vitamin C

Vitamin C – das Multitalent unter den Vitaminen

Vitamin C stärkt dein Immunsystem, fördert die Aufnahme bestimmter Nährstoffe im Körper, unterstützt unzählige Prozesse im Körper und dient als Antioxidans. 

Doch was ist Vitamin C genau, wie viel Vitamin C am Tag brauche ich und was spielt es für eine Rolle im Körper und besonders bei SportlerInnen?

Nach diesem Blogbeitrag hast du die Antworten auf deine Fragen. 

Inhaltsverzeichnis

Was ist Vitamin C?

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein essentielles wasserlösliches Vitamin. Das heißt, dass der Körper es nicht selbst herstellen kann, es jedoch lebensnotwendig ist. Ascorbinsäure sollte somit täglich ergänzt werden. Weitere wasserlösliche Vitamine sind die B Vitamine, von Vitamin B1 bis Vitamin B12. 

Erfahre hier mehr über Vitamin B1.

Die erste heilende Wirkung des Multitalents Vitamin C wurde im 20. Jahrhundert entdeckt. Auslöser dafür war, dass zuvor sehr viele Seeleute an Skorbut erkrankt und gestorben sind. Die bekannte Krankheit Skorbut lässt sich nämlich auf einen Vitamin C Mangel zurückführen. Dies konnten WissenschaftlerInnen durch Tierversuche mit Meerschweinchen feststellen. Danach begann die Reise damit, Vitamin C zu isolieren und es für jedermann als Nahrungsergänzung zugänglich zu machen. Seitdem gibt es Skorbut auch nur noch in seltenen Fällen. Daher kommt auch der Name Ascorbinsäure, denn Ascorbin bedeutet “ohne Skorbut”. 

Doch welche Vitamin C Wirkungen gibt es?

Wirkung

Vitamin C ist ein starkes Antioxidant, was bedeutet, dass die Ascorbinsäure im “Kampf” gegen freie Radikale sehr entscheidend ist. Dadurch gibt es vielerlei Vitamin C Wirkungen. 

Vitamin C stärkt unser Immunsystem. 

Einerseits ist die Ascorbinsäure an einigen Prozessen der körpereigenen Abwehrarbeit beteiligt. Vitamin C kommt in einem großen Anteil in den weißen Blutkörperchen vor, daher fördert es schließlich auch die Bildung von diesen Blutkörperchen. Die weißen Blutkörperchen sind maßgeblich an unserer Immunabwehr beteiligt.

Andererseits dient die Ascorbinsäure als Antioxidans, wodurch sie unseren Körper vor freien Radikalen schützt. 

Erfahre mehr über das Thema.

Zudem deuten Studien darauf hin, dass unter anderem Vitamin C in Kombination mit Zink und Arginin die Wundheilung beschleunigen kann. 

Du willst mehr über Arginin oder Zink wissen.

Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Dieser Fakt ist besonders für Gruppen mit einen Eisenmangel oder der Gefahr auf einen Eisenmangel interessant. 

Viele Gerüchte kursieren um Vitamin C und Erkältungen. Jetzt wirst du erfahren, was die Wissenschaft dazu sagt. 

Leider müssen wir dich zunächst enttäuschen. Bisher ist es noch nicht belegt, dass Vitamin C Erkältungen vorbeugen kann. Allerdings kann es deren Dauer und Schwere beeinflussen. Aus einer Überprüfung von 31 vergleichenden Studien zwischen Placebo und Vitamin C ging hervor, dass die Einnahme von Vitamin C die Erkältungsdauer verkürzen kann. Bei Erwachsenen zeigte sich eine Verkürzung um drei bis zwölf Prozent. Bei Kindern mit einer Nahrungsergänzung von 1.000 -2.000 mg am Tag von 18 Prozent. Darüber hinaus wurde eine Linderung der Schwere der Erkältung festgestellt.

Weitere Untersuchungen belegen die Verkürzung der Erkältungsdauer und geben Empfehlungen von 3.000 bis 4.000 mg pro Tag für Erwachsene bei Erkältungen an. 

All das sorgt dafür, dass unser Immunsystem durch Vitamin C unterstützt wird.

Die Ascorbinsäure trägt außerdem zu einer normalen Kollagenbildung bei. 

Exkurs Kollagen: Kollagen sind die am häufigsten vertretenen Proteine im Körper. Kollagen kommt in den Haaren, Nägeln, Knochen, Zahnfleisch, Bindegewebe und Knorpel unseres Körper vor. Es ist ein Strukturprotein, das heißt, es gibt ihnen ihre Struktur und Festigkeit. Das Problem ist, dass im Alter die Produktion des Kollagen abbaut. Gerade dann kann Vitamin C Sinn machen, da es die Synthese von Kollagen fördert. 

Vitamin C ist ein Co-Faktor bei der Synthese von Kollagen und ist somit ausschlaggebend für diesen Prozess. 

Weitere spannende Vitamin C Wirkungen sind: 

Vitamin C ist, wie beschrieben, ein wahres Multitalent. Da Vitamin C für eine Prozesse in unserem Körper notwendig ist, ist klar, dass ein Mangel auch Folgen nach sich ziehen kann

Vitamin C Mangel

Wie zuvor erwähnt ist Vitamin C lebensnotwendig, wie es an der Krankheit Skorbut deutlich wird. Anzeichen dieser Krankheit beginnen mit einfacher Müdigkeit, einem generellen Schwächegefühl, durch unter anderem ein geschwächtes Immunsystem und vieles mehr. Schwerere Vitamin C Mangel Symptome sind Blutungen, Entzündungen im Zahnfleisch, möglicherweise dadurch Zahnausfall, schlechtere Wundheilung oder auch eine Verringerung der Kollagenbildung.

Viele von Euch LeserInnen könnten zu den Risikogruppen eines Vitamin C Mangels gehören. 

Ganz offensichtlich gehören Personen, die sich wenig ausgewogen ernähren, dazu

Jeder, der sich ausgewogen ernährt, hat generell eine geringe Gefahr auf einen Vitamin C Mangel. 

Außer folgendes trifft zu:

Bei starken RaucherInnen beispielsweise besteht ein höherer Vitamin C Bedarf, da beim Rauchen vermehrt freie Radikale freigesetzt werden, die mithilfe eines Antioxidans bekämpft werden müssen. Da kann die Ascorbinsäure Abhilfe schaffen. 

Vitamin C wird über Schweiß oder auch Urin ausgeschieden. Da SportlerInnen vermehrt schwitzen, zählen auch sie zu der Risikogruppe. 

Wenn du die Gefahr auf einen Vitamin C Mangel hast, kann es sinnvoll sein, Vitamin C Tabletten o.ä. zu dir zu nehmen, aber dazu später mehr. Vorher kann es sinnvoll sein, seinen Vitamin C Spiegel regelmäßig überprüfen zu lassen.

Vitamin C Lebensmittel

Den Bedarf an Vitamin C kannst du über Vitamin C reiche Lebensmittel decken zu diesen zählen überwiegend Zitrusfrüchte, aber noch viele mehr. 

Folgende Auflistung zeigt dir die Top 10 Vitamin C Lebensmittel mit ihrem Vitamin C Gehalt auf 100 g:

Acerola

1700 mg

Hagebutte

1250 mg

Sanddorn

450 mg

Brennessel

333 mg

Guave

228 mg

Schwarze Johannisbeere

177 mg

Petersilie

160 mg

Bärlauch

150 mg

Rote Paprika

140 mg

Sauerampfer

117 mg

Dicht gefolgt sind die Top 10 Vitamin C Lebensmittel von Brokkoli, Rosenkohl oder auch Meerrettich. 

Alle diese Vitamin C Lebensmittel sind aus natürlicher Herkunft. Das heißt wiederum, dass die oben genannten Angaben schwanken können. 

Doch wie viel Vitamin C solltest du täglich zu dir nehmen?

Wie viel Vitamin C?

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, der DGE, geben für über 19-jährige Frauen 95 mg pro Tag, für Männer 110 mg vor. Für RaucherInnen, eine der Risikogruppen für eine Vitamin C Mangel, werden bis zu 155 mg je nach Geschlecht empfohlen. Für schwangere und stillende Frauen werden ebenso höhere Empfehlungen von bis zu 125 mg pro Tag gegeben. Diese Mengen können wohl leicht erreicht werden durch den regelmäßigen Verzehr von Vitamin C Lebensmitteln. Eine frische rote Paprika kann also reichen, den täglichen Bedarf zu decken. Hierzu kann es empfehlenswert sein, regelmäßig ein Blutbild zu machen. 

Eine Empfehlung von bis zu 200 mg täglich geht aus anderen Untersuchungen hervor . Doch für Personengruppen mit erhöhtem Bedarf, wie Personen, die häufig Stress ausgesetzt sind, ältere Menschen oder auch SportlerInnen treffen die oben genannten Empfehlungen wohl nicht zu. 

Es ist jedoch auch festzustellen, dass Vitamin C hochdosiert positive Auswirkungen haben kann. Selbst dann treten selten Nebenwirkungen auf. Dazu später mehr.  

Ab wann tritt eine Vitamin C Überdosierung ein und wie wirkt die Ascorbinsäure bei SportlerInnen? 

Diese Fragen beschäftigen die folgenden zwei Abschnitte. 

Vitamin C im Sport

Es konnte festgestellt werden, dass auch SportlerInnen einen erhöhten Vitamin C Bedarf haben. Das liegt daran, dass Vitamin C wasserlöslich ist und über beispielsweise Schweiß ausgeschieden wird. 

Es gibt viele Untersuchungen, ob Vitamin C Muskelschäden reduzieren kann und die Regeneration nach dem Sport beschleunigt.

Eine Metaanalyse, also eine Zusammenfassung von einer Auswahl an Studien, fasste die Ergebnisse 18 Studien zusammen. Zusammengerechnet nahmen hierbei 313 TeilnehmerInnen mit einem Durchschnittsalter von 24 teil.  Die Vitamin C Dosierungen lagen zwischen 400 und 3000 mg täglich. In den meisten Fällen wurden die Effekte auf aerobes (Ausdauersport) Training untersucht. Die Vitamin C Tabletten wurden zwischen 1-28 Tage vor der Trainingseinheit täglich eingenommen. Im Anschluss wurden verschiedene Effekte in Zeitintervallen gemessen. 

Es kam dabei heraus, dass nach dem Training unmittelbar und 1-2 Stunden nachher zwar der oxidative Stress und Entzündungsmarker geringer wurden, allerdings hatte das wohl keinen Einfluss auf Muskelkater, Cortisolspiegel oder die Muskelkraft.

Hierbei wurden jedoch überwiegend Männer (62%) untersucht und es fand, wie zuvor beschrieben, nur eine Trainingseinheit statt. Da stellt sich die Frage, wie sehen diese Reaktionen bei Frauen und bei regelmäßiger Belastung aus?

In der Studie wurde erwähnt, dass zwischen den Geschlechtern kein Unterschied bestand. 

In letzter Zeit gab es immer mal wieder Untersuchungen, die negative Effekte einer Vitamin C Wirkung, bzw. Antioxidantien (oft auch Vitamin E) an SportlerInnen und die Anpassung an Reizen behaupteten. Ebenso wird auch von positiven oder gar keinen Effekten berichtet. 

Weil Antioxidantien, wie es die Ascorbinsäure ist, den Körper vor freien Radikalen schützt, ist es häufig üblich unter SportlerInnen Antioxidantien zu ergänzen, um schneller von Muskelschäden und Ermüdungen nach sportlicher Leistung zu erholen. 

Andererseits wird behauptet, dass genau diese freien Radikale für den Körper nötig sind, um beispielsweise Muskeln aufzubauen, indem sie gewisse Anpassungen stimulieren. Durch eine hohe Antioxidantien Aufnahme können diese freien Radikale theoretisch angegriffen werden, wodurch gewisse Trainingseffekte negativ beeinflusst werden könnten. So die Aussagen verschiedener Studien.  

Weitere Untersuchungen zeigen keine signifikanten Unterschiede. 

Elektrolyte, Was sind Elektrolyte

Insgesamt herrscht hier also noch eine gewisse Uneinigkeit. Weitere Analysen sind nötig, um konkrete Aussagen treffen zu können. Es sei denn, es liegt ein Vitamin C Mangel vor, dann ist eine Ergänzung mit Sicherheit empfehlenswert. Dennoch ist Vitamin C für jede/ n SportlerIn sinnvoll, um das Immunsystem zu stärken und oxidativen Stress zu reduzieren, nur eine Einnahme in der Zeit um den Sport herum wird aktuell in Frage gestellt. 

Vitamin C Überdosierung

Wie zu Beginn des Blog Beitrages erwähnt, ist Vitamin C ein wasserlösliches Vitamin, genauso wie die B Vitamine. Anders als die fettlöslichen, werden die wasserlöslichen Vitamine über den Urin oder Schweiß ausgeschieden. Der Körper kann es somit nicht langfristig speichern und die Ascorbinsäure sollte täglich zugeführt werden. 

Kann dennoch eine Vitamin C Überdosierung stattfinden?

Vitamin C Nebenwirkungen können auftreten, sind aber aufgrund der Wasserlöslichkeit eher selten der Fall. 

Die maximal tolerierbare Menge (TUL) liegt bei 2.000 mg pro Tag. Eine Dosierung der Ascorbinsäure scheint langfristig bis zu 2.000 mg pro Tag selten bis keine Nebenwirkungen zu haben. Genannte Symptome einer Vitamin C Überdosierung sind beispielsweise Verdauungsbeschwerden und Nierenstein. 

Typische Verdauungsbeschwerden sind Durchfall oder Übelkeit. 

Der Abbau von Vitamin C führt teilweise zur Bildung von Oxalsäure . Bei einer Vitamin C Überdosierung steigt somit auch die Bildung von Oxalat. Oxalat steht in Verbindung mit der Nierensteinbildung. Dadurch kann wiederum das Risiko für Nierenstein erhöht werden.

Insgesamt muss allerdings festgehalten werden, dass diese Nebenwirkungen meist erst bei  langfristigen Dosierungen von über 2.000 mg täglich auftreten können. Daher gilt im Normalfall kein Grund zur Sorge. Um eine Vitamin C Überdosierung durch Vitamin C Lebensmittel zu bekommen, muss man somit mehr als 14 rote Paprikas Tag für Tag essen, was eher unwahrscheinlich ist. Selbst bei Vitamin C Tabletten, die eine Dosierung von unter 2.000 mg aufweisen, treten wohl keine Vitamin C Nebenwirkungen auf, außer du isst zudem, rein hypothetisch gesagt, noch täglich 10 Paprikas. Eine Vitamin C Ergänzung scheint somit sicher. 

Bioverfügbarkeit von Vitamin C Tabletten, welche sind die besten?

Der Vitamin C Tabletten Markt ist ziemlich überfüllt. Es werden unterschiedliche Vitamin C Tabletten angeboten. Unterschiedliche Dosierungen sind zu finden, Vitamin C hochdosiert und auch andere Darreichungsformen wie natürliches Vitamin C Tabletten, synthetische Vitamin C Tabletten oder auch sogenanntes liposomales Vitamin C. 

Doch welche dieser Formen kann am besten vom eigenen Körper aufgenommen werden und hat somit die höchste Bioverfügbarkeit?

Natürliche Vitamin C Tabletten werden meist aus Früchten hergestellt. Diese könnten zum Beispiel Hagebutten oder auch Acerola sein. Diese Darreichungsform scheint keinen signifikanten Unterschied hinsichtlich der Bioverfügbarkeit gegenüber den synthetisch hergestellten Vitamin C Tabletten zu haben. 

Liposomales Vitamin C wohl hingegen schon. Es fördert die Aufnahme für deinen Körper und stellt dir die bestmögliche Form von Vitamin C Tabletten dar. 

Doch was hat es genau mit Liposomalen Vitamin C auf sich? 

Ein Liposom ist ein Molekül, welches das Vitamin C umschließt wie ein Bläschen. Da das Vitamin C wasserlöslich ist, kann das Vitamin C durch das schützende Bläschen besser im Verdauungssystem durch die Darmschleimhaut aufgenommen werden.

Untersuchungen zeigen, dass der Körper nicht die komplette Dosierung einer Vitamin C Tablette aufnimmt, sondern nur einen Teil. Willst du also das Meiste aus einer Vitamin C Tablette herausholen, solltest du zu liposomalen Vitamin C greifen. 

Liposomales Vitamin C bei brandl

Willst du auch das wahre Multitalent Vitamin C mit all seinen Vorteilen zu dir nehmen? 

Dann bist du genau richtig bei Brandl. 

Wir bei Brandl bieten dir demnächst 1.000 mg liposomales Vitamin C pro Tagesdosis. Liposomales Vitamin C ist die bestmögliche Form für deinen Körper und besitzt die beste Bioverfügbarkeit. Durch unsere Dosierung kommst du nicht in ein Risiko eines Vitamin C Mangels oder einer Vitamin C Überdosierung, sondern du stärkst dein Immunsystem, du förderst die Aufnahme anderer Stoffe zum Beispiel Eisen, unterstützt die Synthese von Kollagen und vieles mehr. 

Fakten

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