Zink ist zwar nur in kleinen Mengen in unserem Körper enthalten, hat aber vielerlei Wirkungen. Es trägt zum Erhalt des Immunsystems bei und kann unsere Regeneration fördern. Nicht nur aus diesem Grund ist eine Nahrungsergänzung durch Zink auch für SportlerInnen sinnvoll. Durch den erhöhten Zinkbedarf sind gerade SportlerInnen anfälliger für einen Zinkmangel und können deshalb zur Risikogruppe zählen.
Doch was macht Zink überhaupt so lebensnotwendig und wie äußern sich die Symptome von Zinkmangel? Besteht die Chance einer Überdosierung von Zink?
In den folgenden Abschnitten erhältst du die Antworten auf die gestellten Fragen!
Inhaltsverzeichnis
Was ist Zink?
Zink ist eines der lebensnotwendigen Spurenelemente, zu denen unter anderem auch Eisen zählt. Diese beiden Spurenelemente sind am häufigsten im Körper vertreten. Neben diesen Elementen gibt es noch die sogenannten Mengenelemente wie Magnesium und Calcium, die in höheren Konzentrationen als 50 ppm (parts per million) im Gewebe vorliegen.
Insgesamt sind zwei bis drei Gramm Zink im menschlichen Körper vorhanden. Bei Nährstoffen wie Eisen und Zink handelt es sich um Minerale, die, wie der Name verrät, dem Körper in Spuren, beziehungsweise kleinen Mengen zugeführt werden müssen. Zugeführt werden müssen heißt wiederum, dass der Körper diese Stoffe nicht selbst herstellen kann, was sie “essentiell” für uns macht. Aus diesem Grund sollte auch bei Zink darauf geachtet werden, dass dieses regelmäßig über die Nahrung oder über Supplemente (z.B. Zink Tabletten) zugeführt wird.
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Zink Wirkung
Nachdem geklärt wurde, was Zink ist, geht es jetzt schließlich darum, welche Funktion das Spurenelement in unserem Körper hat und an welchen Prozessen es beteiligt ist.
Zink ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt, die unter anderem für die unterschiedlichen Nervenfunktionen oder auch den Energiestoffwechsel zuständig sind. Daher ist die Zink Wirkung sehr vielfältig.
Exkurs Enzyme: Ein Enzym beschleunigt und ermöglicht Reaktionen des Körpers. Sie werden auch Biokatalysatoren genannt. Die meisten dieser Enzyme, bis auf Ribozyme, sind Proteine. Die Enzyme sind sehr spezifisch, was bedeutet, dass ein Enzym nur an bestimmten Prozessen beteiligt sein kann. Schon vom Schlüssel-Schloss-Prinzip gehört?
Genau das findet hierbei Anwendung. Enzyme “arbeiten” mit Substraten zusammen, die für die Reaktionen im Körper zuständig sind. Zusammenwirkende Substrate und Enzyme sind so geformt, dass sie zusammenpassen, wie der Schlüssel zu einem Schloss.
Bei Zink handelt es sich um ein sogenanntes Coenzym. Durch eine kurzzeitige Bindung an ein Enzym hilft Zink, enzymatische Reaktionen zu beschleunigen. Im Anschluss an diese Reaktion hat sich die chemische Struktur von Zink verändert und
Darüber hinaus zeigt Zink auch positive Wirkungen auf einige gesundheitliche Aspekte.
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Zink wirkt zudem auch entzündungshemmend. Unter anderem wird Zink deshalb für eine verbesserte Wundheilung eingesetzt.
Zudem kommt, dass es an den Funktionen des Immunsystems und wohl auch an der Synthese von Kollagen beteiligt ist.
Exkurs: Kollagen ist das häufigste Protein im Körper, welches vielen verschiedenen Körperteilen ihre Struktur gibt. Es befindet sich unter anderem in Haut, Haaren, Zahnfleisch oder auch Knorpeln.
Zink ist schließlich an vielen Reaktionen rund um die Wundheilung, wie Kollagensynthese oder auch an Entzündungsreaktionen. Dadurch hat es einen positiven Einfluss auf die Wundheilung. Zudem befindet sich ein Teil unseres Zinkvorkommens in unserer Haut.
Zink hat wie zuvor erwähnt zudem eine positive Wirkung auf Haut, Haare und Nägel. Beispielsweise kann Zink auch Akne verringern. Akne ist eine häufige Hautkrankheit, die vermutlich vielen bekannt ist. Akne resultiert unter anderem aus dem Wachstum bestimmter Bakterien oder eben auch aus Entzündungen. Entzündungen können wiederum durch Zink gelindert werden. Manch eine Studie geht so weit und behauptet, dass Personen mit der Hautkrankheit Akne oft einen geringen Zinkspiegel im Körper haben.
Scheinbar kann Zink sogar Symptome einer Depression modulieren. Untersuchungen haben nämlich festgestellt, dass Depressionen mit einem niedrigen Zinkgehalt im Blut zusammenhängen. Zink ist eben auch an der Funktion des Gehirns beteiligt. Dadurch kann es neben weiteren therapeutischen Maßnahmen, Symptome einer Depression reduzieren. Dies geht aus Studien an vorwiegend über 40 jährigen Erwachsenen hervor.
Zink hat auch seinen Anteil am Zellwachstum und an der Zellteilung. Dadurch soll es auch die Entwicklung und das Wachstum unseres Körpers fördern.
Wir können festhalten, dass Zink an einigen Prozessen im Körper beteiligt ist und aus diesem Grund auch viele positive Einflüsse auf unsere Gesundheit mit einhergehen. Die Studienlage kann bis dato allerdings nicht ausschließlich durch Humanstudien gestützt werden.
Zinkmangel
Bei circa 50% der Weltbevölkerung besteht die Gefahr auf einen Zinkmangel.
Bevor auf die Symptome von Zinkmangel näher eingegangen wird, wird geklärt, welche Personen der Risikogruppe angehören.
Kinder und Säuglinge zählen aufgrund ihres Wachstums zur Risikogruppe,was den Bedarf für Zink erhöht.Auch Jugendliche sind davon betroffen. Viele erinnern sich an ihren eigenen Wachstumsschub in der Pubertät. Dieser löst ebenso einen erhöhten Zinkbedarf aus. Schwangere und stillende Frauen zählen ebenso zu den Risikogruppen, da sie einen höheren Ernährungsbedarf im Vergleich zu nicht stillenden oder nicht schwangeren Frauen haben. Denn Zink fördert auch das Wachstum des heranwachsenden Kindes, welches zusätzlich versorgt werden muss.
Bei älteren Personengruppen scheint es Hinweise zu geben, dass ihr Körper Zink nicht mehr ausreichend aufnehmen kann. Sportler und Sportlerinnen sind ebenso der Gefahr ausgesetzt, da Zink über Schweiß und Urin ausgeschieden wird. Zudem zählen unter anderem auch VegetarierInnen und VeganerInnen zu potenziellen Risikogruppen, da Zink aus pflanzlichen Quellen nicht optimal in der Hinsicht auf die Absorptionsrate für den Körper zu sein scheint.
Die Zinkmangel Symptome können vielfältig sein, da Zink an so unzähligen Prozessen beteiligt ist. Aufzuzählen wären hier beispielsweise:
- Ein geschwächtes Immunsystem
- Haarausfall
- Brüchige Nägel
- Antriebslosigkeit
- Chronische Müdigkeit
- uvm.
Stellst du nun eines dieser Zinkmangel Symptome an dir fest, kann es an einem Zinkmangel liegen. Um Aufschluss darüber zu bekommen, solltest du ein Blutbild machen.
Wie du deine Zinkzufuhr über Lebensmittel erhöhst, erfährst du im folgenden Abschnitt.
Zink in Lebensmitteln
Zink kannst du in einigen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln finden. Ein Problem gibt es aber wohl bei den pflanzlichen Quellen. Wie zuvor schon angedeutet. Denn verschiedene Stoffe sollen die Aufnahme von Zink im Körper hemmen, vor allem Phytat. Phytat kommt ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ein Beispiel hierfür sind Nüsse.
Fermentation, Züchtungen und weitere Methoden ermöglichen es, den Phytatgehalt zu verringern oder es ganz zu entfernen. Dadurch verbessert sich die Zinkaufnahme, bzw. die Bioverfügbarkeit. Außerdem sollte man Zink nicht mit eisenhaltigen Nahrungsergänzungen zu sich nehmen. Das kann die Zinkaufnahme verschlechtern.
Zink Lebensmittel sind tierische Lebensmittel, wie Fleisch vom Rind oder auch vom Schwein. Außerdem finden wir Zink in Milchprodukten wie Käse oder in Meerestieren vor. Bei pflanzlichen Quellen sind vor allem Nüsse, Samen, Getreidesorten und Hülsenfrüchte hervorzuheben.
Beispielsweise befindet sich in der Kalbsleber 8,4 mg Zink auf 100 Gramm, in Austern können wir bis zu 22 mg pro 100 Gramm finden. In Kürbiskernen sprechen wir hier von 7 mg und bei Vollkorn Haferflocken von 4,3 mg.
Doch da ist nur noch die Frage, wie viel Zink braucht unser Körper?
Ob es wohl reicht, 100 Gramm Vollkorn Haferflocken zu essen?
Das wird nun im folgenden Abschnitt geklärt.
Wie viel Zink am Tag
Zunächst einmal sollte sich jeder fragen, ob er zu einer Risikogruppe gehört oder eben nicht. Gehörst du zu einer dieser Gruppen, ist dein Bedarf vermutlich höher als einer anderen Person. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt hier je nach Gruppe unterschiedliche Empfehlungen aus. Diese fängt beispielsweise bei Erwachsenen von 7 mg pro Tag bis hin zu 16 mg pro Tag an. Hierbei wird zwischen Alter, Geschlecht und Phytatzufuhr unterschieden. Bist du jedoch sportlich sehr aktiv, verlierst du durch Schweiß eine nicht zu vernachlässigende Menge an Zink. Bei den Regenerationsmaßnahmen des Körpers wird zusätzlich mehr Zink benötigt. Daher wird für Risikogruppen eine höhere Dosierung empfohlen. Diese liegt zwischen 25 und 45 mg Zink pro Tag, um sich die volle Zink Wirkung des Spurenelements zu sichern. Hierzu gibt es keine einheitliche Empfehlung, basierend auf wissenschaftlichen Daten, jedoch bewegen sich diese in dem genannten Bereich zu befinden.
Eine kurzfristige, noch höhere Dosis von Zink kann wohl auch Erkältungssymptome lindern. Aus verschieden Studien, in denen eine Zinkdosierung von 80 bis 92 mg pro Tag an erkältete Personen verabreicht wurde, geht hervor, dass die Erkältungsdauer im Schnitt um 33 % gesenkt wurde. Aus zwei anderen Studien, die eine noch höhere Dosis verabreichten (192-207 mg Zink pro Tag), ist eine Steigerung der Ergebnisse um zwei Prozentpunkte erkennbar, auf 35 %.
Das heißt im Umkehrschluss, dass eine erkältete Person durch eine Erhöhung der Zinkzufuhr, beispielsweise durch Zink Tabletten, ihre Erkältungsdauer um ein Drittel verringern kann.
Aber Achtung, eine Zink Überdosierung ist möglich und kann Nebenwirkungen mit sich bringen. Diese treten vor allem auf, sobald Zink Tabletten oder ähnliches auf leeren Magen genommen werden. Ein Symptom einer Zink Überdosierung kann möglicherweise Übelkeit sein, denn nicht jeder verträgt Zink auf leerem Magen gut. Eine langfristige Obergrenze für über 19-jährige Personen einer Zinkergänzung liegt wohl bei 40 mg pro Tag. Es ist allerdings bestätigt, dass ein sogenanntes Superloading von 100 mg Zink pro Tag über zwei bis vier Monate unbedenklich ist. Eine Zink Überdosierung durch den reinen Verzehr von Lebensmitteln ist eher unwahrscheinlich.
Zink Wirkung im Sport
In einem vorherigen Abschnitt zum Zinkmangel wurde festgehalten, dass SportlerInnen zu den potenziellen Risikogruppen zählen können, da Zink unter anderem über den Schweiß ausgeschieden wird. Wie du wahrscheinlich schon an dir selber gemerkt hast, kommst du im Fitnessstudio eher zum Schwitzen als beim Zähneputzen.
Zudem bietet Zink auch viele Vorteile für Sportler. Zink stärkt das Immunsystem. Sind wir als SportlerInnen nun krank, heißt das wiederum, dass wir für einen gewissen Zeitraum keine Leistung bringen können oder gar im Trainingsfortschritt zurückgesetzt werden durch eine Krankheit. Zink ist nicht nur förderlich für das Immunsystem, sondern auch für die Wundheilung. Außerdem soll Zink die Regeneration der Muskeln unterstützen. Nach einer Trainingseinheit entstehen mikroskopisch kleine Muskelrisse, die sich als Muskelkater bemerkbar machen. Beim Prozess der Muskelregeneration wirkt Zink unterstützend. Darüber hinaus trägt Zink zu einem normalen Testosteronhaushalt bei.
Es stellt sich somit heraus, dass du als SportlerIn oder gesundheitsbewusste Person darüber nachdenken solltest, Zink täglich zusätzlich zu ergänzen.
Zink Tabletten
Hast du dich soeben entschieden Zink Tabletten zu ergänzen, weil du zu einer der Risikogruppen gehörst oder weil du deine Erkältungsdauer senken möchtest?
Doch auch hierbei ist es nicht so leicht. Nicht alle Zink Tabletten bieten eine gute Voraussetzung zur Aufnahme durch den Körper. Qualität ist entscheidend!
Es sind diverse Zinkformen auf dem Markt erhältlich. Zu nennen wäre beispielsweise Zinkoxid. Diese Form ist tendenziell eher ungeeignet, denn hier ist die Zinkaufnahme des Körpers deutlich geringer als bei anderen Formen, wie Zinkbisglycinat. Diese Zinkform setzt sich zum einen aus Zink und der Aminosäure Glycin zusammen. Die Aminosäure legt sich um das Zink und schützt es damit vor Magensäften. Magensäure verhindert nämlich die vollständige Aufnahme von Mineralstoffen. Zinkybisglycinat wird in der Aufnahme weniger gehemmt.
Also merke dir, die Qualität der Zink Tabletten spielt eine wichtige Rolle! Fällt diese gering aus, so solltest du eine höhere Dosierung einnehmen, um die volle Zink Wirkung zu haben.
Bei der Einnahme von Zink Tabletten gibt es jedoch etwas zu beachten. Generell gilt, dass eine Einnahme auf leeren Magen am besten vom Körper aufgenommen wird. Dennoch vertragen diese viele nicht so gut. Durch Phytat, was in pflanzlichen Lebensmittel vorkommt, wird die Aufnahmemenge von Zink gehemmt. Erhöht werden kann dies, wie schon erwähnt, zum Beispiel durch Fermentation. Es kann also sein, dass wenn du Zink zu einer Mahlzeit nimmst, nicht alles aufgenommen werden kann.
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Auch wir verzichten nicht auf das lebensnotwendige Spurenelement Zink in unserem Sortiment, denn demnächst findest du Zink auch bei uns auf der Website. Um euch die beste Verfügbarkeit zu bieten, setzen wir auf Zinkbisglycinat. Bei Zinkbisglycinat handelt es sich um eine Verbindung zwischen Zink und der Aminosäure Glycin. Dies stellt für den Körper die bestmögliche Form der Zink Tabletten dar.
Mit einer Dosierung von 25 mg pro Zink Tablette setzen wir auch hier auf eine hohe und wirksame Dosierung. Dadurch entgehst du der Gefahr eines Zinkmangels. Dennoch ist die Gefahr gering, eine Zink Überdosierung zu nehmen. Bei einer täglichen Dosierung von einer Zink Tablette kommst du mit unserer Dose Zinkbisglycinat (120 Zink Tabletten) über 4 Monate aus. Sinnvoll wäre es, seinen Zinkspiegel regelmäßig im Blutbild checken zu lassen.
Fazit
- Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Es sollte dem Körper täglich in ausreichender Menge zugeführt werden. Zink Wirkung ist vielfältig.
- Zink ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Dadurch ist das Spurenelement an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Beispiele sind die Stärkung des Immunsystems oder die verbesserte Wundheilung.
- Ein Zinkmangel tritt vor allem bei Risikogruppen auf.
- Zinkmangel Symptome können sich zum Beispiel durch chronische Müdigkeit oder ein geschwächtes Immunsystem äußern.
- Die Gefahr einer Zink Überdosierung ist eher gering, aber dennoch möglich.
- Zink finden wir in tierischen sowie pflanzlichen Produkten, wobei scheinbar Stoffe (v.a. Phytat) in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, die die Zinkaufnahme reduzieren können.
- Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt sind: Austern, Leber, Nüsse, Vollkorn Haferflocken usw.
- Der tägliche Bedarf fällt für Risikogruppen höher aus. Hierbei spricht man von einer tolerierbaren Obergrenze von bis zu 40 mg pro Tag. Für jeden anderen Erwachsenen ist eine geringere Dosis von 7 bis 16 mg pro Tag je nach Geschlecht und Alter und Phytatzufuhr in der Ernährung ausreichend (DGE).
- Zählst du zu den Risikogruppen, ist es empfehlenswert, Zink Tabletten zu ergänzen. Hierbei ist die Qualität des Supplements ausschlaggebend!
- Daher setzen wir bei Brandl auf eine hohe Qualität. In unseren Nahrungsergänzungen findest du pro Tagesdosis 25 mg Zinkbisglycinat in hoher Bioverfügbarkeit für Euch SportlerInnen.
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