Du hast bestimmt schon mal etwas über grüne Smoothies mit grünem Gemüse gehört. Grünes Gemüse ist aber nicht nur ein Trend, sondern ein unersetzbarer Teil unserer Ernährung. Spinat, Brokkoli und Grünkohl sind wahre Superfoods. In diesem Blogbeitrag erfährst du, was grünes Gemüse so besonders macht und welche grünen Gemüsesorten du unbedingt in deinen Ernährungsplan einbauen solltest. Bereit für einen tiefen Einblick in die Welt des grünen Gemüses? Dann lies jetzt weiter!
Inhaltsverzeichnis
Warum ist grünes Gemüse so wichtig
Was macht grünes Gemüse so gesund und attraktiv? Grünes Gemüse verfügt über zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Proteine und sekundäre Pflanzenstoffe. Der Gehalt an den genannten Wirkstoffen variiert je nach Art des grünen Gemüses. Für den bitteren Geschmack sorgen die sogenannten Bitterstoffe – sekundäre Pflanzenstoffe. Die Pflanzen schützen sich damit vor Angreifern in der Natur. Für Menschen gelten sie allerdings als vorteilhaft. Die Bitterstoffe können laut den letzten Hinweisen aus der Forschung das Immunsystem stärken, gegen Übelkeit helfen und allgemein die Verdauung anregen.
Für die grüne Farbe ist eine spezielle Verbindung namens Chlorophyll verantwortlich. Chlorophyll ist ein Farbstoff, der für die Photosynthese in Pflanzen sorgt.
Grünes Gemüse Liste
Folgende Lebensmittel zählen zum grünen Gemüse:
- Grünkohl
- Spinat
- Brokkoli
- Blattsalat
- Grüne Paprika
- Rosenkohl
- Frühlingszwiebel
- Zucchini
- Schnittlauch
- Grüne Spargel
- Pak Choi
- Gurken
Versuche jeden Tag verschiedene grüne Gemüse Sorten aus dieser Liste zu verzehren. Je vielfältiger deine Ernährung aussieht, desto besser!
In diesem Artikel setzen wir uns mit einigen Vertreter des grünen Gemüses auseinander.
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Superfoods & Adaptogene
Der Pure Greens Shake enthält 9 sorgfältig ausgewählte Superfoods, die reich an Adaptogenen sind. -
Immunsystem stärkende Vitamine
Die 3 Vitamine B12, D3 und K2 helfen, dein Immunsystem zu stärken und tragen zu einer normalen Funktion des Energie- und Nervensystems bei. -
Für aktive und Gesundheitsbewusste
Die Inhaltsstoffe und Dosierungen des Shakes basieren auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und sind sowohl für Sportler als auch für gesundheitsbewusste Personen optimal geeignet.
Grünkohl und Brokkoli
Grünkohl und Brokkoli gehören zur Pflanzenfamilie Brassicaceae (Kreuzblütler). Das Gemüse aus dieser Gruppe ist besonders reich an Antioxidantien, Vitamin C und E.
→ Ein weiteres starkes Antioxidans ist zum Beispiel OPC aus Traubenkernextrakt.
Außerdem enthält es verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyanen, Flavonoide, Carotinoiden, Glucosinolate und viele andere. Diese sekundären Pflanzenstoffe weisen in Studien viele potenzielle positive Wirkungen auf: Sie könnten zum Beispiel den oxidativen Stress reduzieren und das Immunsystem stärken.
→ Hier kannst du mehr über die sekundären Pflanzenstoffe lesen.
Gemäß wissenschaftlichen Untersuchungen wurden mit dem Verzehr von Gemüse aus dieser Gruppe die folgenden positiven Auswirkungen vorläufig in Verbindung gebracht:
- Reduzierung von chronischen Erkrankungen wie Diabetes.
- Reduzierung von Entzündungen.
- Unterstützung des Magen-Darm-Traktes (bei Gastritis oder Reizdarmsyndrom).
Grünkohl, auch bekannt als „Kale“, zählt zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt. Im frischen Zustand enthält Grünkohl bis zu 12 % Proteine und im getrockneten Zustand bis zu 30 %. Grünkohl ist besonders reich an Vitamin K, Calcium, Magnesium und Eisen. Die Absorption von Calcium ist meistens sehr hoch. Außerdem enthält Grünkohl die B-Vitamine (außer Vitamin B12), vor allem Vitamin B6.
→Wenn du mehr über Vitamin B12 wissen möchtest, hier geht’s zum Artikel.
Grünkohl ist eine gute Quelle für Aminosäuren Cystein, Isoleucin, Tryptophan und Glutaminsäure. Tryptophan ist zum Beispiel eine essentielle Aminosäure, die für verschiedene Mechanismen im menschlichen Körper verantwortlich ist. Die Aminosäure Tryptophan ist ein Vorläufer von Melatonin, Serotonin und Vitamin B6. Zusätzlich enthält Grünkohl auch bioaktive Verbindungen, wie Sulforaphan, Glucosinolate und Flavonoide. Es gibt Hinweise aus Studien, dass Flavonoide zum Beispiel das Risiko für Herzkrankheiten senken können. Quercetin aus Grünkohl gehört zu den Flavonoiden und ist ein starkes Antioxidant. Hinweise aus Studien deuten darauf hin, dass diese bioaktive Substanz auch dafür sorgt, dass dein Immunsystem stark bleibt.
Schließlich ist der Grünkohl eine gute Quelle von Ballaststoffen. Die Ballaststoffe sind dafür verantwortlich, dass du länger satt bleibst. Wer viele Ballaststoffe aufnimmt, kann laut Studien Herzkrankheiten und Adipositas vorbeugen. Der tägliche Bedarf laut der DGE liegt bei mindestens 30 Gramm. Also kann der Grünkohl dir dabei helfen, einen Teil dieses Bedarfs zu decken.
Brokkoli schmeckt nicht nur lecker, sondern wird in Studien mit vielen positiven Effekten auf die Gesundheit assoziiert. Dieser Vertreter des grünen Gemüses kann laut Studien antioxidative und anti-karzinogene Eigenschaften aufweisen. Brokkoli ist besonders reich an Polyphenolen, Glucosinolaten, Sulforaphan und Selen. Wie Studien zeigen, werden diese Verbindungen mit protektiven Wirkungen in Verbindung gebracht. Sulforaphan ist ein sekundärer Pflanzenstoff. Brokkoli weist den höchsten Anteil dieser bioaktiven Verbindungen auf. Auch Sulforaphan wird in Untersuchungen mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen diskutiert. Übrigens kann Brokkoli auch roh verzehrt werden, um das Vitamin C intakt zu halten und eine bessere Aufnahme von Sulforaphan zu ermöglichen. Beim Kochen kann ein Teil der antioxidativen Verbindungen, wie beispielsweise Vitamin C, aufgrund von Hitze und Wasser verloren gehen. Daher wird empfohlen, Brokkoli schonend zu garen, um den Nährstoffgehalt bestmöglich zu erhalten.
→ Wenn du mehr über Sulforaphan wissen möchtest, schau dir diesen Artikel in unserem Blog an.
Brokkoli kann laut Studien über eine antidiabetische Wirkung verfügen. Auch die in Brokkoli enthaltenen Komponenten wurden mit einer Verbesserung der Insulinresistenz und der Minimierung von Komplikationen in Verbindung gebracht.
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Spinat
Spinat zählt auch zu den Superfoods. Dieses grüne Gemüse gehört zum Blattgemüse. Spinat ist genauso wie Grünkohl und Brokkoli reich an Flavonoiden. Außerdem ist Spinat eine gute Quelle für Carotinoiden, Proteinen, Vitaminen wie Vitamin C. Er enthält ein Drittel des täglichen Bedarfs an Kalium und Magnesium. Kalium aus Spinat spielt zum Beispiel eine Rolle bei der Regulierung des Wasserhaushaltes und der Muskelkontraktion. Spinat enthält auch hohe Mengen an Eisen, das für die Bildung von roten Blutkörperchen und den Transport von Sauerstoff im Körper unerlässlich ist. Spinat ist auch reich an Ballaststoffen und kann daher zur Förderung von Verdauung beitragen.
Es gibt allerdings ein paar wichtige Faktoren, die du beim Verzehr von Spinat beachten solltest. Beim Kochen sollte der Spinat nicht zu lange erhitzt werden, da er sonst an Geschmack und Nährstoffen verliert. Spinat kann auch Oxalate enthalten, die die Aufnahme von Kalzium, Eisen und Magnesium hemmen können. Der Gehalt an Oxalaten sinkt allerdings beim Kochen. Oxalate kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie können Mineralstoffe wie zum Beispiel Kalzium binden und somit unlösliche Kristalle bilden. Dann kann es bei manchen Menschen zu Nierensteinbildung kommen. Allerdings haben die meisten Menschen keine Probleme mit Oxalaten in ihrer Ernährung.
Insgesamt stellt Spinat im wissenschaftlichen Konsens eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe dar und kann laut Studien dazu beitragen, die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern.
Grünes Gemüse und Sport
Bitte beachte, dass die aktuellen Forschungen zu diesem Thema begrenzt sind und weitere Studien erforderlich sind, um die genaue Wirkung zu verstehen. Die hier bereitgestellten Informationen dienen lediglich als Orientierung und sollten nicht als endgültige Aussage oder medizinischer Rat betrachtet werden.
Studien zeigen, dass grünes Gemüse positive Effekte auf das Immunsystem haben und Entzündungen im Körper reduzieren kann. Die enthaltenen Polyphenole, wie Quercetin, stehen in der Forschung in Verbindung mit verbesserter Leistungsfähigkeit. Mit Grünkohl, Brokkoli, Spinat oder Pure Greens von Brandl Nutrition bist du mit vielen wichtigen Komponenten versorgt. Somit steht für deine sportliche Leistung nichts mehr im Wege.
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Zusammenfassung
- Das grüne Gemüse verfügt über wichtige Komponenten wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe.
- Superfoods wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli sind besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen, die in Studien mit einem protektiven Effekt gegen verschiedenen chronische Krankheiten wie Herzinsuffizienz und Diabetes in Verbindung gebracht werden.
- Jeden Tag grünes Gemüse zu essen hat in wissenschaftlichen Untersuchungen positive Effekte auf das Immunsystem gehabt.
- Grüne Gemüse in grünen Smoothies, roh, gekocht oder gebacken - wähle was dir am liebsten passt.
- Die grüne Gemüse Liste gibt dir einen Überblick über die wichtigsten Vertreter des grünen Gemüses.
- Pure Greens bei Brandl Nutrition versorgt dich mit hochwertigen Superfoods, Adaptogenen und Vitaminen in wissenschaftlichen Dosierungen.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ballaststoffe. (2021). DGE. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung.Ausgewählte Fragen und Antworten zu Kalium. (2016). DGE. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/kalium/
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- Gleeson, M. (2016). Immunological aspects of sport nutrition. Immunology and Cell Biology, 94(2), 117–123. https://doi.org/10.1038/icb.2015.109
- Joshi, V., Penalosa, A., Joshi, M., & Rodriguez, S. (2021). Regulation of Oxalate Metabolism in Spinach Revealed by RNA-Seq-Based Transcriptomic Analysis. International Journal of Molecular Sciences, 22(10), 5294. https://doi.org/10.3390/ijms22105294
- Icking, J. (2021, July 4). Bitterstoffe – gesund, aber nicht jedermanns Sache. BZfE. https://www.bzfe.de/was-wir-essen-blog/blog-archiv/blog-archiv-2021/april-2021/bitterstoffe-gesund-aber-nicht-jedermanns-sache/
- Kaiser, A. E., Baniasadi, M., Giansiracusa, D., Giansiracusa, M., Garcia, M. O., Fryda, Z., Wong, T. W., & Bishayee, A. (2021). Sulforaphane: A Broccoli Bioactive Phytocompound with Cancer Preventive Potential. Cancers, 13(19), 4796. https://doi.org/10.3390/cancers13194796
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- Schulze-Lohmann, P. S.-L. (2023, Februar 13). EU 07/12: Ballaststoffe. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/16-07-2012-eu-0712-ballaststoffe/
- Ravikumar, I. (2015). Therapeutic Potential of Brassica oleracea (Broccoli) - A Review. International Journal of Drug Development and Research, 7(2). https://www.ijddr.in/abstract/therapeutic-potential-of-brassica-oleracea-broccoli--a-review-6634.html
