Vitamin D3 K2 wird als Kombination immer wieder in den Medien als Wundermittel dargestellt und soll gegen viele Krankheiten helfen, doch was steckt wirklich hinter den Vitaminen und warum sollten sie zusammen eingenommen werden?
- Ab wann leidet man an einem Mangel?
- Wie äußern sich Symptome eines Mangels an Vitamin D3 und K2?
- Wie sollte eine Vitamin D3 K2 Supplementierung aussehen?
- Welche Vitamin D3 und K2 Wirkungen gibt es?
- Wie viel D3 K2 am Tag soll man einnehmen?
Die Antworten auf diese Fragen und vieles mehr erfährst du in diesem Blogartikel.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Vitamin D3
Vitamin D ist ein fettlösliches Molekül und einer der 24 Mikronährstoffe, die für das menschliche Überleben entscheidend sind. Im Gegensatz zu den anderen Vitaminen kann der Körper Vitamin D selbst herstellen. Hierfür ist eine ausreichende Sonneneinstrahlung Voraussetzung.
Aber auch in bestimmten Nahrungsmitteln wie Hering oder Lachs ist Vitamin D natürlich enthalten und sorgt für eine normale Calcium- und Phosphor Aufnahme, sowie eine normale Muskelfunktion.
Im Körper wird Choleciferol, die aktive Form von Vitamin D3, aus Cholesterin hergestellt und entfaltet ihre biologischen Wirkungen durch Bindung an Vitamin-D-Rezeptoren. Diese sind in den meisten menschlichen Zellen außerhalb der Knochen, zum Beispiel in der Skelettmuskeln, zu finden. Die Voraussetzung ist, dass eine ausreichende Menge an UV-Licht durch Sonneneinstrahlung vorhanden ist.
Die Einstrahlung ist nur ausreichend, wenn der UV-Index 3 oder höher ist.
Einflussfaktoren sind die Tageszeit, Jahreszeit, Hautpigmentierung, Alter, Kleidung und Sonnencreme und in Ländern die näher am Aquator sind, ist die Sonneneinstrahlung weitaus höher als z.B in Deutschland. Bei uns ist eine ausreichende Vitamin D Synthese nur von April bis Oktober sicherzustellen.
In den Wintermonaten kommt es somit oftmals zu Vitamin D Mängeln, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können dies führt dazu, dass in Deutschland mehr als 50 % der Bevölkerung einen zu geringen Serum-Vitamin-D Spiegel aufweisen.
Aus diesem Grund ist für viele Menschen eine Supplementierung von Vitamin D mit einer Vielzahl von Vorteilen verbunden. Gesundheitliche Vorteile sind unter anderem:
- Verbesserte kognitive Fähigkeiten
- Ein gesundes Immunsystem
- Gesunde Knochen
- Besseres Wohlbefinden
Eine Supplementierung von Vitamin D3 kann auch das Risiko von verschiedenen Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und Multipler Sklerose verringern und bei Personen, die einen Vitamin-D3-Mangel haben, kann nach eine Einnahme von Vitamin D3 den Testosteronspiegel erhöhen.
WICHTIG: Bei einer Supplementierung mit Vitamin D sollte immer darauf geachtet werden D3 zu benutzen, da dieses gegenüber eines D2-Supplements besser im Körper aufgenommen und verwertet werden kann.
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Wie sollte eine Vitamin D3 Dosierung aussehen?
Es stellte sich heraus, dass die Vitamin D3 Dosierung von Supplementen täglich zu den Mahlzeiten oder mit einer Fettquelle, wie Fischöl, eingenommen werden sollte. Hierbei wurde in Studien herausgefunden, dass die Aufnahme um 32 % höher, als bei einer fettfreien Mahlzeit ist.
Das empfohlene Vitamin D3 Dosierung der DEG liegt derzeit bei 400-800 IE / Tag, diese Dosierung ist jedoch laut aktueller Studienlage für Erwachsene zu niedrig und es sollten höhere Mengen zu sich genommen werden. Die obere tolerierbare Aufnahmemenge liegt in den Vereinigten Staaten und Kanada bei 4.000 IE/Tag und Mengen bis zu 10000 IE Vitamin D3 pro Tag werden als nicht toxisch angesehen, während 20.000 IE täglich (über einen längeren Zeitraum) mit Toxizität in Verbindung gebracht werden kann.
Hierbei gilt: 1 IE = 0,025 Mikrogramm
Um den Bedarf der meisten Menschen zu decken ist eine minimale Dosierung von 1000 bis 2000 IE / Tag sinnvoll.
Vitamin D3 Wirkung im Sport
Speziell für Sportler und Menschen die ihre Leistung steigern wollen empfiehlt sich allerdings eine Dosierung von 4000 IE / Tag. Diese Menge wurde in einer Untersuchung an sitzenden übergewichtigen Erwachsenen in Verbindung mit einem Krafttrainingsprogramm verabreicht und war mit einer Steigerung der Leistung verbunden, während dies bei der Placebogruppe nicht der Fall war.
Die genaue Wirkung von Vitamin D3 im Sport ist noch nicht genau geklärt, jedoch kommt es durch die von Vitamin D3 Wirkung zu einem Aufbau von Muskelfasern des Typ 2, welche für sprunghafte schnelle Leistung verantwortlich sind und das Sturzrisiko bei älteren Menschen reduzieren. Außerdem wird die Calciumaufnahme in den Knochen erhöht, wodurch positive Auswirkungen auf Muskelstärke und Knochengesundheit festgestellt wurde.
Im Gegensatz dazu kann ein Vitamin D3 Mangel an für Knochen-bezogene Erkrankungen und Symptome wie Muskelschwäche und Muskelschmerzen im Rücken oder den Knien verantwortlich sein.
Wann spricht man von einem Vitamin D3 Mangel?
Typische Vitamin D3 Mangel Symptome sind:
- Müdigkeit
- verlangsamtes Denken
- Depression
Weitere Vitamin D3 Mangel Symptome sind erhöhte Anfälligkeit für Infekte sowie Muskelschwäche und -krämpfe und Schmerzen in den Knien und im Rücken.
Ab wann einzelne Vitamin D3 Mangel Symptome auftreten, ist schwer zu sagen und jeder Mensch reagiert anders auf einen Vitamin D3 Mangel. So wurde in einigen Studien bei Menschen mit Depressionen ein niedriger Vitamin D3 Spiegel festgestellt und eine Vitamin D3 Supplementierung verbesserte die Symptome in diesen Studien. Allerdings gibt es auch Studien, in denen keine Verbesserung der Depression durch eine Supplementierung erreicht wurde.
Ein Vitamin-D3-Mangel kann Kraftdefizite verursachen und kann zu einer Degeneration von Muskelfasern des Typs II führen, die nachweislich negativ mit der körperlichen Leistungsfähigkeit korreliert. Als optimal gilt ein Spiegel von 75 nmol/L für die Knochengesundheit älterer Menschen und für Knochen-bezogene Erkrankungen wie die Zahngesundheit oder die Verringerung des Sturz- und Frakturrisikos.
Vitamin D3 Mangel unterteilt man in drei Kategorien:
- “Gesunder” Spiegel (>75 nmol /l)
- Klinische Insuffizienz (<50 nmol/l)
- Klinischer Mangel (<20 nmol/l)
Die Werte eines Menschen variieren, denn zum Ende des Sommers haben die meisten einen Wert nah an 75 nmol /l.
Bei Studien in unterschiedlichen Ländern wurde festgestellt, dass in Großbritannien der Serumspiegel von fast 70% der Menschen unter dem normalen Vitamin D Spiegel liegen und über 15 % eine klinische Insuffizienz aufwiesen.
Im Winter desselben Jahres lagen diese Werte bei fast 90% (unter normalem Spiegel) und 50% (Insuffizienz), sowie 15% klinischer Mangel.
Das zeigt ganz klar, dass ein Vitamin D3 Mangel ein weit verbreitetes Problem darstellt und eine Supplementierung durchaus als sinnvoll anzusehen ist.
Vitamin D3 Mangel unterteilt man in drei Kategorien:
Ein Vitamin D3 Mangel kann bei klinischer Insuffizienz zu einer bis zu 65 % höheren Sterblichkeitsrate führen. Darüber hinaus war bei nicht-institutionalisierten älteren Menschen die Gebrechlichkeit ab einem Spiegel von 44,5 nmol /l im Vergleich zu einem Spiegel mit 80 nmol /l um nahezu das Zweifache erhöht.
Was ist Vitamin K1 und Vitamin K2?
Der Name Vitamin K kommt von deutschen Wort Koagulation, da seine Wirkung bei der Blutgerinnung zuerst in Deutschland nachgewiesen wurde.
Vitamin K ist ein weiteres fettlösliches Vitamin, das in zwei Formen vorliegt: Vitamin K1 (Phyllochinon, das hauptsächlich in grünem Blattgemüse vorkommt) und Vitamin K2 (Menachinon, das hauptsächlich in fermentierten Milchprodukten vorkommt und von Milchsäurebakterien im Darm gebildet wird). Die Vitamin-K-Speicher sind begrenzt, können aber bis zu einem gewissen Grad wieder aufgefüllt werden.
Der Hauptmechanismus von Vitamin K ist der Vitamin-K-Zyklus. Bei diesem wirkt Vitamin K auf bestimmte Proteine. Das detaillierte Vitamin K Zyklus ist im folgenden Bild dargestellt, kurz gesagt kann man es jedoch zusammenfassen in den folgenden Schritten:
- Ein Protein spaltet Glutamat
- Vitamin K greift Protein an -> erhöhte Kalziumaufnahme
- Kalziumionen aus Blutkreislauf entfernt
Durch Vitamin D wird Kalzium in das Blut aufgenommen und gelangt in die Arterien, vor allem bei einer hohen Dosis Vitamin D kann es zu Ablagerungen in den Arterien kommen. welche durch Vitamin K abtransportiert werden.
Wie hoch sollte die tägliche Vitamin K2 Aufnahme sein?
Bei der täglichen Aufnahme gibt es unterschiedliche Empfehlungen. Das BfR empfiehlt für Vitamin K2 25 Mikrogramm als Zusatz in Nahrungsergänzungsmitteln. Die EFSA, die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, nennt 65-70 Mikrogramm Vitamin K als angemessene Aufnahmemenge. Allerdings werden Dosierungen von 45 mg in pharmakologischen Untersuchungen sicher verwendet.
Wie aus diesen Zahlen zu erkennen ist, ist es schwierig zu sagen, wie viel Vitamin K mindestens zu sich genommen werden sollte, jedoch haben höhere Vitamin K Spiegel Vorteile für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems oder der Knochen.
Denn ein optimaler Vitamin-K-Spiegel wird mit einer Verbesserung des Knochenumfangs und -durchmessers in Verbindung gebracht und verringert Verkalkung und Versteifung der Arterien, was das Risiko einer kardiovaskulär bedingten Sterblichkeit reduziert.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass 10 mg / Tag (10.000 Mikrogramm) synthetisches Vitamin K für Marathonläuferinnen von Vorteil ist, da es die Knochenbildung fördert und Knochenschwund verhindert.
Vitamin K2 Mangel:
Generell unterscheidet man zwischen zwei Stufen des Mangels:
- Ein subklinischer Vitamin-K-Mangel ist kein echter Mangel, der zu Blutungen führt, liegt aber unterhalb der optimalen Werte. Bei Populationen, die keine Vitamin K2 Supplemente einnehmen, scheinen zwei der drei Proteine die an der Verkalkung von Weichgewebe beteiligt sind generell zu wenig aktiviert zu werden. Dies steht in Verbindung mit Kniearthrose, Osteoporose, Wirbel- und Hüftfrakturen.
- Es ist bekannt, dass ein schwerer Vitamin-K-Mangel zu muskulären und subkutanen Blutungen führt, dies ist bei der zweiten Variante, dem klinischen Vitamin K2 Mangel, der Fall, welcher zu schweren muskulären und subkutanen Blutungen führt.
Vitamin D3 K2 Kombination
Vitamin D3 und Vitamin K2 sind Synergisten. Das bedeutet, dass sie einander unterstützen und ergänzend wirken. Die Vitamine D3 und K2 unterstützten die Knochengesundheit und verstärken jeweils die Wirkung des anderen Vitamins.
Während Vitamin D3 Überdosierungen zu Arterienverkalkungen führen, verringert Vitamin K2 diese.
Dass Vitamin K Arterienverkalkungen verhindern können, wurde bereits oben aufgeführt. Weitere Wirkungen sind die Erhöhung der Wirbelknochenmasse bei postmenopausalen Frauen.
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Fazit
- Vitamin D3 ist ein fettlöslicher Mikronährstoff, der bei vielen Menschen nicht ausreichend im Körper vorhanden ist.
- Vitamin D3 wird aus Cholesterin hergestellt und hat durch das Binden an Vitamin D Rezeptoren verschiedene Wirkungen im Körper. Beispielsweise sorgt es für ein gesundes Immunsystem und gesunde Knochen. Außerdem reduziert es das Sturzrisiko von älteren Menschen.
- Vitamin D Dosierungen wurden bis zu 10000 IE / Tag als nicht toxisch eingestuft.
- Vitamin D3 ist dank höherer Bioverfügbarkeit besser als D2 als Supplement geeignet. Es sollte in Verbindung mit einer Mahlzeit mit moderatem Fettgehalt eingenommen werden.
- Neben Supplementen sind gute Vitamin D3 Quellen: Bestimmte Fische, mit D3 angereicherte Lebensmittel und Eier.
- Typische Vitamin D3 Mangel Symptome sind z.B. Muskelschmerzen, Müdigkeit und hohe Infektanfälligkeit.
- Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, dass viel in dunkelgrünem Blattgemüse und fermentierten Milchprodukten vorkommt.
- Hauptfunktion ist der Vitamin K Zyklus, der Arterien Ablagerungen und die Wirkung einer Vitamin D3 Überdosis abschwächt.
- Die gemeinsame Einnahme kommt vor allem von der Synergie der beiden einzelnen Inhaltsstoffe und dem Abschwächen der Effekte einer Vitamin D Überdosis.
Quellen
- https://examine.com/supplements/vitamin-d/
- https://examine.com/supplements/vitamin-k/
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2 Antworten
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