Inulin ist ein natürlicher Ballaststoff, der in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und in Studien häufig auf positive Auswirkung auf die Verdauung untersucht wird. In diesem Blog-Post geht es um die Inulin Wirkung und welche gesundheitlichen Vorteile Inulin bieten könnte. Wir werden auch besprechen, wie man dieses wertvolle Nahrungsmittel in seine Ernährung integrieren kann.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Inulin?
Inulin ist ein Ballaststoff, der natürlicherweise in vielen Pflanzen vorkommt. Es wird im menschlichen Körper nicht verdaut und gelangt unverändert in den Dickdarm, wo es von Darmbakterien fermentiert wird. Durch eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse oder Vollkornprodukten kann der Bedarf an Inulin gedeckt werden. Wer jedoch unter einer gestörten Darmflora leidet oder seinen Körper gezielt unterstützen möchte, kann auch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Die Wirkung von Inulin als natürlicher Ballaststoff sollte jedoch immer im Kontext einer gesunden Lebensweise betrachtet werden. Was sonst noch für wertvolle Inhaltsstoffe aus Obst und Gemüse kommen, kannst du in unserem Pure Greens Shake probieren!
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Chemische Zusammensetzung und Eigenschaften
Inulin ist eine Art von Fructan, das aus β-(2-1) D-Fructosyl-Fructose-Bindungen zwischen den Fructoseeinheiten besteht. Dadurch ist es unverdaulich im menschlichen Dünndarm. Im Dickdarm kann es jedoch von der Darmflora fermentiert werden. Inulin besteht aus linearen β-D-Fructosyleinheiten, die an das Fructosyl-Molekül von Saccharose gebunden sind.
Die Zusammensetzung von Inulin variiert, und bei Chicorée-Inulin reicht die Anzahl der Fructoseeinheiten von 2 bis 60, was auf eine Kombination von Oligomeren und Polymeren hinweist. Der Polymerisationsgrad (DP) und die Verzweigung beeinflussen die Funktionalität von Inulin. Pflanzliches Inulin weist in der Regel einen relativ niedrigen DP auf, der in der Regel weniger als 200 beträgt und von Faktoren wie Pflanzenart, Klima und physikalischem Zustand abhängt. Im Gegensatz dazu hat bakterielles Inulin einen deutlich höheren DP, der von 10.000 bis über 100.000 reicht, und ist stärker verzweigt, mit einem Verzweigungsgrad von 15% im Vergleich zu pflanzlichem Inulin.
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Vorkommen in der Natur
Inulin ist ein natürliches pflanzliches Polysaccharid, das in den Knollen und Wurzeln von mehr als 36.000 Pflanzenarten vorkommt, darunter Korbblütler, Glockenblumengewächse, Enziangewächse, Lilien und Süßgräser. Besonders hoch ist der Inulingehalt in der Familie der Korbblütler. Inulin findet sich in Topinambur, Chicorée, Zwiebeln, Spargel, Knoblauch, Agaven, Bananen, Gerste, Weizen und anderen Pflanzen. Vor allem Topinambur und Chicorée sind die Hauptquellen für industriell hergestelltes Inulin und weisen einen Gehalt von bis zu 13% – 20% auf.
Im frühen 19. Jahrhundert isolierte der deutsche Wissenschaftler Valentine Rose erstmals Fructan aus den Wurzeln der Alantpflanze (Inula helenium) und benannte es später in Inulin um. 1864 beobachtete der deutsche Pflanzenphysiologe Julius Sachs mit einem Mikroskop erfolgreich die kugelförmigen Kristallstrukturen der Dahlie und des Topinamburs (Helianthus tuberosus), was ihn zu einem Pionier in der Fructan-Forschung machte.
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Inulin Wirkung
Bevor du dich mit den Inulin Wirkungen auseinandersetzt, solltest du wissen, dass die vorhandenen Untersuchungen zu diesem Thema begrenzt sind und dass zusätzliche Studien erforderlich sind, um die genaue Wirkung zu verstehen. Die Informationen dienen als Orientierung und dürfen keinesfalls als endgültige Aussage oder medizinischer Rat betrachtet werden. Es ist wichtig, dass weitere Forschung betrieben wird, um ein umfassenderes Verständnis zu erlangen und fundierte Entscheidungen zu treffen.
Welchen Einfluss hat Inulin auf die Verdauung?
Du stellst dir sicherlich die Frage: Wie kann Inulin die Verdauung unterstützen? Inulin ist ein natürlicher Ballaststoff. Ballaststoffe haben die Fähigkeit, Wasser zu binden und den Stuhl auf diese Weise aufzuweichen und das Volumen zu erhöhen. Dies erleichtert die Ausscheidung von Abfallprodukten aus dem Körper und verbessert damit die Verdauung.
Kann Inulin den Darm anregen?
Um die Darmtätigkeit anzuregen, gibt es z.B. verschiedene Möglichkeiten:
- Erhöhung des Stuhlvolumens durch ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.
- Beschleunigung der Darmpassagezeit durch Bewegung und Flüssigkeitszufuhr.
- Vorbeugung von Verstopfungen durch eine ballaststoffreiche Ernährung sowie genügend Flüssigkeitszufuhr.
- Stressmanagement: Denn Stress kann die Darmfunktion beeinflussen.
- Probiotika können das Gleichgewicht der Darmflora fördern.
Doch welche Rolle kann Inulin bei der Anregung der Darmtätigkeit spielen und wie sieht die Studienlage dazu aus?
Hat Inulin eine präbiotische Wirkung?
Exkurs: Präbiotika
Technisch gesehen bezeichnet man als Präbiotika unverdauliche Nahrungsmittelbestandteile, die das Wachstum bestimmter natürlicher Bakterien im Verdauungstrakt selektiv fördern können. Diese sind fermentierbare Inhaltsstoffe, die bestimmte Veränderungen in der Aktivität und Zusammensetzung der Darmmikroflora (Laktobazillen und Bifidobakterien) bewirken können. Damit ein Bestandteil als Präbiotikum bezeichnet werden kann, muss er den Magensekreten widerstehen und im oberen Magen-Darm-Trakt nicht aufgenommen werden, sondern von der Darmmikroflora fermentiert werden, um dem Wirt Vorteile zu bringen.
Präbiotika sind hauptsächlich nicht verdauliche Kohlenhydrate wie Inulin, Oligosaccharide und Polysaccharide, aber auch einige Nicht-Kohlenhydrate fallen in diese Kategorie. Mit Präbiotika werden in der Wissenschaft häufig zahlreiche gesundheitliche Vorteile diskutiert. Präbiotika können diese gesundheitlichen Vorteile aufweisen, indem sie die Funktion der Darmmikrobiota, insbesondere von Laktobazillen und Bifidobakterien, verbessern.
Die Übersichtsarbeit von Hughes et al. (2022) untersuchte die Auswirkungen von inulinartigen löslichen Ballaststoffen (ITF) auf die Stuhl-Mikrobiota und deren Stoffwechselprodukte. Auswahlkriterien der untersuchten Studien waren: Geeignete Kontrollgruppe, angemessene statistische Methoden, Verwendung isolierter ITF, Durchführung an gesunden menschlichen Populationen und ausreichende Interventionsdauer zur Erfassung von Veränderungen im Darmmikrobiom.
Ergebnisse der Studie:
- (ITF) haben eine positive Wirkung auf die Zusammensetzung der Bakterien in unserem Stuhl. Sie fördern das Wachstum und die Aktivität von gesundheitsfördernden Bakterien wie Lactobacillus und F. prausnitzii.
- Die Wirkung von ITF auf die intestinale Mikrobiota trägt zu Vorteilen für die menschliche Gesundheit bei, darunter eine verbesserte Darmbarrierefunktion, verbesserte Darmbewegung, erhöhte Insulinsensitivität, verringerte Blut-Triglyceride und ein verbessertes Lipidprofil, erhöhte Aufnahme von Calcium und Magnesium sowie erhöhte Sättigung.
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Hat Inulin Wirkung Einfluss auf den Blutzuckerspiegel?
Welche anderen gesundheitlichen Vorteile bietet Inulin? Ein weiterer Untersuchungsschwerpunkt in Studien stellt die Inulin Wirkung auf den Blutzuckerspiegel dar:
In einer klinischen Studie von Chambers et al. (2019) wurde untersucht, wie sich Inulin auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Zwölf nicht-diabetische Erwachsene mit Übergewicht und Fettleibigkeit erhielten in einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten, crossover Studie täglich 20 g Inulin-Propionat-Ester (IPE). Als Kontrollen wurden eine hochfermentierbare Ballaststoffkontrolle (Inulin) und eine schwach fermentierbare Ballaststoffkontrolle (Cellulose) verabreicht. Die metabolischen Reaktionen, entzündlichen Marker und die Zusammensetzung der Darmbakterien wurden am Ende jeder 42-tägigen Supplementation gemessen. Zusammenfassend verbesserten sowohl die Inulin- als auch die IPE-Supplementierung bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen die Insulinresistenz im Vergleich zur Cellulose.
Auch die Übersichtsarbeit von Hughes et al. (2022) legt nahe, dass Inulin potentiell den Glukosestoffwechsel beeinflussen könnte. Allerdings müssen noch mehr Humanstudien durchgeführt werden, um die Inulin Wirkung auf den Blutzuckerspiegel zu bestätigen.
Verwendung von Inulin in der Ernährung
Was, wie und wann sollst du denn jetzt Inulin konsumieren? Wie schon angesprochen, finden sich die Ballaststoffen in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse oder Vollkornprodukten oder auch als Pulver. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 30 g Ballaststoffe am Tag bei gleichzeitiger Flüssigkeitszufuhr aufzunehmen. Wir Deutschen konsumieren zu wenig Ballaststoffe. Das ist das Ergebnis der Nationalen Verzehrsstudie. Die Zufuhr liegt sowohl bei Männern als auch bei Frauen unterhalb des Richtwertes von 30 g/Tag.
Um so wichtig ist es, allgemein genug Ballaststoffe zu konsumieren. Denn eine höhere Ballaststoffzufuhr zeigt protektive Effekte auf kardiovaskuläre Erkrankungen sowie Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration, Hypertonie, etc. Die unterschiedlichen Effekte sind teilweise für die Gesamtballaststoffzufuhr und teilweise nur für Ballaststoffe aus einzelnen Quellen, wie z. B. Obst oder Getreide, sichtbar. Daher sollten Ballaststoffe aus verschiedenen Quellen gegessen werden.
Lebensmittel mit Inulin
Welche Lebensmittel enthalten Inulin? Hier eine Tabelle mit Lebensmittel über die in den letzten Jahren Studien durchgeführt worden sind:
Inulinquelle | Part | Inulingehalt (g/100g) |
Yacon (Smallanthus sonchifolius) | Wurzeln | 35 |
Süßblatt (Stevia rebaudiana) | – | 18-23 |
Knoblauch, Chinesischer Knoblauch (Allium sativum) | Knolle | 14-23 |
Gerste (Hordeum vulgare) | Körner | 18-20 |
Zichorie (Cichorium intybus) | Wurzel | 11-20 |
Topinambur (Helianthus tuberosus) | Knolle | 12-19 |
Spargel (Asparagus sp.) | Wurzeln | 15 |
Agave (Agave sp.) | Stängel | 12-15 |
Löwenzahn (Taraxacum officinale) | Wurzeln | 12-15 |
Dahlie (Dahlia pinata cav.) | Knolle | 10-12 |
Suma (Pfalia glomerate) | Wurzeln | 11.45 |
Tab.: Inulinquellen mod. nach Shoaib (2016)
Inulin Pulver
Inulin Pulver wird sowohl als Zusatzstoff in Lebensmitteln als auch als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Doch wie wird Inulin Pulver am besten zubereitet? Hier einige Beispiele wie du Inulin auf verschiedene Arten in der Ernährung nutzen kannst:
- Als Zutat in Smoothies: Füge einen Esslöffel Inulinpulver zu deinem Lieblingssmoothie hinzu, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen und das Sättigungsgefühl zu verstärken.
- In Backrezepten: Verwende Inulin als Ersatz für einen Teil des Mehls in Brot-, Kuchen- oder Keksrezepten. Es kann den Ballaststoffgehalt erhöhen und eine weichere Konsistenz verleihen.
- In Joghurt oder Müsli: Streue Inulinpulver über deinen Joghurt oder dein Müsli, um zusätzlichen Ballaststoff zu erhalten. Es verleiht auch eine leichte Süße.
- Als Kaffeezusatz: Mische einen Teelöffel Inulinpulver in deinen Kaffee oder Tee. Es kann als natürlicher Süßstoff dienen und gleichzeitig den Ballaststoffgehalt erhöhen.
- In herzhaften Gerichten: Füge Inulin zu Suppen, Saucen oder Dressings hinzu, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen und die Textur zu verbessern.
- In glutenfreien Rezepten: Inulin kann eine gute Ergänzung für glutenfreie Backwaren sein, da es zur Struktur und Feuchtigkeit beitragen kann.
Inulin morgens oder abends einnehmen?
Die Einnahme von Inulin kann individuell angepasst werden und es gibt keine feste Regel, ob es morgens oder abends eingenommen werden sollte. Einige bevorzugen die morgendliche Einnahme, um den Tag mit Ballaststoffen zu beginnen und den Stoffwechsel anzuregen. Andere nehmen es abends ein, um den nächtlichen Hunger zu reduzieren und die Verdauung zu regulieren. Die beste Einnahmezeit hängt von den persönlichen Zielen und dem individuellen Tagesablauf ab. Bei Unsicherheiten ist es ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.
Dosierung und mögliche Nebenwirkungen
Die Dosierung von Inulin kann je nach Anwendungszweck und individuellen Bedürfnissen variieren. Für allgemeine gesundheitliche Vorteile und die Förderung einer gesunden Darmflora wird eine tägliche Einnahme von etwa 5 bis 10 Gramm Inulin empfohlen. In einigen Studien wurden auch höhere Dosen von bis zu 20 Gramm pro Tag verwendet.
Nebenwirkungen von Inulin sind in der Regel mild und vorübergehend. Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Gasbildung, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung können auftreten. Es wird jedoch angenommen, dass sich der Körper mit der Zeit an Inulin gewöhnt und diese Nebenwirkungen abklingen. Eine langsame Steigerung der Inulindosis kann helfen, das Risiko von Nebenwirkungen zu reduzieren.
Die Verträglichkeit von Inulin kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Personen mit gastrointestinalen Erkrankungen oder empfindlichem Verdauungssystem sollten vor der Einnahme von Inulin einen Arzt konsultieren und die Dosierung langsam steigern, um mögliche Nebenwirkungen zu minimieren. Bei schweren oder anhaltenden Nebenwirkungen sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.
Zusammenfassung
- Inulin ist ein Ballaststoff, der in vielen Pflanzen vorkommt. Er wird nicht verdaut und wird im Dickdarm durch Darmbakterien fermentiert.
- Inulin kommt in mehr als 36.000 Pflanzenarten vor, darunter Korbblütler, Glockenblumengewächse, Enziangewächse, Lilien und Süßgräser.
- Die Studienlage über Inulin Wirkung ist beschränkt. Jedoch weisen erste Untersuchungen z.B. auf verdauungsförderne oder blutzuckerregulierende Effekte hin.
- Lebensmittel wie Topinambur, Knoblauch oder Gerste können in die tägliche Ernährung integriert werden um seinen Ballaststoff Bedarf zu decken.
- Inulin Pulver ist kann als Zusatzstoff in Lebensmitteln, oder als Nahrungsergänzungsmittel genutzt werden.
- Es wird eine tägliche Dosis von 5-10 Gramm empfohlen um Nebenwirkungen zu vermeiden.
Quellen
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- Chambers ES, Byrne CS, Morrison DJ, Murphy KG, Preston T, Tedford C, Garcia-Perez I, Fountana S, Serrano-Contreras JI, Holmes E, Reynolds CJ, Roberts JF, Boyton RJ, Altmann DM, McDonald JAK, Marchesi JR, Akbar AN, Riddell NE, Wallis GA, Frost GS. Dietary supplementation with inulin-propionate ester or inulin improves insulin sensitivity in adults with overweight and obesity with distinct effects on the gut microbiota, plasma metabolome and systemic inflammatory responses: a randomised cross-over trial. Gut. 2019 Aug;68(8):1430-1438. doi: 10.1136/gutjnl-2019-318424. Epub 2019 Apr 10. PMID: 30971437; PMCID: PMC6691855.
- Ballaststoffe. (o. D.). DGE. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/
- Hughes RL, Alvarado DA, Swanson KS, Holscher HD. The Prebiotic Potential of Inulin-Type Fructans: A Systematic Review. Adv Nutr. 2022 Mar;13(2):492-529. doi: 10.1093/advances/nmab119. Epub 2023 Feb 10. PMID: 34555168; PMCID: PMC8970830.
- Le Bastard, Q., Chapelet, G., Javaudin, F. et al. The effects of inulin on gut microbial composition: a systematic review of evidence from human studies. Eur J Clin Microbiol Infect Dis 39, 403–413 (2020). https://doi.org/10.1007/s10096-019-03721-w
- Shoaib, M., Shehzad, A., Omar, M., Rakha, A., Raza, H., Sharif, H. R., Shakeel, A., Ansari, A., & Niazi, S. (2016). Inulin: Properties, health benefits and food applications. Carbohydrate polymers, 147, 444–454. https://doi.org/10.1016/j.carbpol.2016.04.020
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