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Vitamin B 12

Du hast bestimmt schon von Vitamin B12 gehört und fragst dich, wozu das B Vitamin nützlich ist, ob du es sogar selbst supplementieren solltest oder wie lange dauert es einen Vitamin B12 Mangel zu beheben? 

Diese Fragen und noch vieles mehr beantwortet dir der folgende Blog-Artikel. 

Vitamin B - Was ist das?

Nein, wir meinen hiermit nicht die Kontakte, die dich in deiner Karriere voranbringen können. Gemeint ist der Mikronährstoff Vitamin B. Vitamine generell gelten als Mikronährstoffe, die dem Körper täglich zugeführt werden sollten. Denn diese können vom menschlichen Organismus nicht selbst synthetisiert werden. Sie sind aus einer gesunden, ausgewogenen Ernährung nicht wegzudenken. Nicht umsonst wird häufig empfohlen, täglich mehrere Portionen Obst und Gemüse zu verzehren. Diese weisen in der Regel einen hohen Gehalt an verschiedenen Vitaminen auf. Allgemein gibt es die wasserlöslichen B-Vitamine und Vitamin C, sowie die fettlöslichen Vitamine. Vitamin A, D, E und K sind fettlöslich. All diese haben essenzielle Funktionen für unseren Körper.

Erfahre mehr über die unterschiedlichen Vitamine:

Vitamin B unterteilt sich in verschiedenen weitere Formen:

  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niacin)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxal)
  • Vitamin B7 (Biotin)
  • Vitamin B9 (Folsäure)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)

Diese B-Vitamine tragen beispielsweise zur normalen Funktion des Nervensystems, des Energiestoffwechsels, der Psyche oder auch des Immunsystems bei. Außerdem können die B-Vitamine auch gegen Ermüdung und Müdigkeit helfen, auch deswegen hast du sie bestimmt schon einmal in einem Koffein-Produkt, wie einem Energydrink gesehen. Neben diesen Funktionen können diese lebensnotwendigen Vitamine weitere wichtige Funktionen erfüllen. In dem Blogbeitrag erfährst du, warum das Vitamin B12 so besonders ist, was es wichtig macht und warum du eventuell Vitamin B12 supplementieren solltest.

Wofür sorgt Vitamin B12 in unserem Körper?

Vitamin B12, auch Cobolamin genannt, existiert in verschiedenen Verbindungen. Denn das Cobolamin kann an verschiedene Formen binden. Mögliche Verbindungen des Vitamins sind: Cyanocobalamin, Hydroxcobolamnin, Methylcobolamin oder Desoxyadenosylcobalamin.

Beim Cyanocobolamin handelt es sich um eine sehr stabile Form, welche in der Regel synthetisch hergestellt wird. Genau deswegen hat es diese gute Stabilität, Haltbarkeit und einen günstigen Preis. Allerdings muss das Cyanocobolamin erst in die aktive Form von Vitamin B12 Methylcobolamin umgewandelt werden. Methylcobalamin und Desoxadenosylcobalamin sind natürliche Coenzyme von B12 und können sehr gut von unserem Körper aufgenommen werden. Das Hydroxocobalamin ist wiederum eine Zwischenstufe, welche sich an Transportmoleküle bindet und somit länger im Körper verweilt.

Allgemein übernimmt das essenzielle Vitamin B12 mehrere Aufgaben in unserem Körper und ist an vielen enzymatischen Reaktionen, wie dem Energiestoffwechsel oder der DNA-Synthese beteiligt. B12 ist entscheidend an der Serotonin-Produktion beteiligt. Serotonin hingegen ist ein Neurotransmitter, welcher an der Regulation unserer Stimmung beteiligt ist. Daher kann ein Mangel von B12, schließlich Serotoninmangel, zu depressiven Stimmungen führen. Studien deuten darauf hin, dass unter anderem bei Personen mit Depressionen und einem niedrigen Vitamin B12 Spiegel, eine Supplementierung durchaus hilfreich ist, um Symptome zu lindern.

Das wasserlösliche Vitamin hilft des Weiteren bei der Bildung von roten Blutkörperchen. Diese Blutkörperchen sind für den Sauerstofftransport verantwortlich. Ein Mangel dieser endet in einer Blutarmut oder auch Anämie genannt.

Wie zuvor schon erwähnt, können die B-Vitamine und somit auch Vitamin B12 Müdigkeit und Ermüdung verringern, da sie entscheidend an Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Übersicht der nachgewiesenen Funktionen von Vitamin B12 (Health Claims): 

  • Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
  • Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei
  • Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
  • Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung

Das Problem an B12 ist, dass die Aufnahme unseres Körpers sehr gering ist (dazu später mit einem Rechenbeispiel mehr). Allgemein unterscheidet man hier die aktive sowie passive Resorption. Aktiv kann nur ein bestimmter, geringer Anteil des Vitamins über den Intrinsic Faktor aufgenommen werden. In der Regel wird hier von 1,5 µg bis 2 µg B12 gesprochen, die unser Körper alle 4 bis 6 Stunden aufnehmen kann. Das liegt an den begrenzten Vitamin B12 Transportmöglichkeiten. Sind die Transportwege voll, kann kein B12 mehr aktiv aufgenommen werden.

Zusätzlich kann ungefähr ein Prozent über die passive Resorption aufgenommen werden. Diese passive Aufnahme läuft über die Darmschleimhaut ab. Das heißt, du kannst durch eine hohe B12 Aufnahme deine passive Aufnahme erhöhen und somit deinen Bedarf decken oder du entscheidest dich mehrmals am Tag Vitamin B12 aufzunehmen. Durch bestimmte Lebensmittel kannst du deinen täglichen Bedarf decken, allerdings gibt es ein Problem dabei. Doch dazu später mehr. 

Vitamin B12 Lebensmittel

Du wirst jetzt festgestellt haben, dass eine ausreichende Vitamin B12 Zufuhr, essenziell für dich und deine Gesundheit ist. Doch welche Vitamin B12 Lebensmittel können hierbei hilfreich sein?

Das B-Vitamin ist fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten. Tiere können es über bestimmte Bakterien ihrer der Darmflora, beziehungsweise ihrer Pansenflora, selber produzieren. Nur diese Bakterien können das wasserlösliche B-Vitamin bilden. Zusätzlich können Tiere diese Bakterien aus ihrer Nahrung aufnehmen. Der Mensch kann sich nicht selbst mit dem Vitamin B12 versorgen. Daher sollte auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden.

Allgemein ist das Vitamin in pflanzlichen Lebensmitteln entweder extra zugesetzt oder es kommt nur in geringen Spuren vor.

Allerdings gilt es auch hier zu beachten, dass die Aufnahme des wasserlöslichen Vitamins sehr beschränkt ist.

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Der Gehalt an B12 in Vitamin B12 Lebensmittel kann in der Menge schwanken und nicht immer ist es für unseren Körper bioverfügbar. Allgemein gelten Innereien von Tieren, wie Leber, oder auch rotes Fleisch als gute B12 Quellen. Die Konzentration von B12 gilt bei Produkten von Wiederkäuern, z.B. Lamm oder Rind, höher als die von Monogastrier (Tiere mit einem Magen), beispielsweise Schwein oder Geflügel, aufgrund der höheren Anzahl von Bakterien im Pansen. Das Futter, beziehungsweise die Nahrung der Tiere hat ebenso seinen Einfluss auf die B12 Konzentration (siehe oben). Auch die Zubereitung des jeweiligen Fleischproduktes hat einen Einfluss auf den Vitamin B12 Gehalt, denn bei zu viel Hitze könnte es sein, dass ein Teil des Vitamins verloren geht. 

In Fisch und Meerestieren sowie Milchprodukten kommt ebenso B12 vor, allerdings ist der Gehalt im Vergleich zu einer Lammleber deutlich geringer. 

Nicht für jeden scheint die Aufnahme von B12 über Vitamin B12 Lebensmittel also realistisch zu sein.

B12 Mangel Risikogruppen und Vitamin B12 Mangel Symptome

Einfach wäre es jetzt zu sagen, dass nur VeganerInnen zu den Risikogruppen eines B12 Mangels gehören. Ganz so einfach ist es allerdings nicht. So viel kann ich schonmal vorwegnehmen, es existieren so einige Risikogruppen und auch du könntest betroffen sein.

1. Ältere Personen

Es wird berichtet, dass jeder dritte, bzw. jeder vierte im Alter von über 65 Jahren einen Vitamin B12 Mangel hat. Zurückzuführen ist das häufig auf einen verminderten Intrinsic Factor, wodurch weniger B12 aktiv aufgenommen werden kann. Mit fortgeschrittenem Alter ist dieser Zustand fast “normal”, denn der Magen verändert sich. Die Magenschleimhäute können beispielsweise häufig nicht mehr so leistungsfähig sein. Meist kann dieser Zustand mit einer chronischen Gastritis (chronische Entzündung der Magenschleimhäute) in Verbindung stehen. Allgemein können auch unter anderem bestimmte Magen-Darm Erkrankungen, Morbus Crohn oder Zöliakie die B12 Aufnahme mindern, da auch her die Aufnahme über den Darm beschränkt wird. 

2. Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen

Ebenso können auch bestimmte Medikamente die Vitamin B12 Aufnahme in unserem Körper verringern, wodurch die Gefahr eines Mangels besteht. Hierzu zählen beispielsweise bestimmte Säureblocker oder auch Medikamente, die bei Diabetes verabreicht werden, besonders Metformin.  Auch die Pille kann das Risiko auf einen Mangel erhöhen.

3. VegetarierInnen und VeganerInnen

VeganerInnen zählen zu den offensichtlichen Risikogruppen, da sie komplett auf tierische Produkte verzichten. Oben haben wir schon erwähnt, dass insbesondere tierische Produkte, vor allem Fleisch, gute Quellen von Vitamin B12 sind. Da auch VegetarierInnen kein Fleisch konsumieren, ist die Gefahr auf einen B12 Mangel ziemlich groß. Als weitere, gute Cobolamin Quelle kämen unter anderem Milchprodukte infrage. Diese müssten aber auch in ausreichender Form konsumiert werden, um den individuellen Tagesbedarf zu decken.

4. Personen mit erhöhtem Bedarf

Da die Vitamin B12 Aufnahme gering ist, wird es vor allem für Personen mit einem erhöhtem Bedarf schwer, den persönlichen Tagesbedarf zu decken. Vitamin B12 zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen, wie andere Mineralstoffe kann es also auch zu einem gewissen Teil über den Schweiß ausgeschieden werden. Daher gelten könnten unter anderem auch SportlerInnen zu Personen mit erhöhtem Bedarf. Auch Stress im Alltag kann deinen Bedarf erhöhen. Denn bei der Bildung bestimmter Hormone, wie eben auch Cortisol (das sog. Stresshormon), wird vermehrt B12 ausgeschüttet. Wie wir wissen, trägt B12 nämlich auch zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Weitere Personen mit erhöhten Bedarf sind beispielsweise auch RaucherInnen und Schwangere, sowie stillende Personen. 

Es kann also festgehalten werden, dass die potenzielle Liste der Risikogruppen ziemlich lang ist. Daher ist es für dich auch wichtig zu wissen, welche Symptome bei einem B12 Mangel auftreten können. 

Folgende beispielhafte Vitamin B12 Mangel Symptome können auftreten: 

  • Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • Depressive Stimmung
  • Seh- und Koordinationsstörungen
  • Perniziöse Anämie (Blutarmut) 
  • Kribbeln und Taubheitsgefühl in Extremitäten
  • Gedächtnisverlust und Demenz

Allgemein ist es wichtig, seinen B12 Spiegel im Auge zu behalten und unter Kontrolle zu haben. Daher ist es ratsam, hierzu ein Blutbild durchführen zu lassen. Besonders wenn du eines der oben genannten potenziellen Vitamin B12 Mangel Symptome an dir feststellst. 

Wie lange dauert es einen Vitamin B12 Mangel zu beheben?

Meist dauert es erst eine gewisse Zeit, bis ein richtiger Vitamin B12 Mangel eintritt, denn der Körper hat einen gewissen internen Speicher und kann sich somit über einen längeren Zeitraum selbst damit versorgen. Tritt nun ein Mangel ein, ist es sehr individuell, wie lange es dauert diesen zu beheben. Faktoren, die dies beeinflussen können, sind, zum Beispiel der Schweregrad des Mangels und die Aufnahmefähigkeit des eigenen Körpers sowie die Dosierung von B12, um den Mangel zu beheben. Besonders durch den Intrinsic Factor kann es Wochen oder sogar Monate dauern bis die Symptome eines B12 Mangels behoben sind. 

Dennoch ist die Dauer, wie besprochen, sehr individuell. Sinnvoll wäre es hier auch Rücksprache mit einem Arzt zu halten.

Beispielhaft hierfür ist eine Studie an 100 älteren Erwachsenen, Frauen wie Männer, mit einem eher geringen B12 Spiegel. Sie wurden in verschiedene Gruppen eingeteilt, mit jeweils unterschiedlich hohen Dosen Vitamin B12 oder einem Placebo. Das ganze Experiment lief über acht Wochen ab. Dosen von 10 µg, 100 µg und 500 µg sowie ein Placebo wurden ergänzt. Jede der drei B12 Dosierungen konnte, wie zu erwarten, den B12 Spiegel langfristig erhöhen. Doch selbst mit 500 µg konnte nicht jeder und jede der TeilnehmerInnen ihren B12 Spiegel normalisieren. Das zeigt uns, dass eine B12 Dosierung individuell ist und 500 µg nicht für alle (in dem Fall: Ältere Personen) ausreichend sind. 

Unsere Sportler

Die Frage stellt sich, was passiert, wenn man “zu viel” Vitamin B12 zu sich nimmt. Kann ich überhaupt Vitamin B12 überdosieren? 

Bevor wir das erläutern, schauen wir uns erste einmal den Tagesbedarf an.  

Vitamin B12 Dosierung

Hierfür ziehen wir die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) heran.

Folgende Vitamin B12 Dosierungen gibt die DGE vor:

Alter

Vitamin B12 in µg/Tag

0 bis unter 4 Monate

0,5

4 bis unter 12 Monate

1,4

1 bis unter 4 Jahre

1,5

4 bis unter 7 Jahre

2,0

7 bis unter 10 Jahre

2,5

10 bis unter 13 Jahre

3,5

13 bis unter 15 Jahre

4,0

15 bis unter 19 Jahre

4,0

19 bis unter 25 Jahre

4,0

25 bis unter 51 Jahre

4,0

51 bis unter 65 Jahre

4,0

65 Jahre und älter

4,0

Schwangere

4,5

Stillende

5,0

Zu Beachten ist allerdings noch etwas ganz Wichtiges. Denn wie wir nun wissen, ist die Aufnahme von B12 sehr gering und auch individuell. Daher wird es nicht reichen, beispielsweise 4 µg am Tag zu sich zunehmen, denn davon wird lange nicht alles aufgenommen. Zudem kommt, dass einige Personengruppen einen erhöhten Bedarf haben. 

Zur Veranschaulichung machen wir hier in dem Rahmen mal eine Beispielrechnung, um auf 4 µg/Tag mit einer Dosierung/ Supplementierung zu kommen.

Annahme: 

  • Intrinsic Factor:  1,5 µg 
  • Passive Aufnahme 1 %

Rechnung:  

1,5+ 1 %*x= 4

1 %*x = 2,5

x = 250

Ergebnis/ Interpretation: 

250 µg reichen aus, um 2,5 µg B12 passiv aufzunehmen. Hinzu addieren muss man den Intrinsic Factor mit, in dem Falle, 1,5 µg. Das heißt, mit 251,5 µg könnte hier der Bedarf von 4 µg gedeckt werden. Allerdings sind das nur Annahmen!

Vitamin B12 Überdosierung

Eine Vitamin B12 Überdosierung ist gar nicht so einfach. Das Vitamin ist wasserlöslich, wie Vitamin C auch. Wasserlöslich bedeutet, dass überschüssiges B12 über die Niere und somit über den Urin ausgeschieden wird. Der Körper nimmt sich also die Menge, die er benötigt und scheidet den Rest aus. Zudem wissen wir schon, dass kaum B12 aufgenommen wird. 

Mit einer Supplementierung von 500 µg, werden mit einem Intrinsic Factor von 1,5 µg und einer passiven Diffusion von 1 % ungefähr 5 µg aufgenommen. Hierbei muss allerdings noch beachtet werden, dass es sich um ein exemplarisches Beispiel handelt und das nicht der Realität entsprechen muss. Die B12 Aufnahme kann individuell sein, beispielsweise kann die aktive Aufnahme gestört sein. Zuvor haben wir unter anderem gesehen, dass 500 µg B12 über acht Wochen nicht für jeden der TeilnehmerInnen ausreichend war. 

Außerdem hat die European Food Safety Authority (EFSA) kein Tolerable Upper Intake Level (UL), also keine Obergrenze für die B12 Aufnahme festgelegt. Die Ul würde bei B12 festlegen, wie hoch die langfristig maximal aufgenommene Menge für gesunde Personen sein soll, um keine Nebenwirkungen zu haben. Bei Vitamin B6 liegt diese beispielsweise bei 100 mg pro Tag. 

Willst du mehr über die UL von anderen Nährstoffen erfahren, dann könnte das etwas für dich sein.

Somit solltest du keine Gefahr einer Vitamin B12 Überdosierung haben. Generell empfiehlt es sich aber auch ein Blutbild machen zu lassen und Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin, um deine Bedürfnisse in Bezug auf Supplementierung herauszufinden. 

Vitamin B12 bei brandl

Könntest du einen B12 Mangel oder einen erhöhten Bedarf haben? 

Dann sind unsere Vitamin B12 Tropfen hochdosiert genau das Richtige für dich!

In unseren Vitamin B12 Tropfen findest du pro Tagesdosis 500 µg aus den drei verschiedenen B12 Formen Methylcobalamin, Hydroxycobalamin und Adenosylcobalamin. Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sind natürliche Coenzyme von B12 und können sehr gut von unserem Körper aufgenommen werden. Das Hydroxocobalamin ist wiederum eine Zwischenstufe, welche sich an Transportmoleküle bindet und somit länger im Körper verweilt. Alle drei haben somit unterschiedliche Wirkungsweisen.

Fakten

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