Antioxidantien sind mittlerweile in aller Munde, gerade wenn es um das Thema gesunde Ernährung und Sport geht. In diesem Blogbeitrag möchte ich genauer darauf eingehen, wie Antioxidantien funktionieren und wie sie in unsere Ernährung integriert werden können, um unsere Gesundheit und Leistung zu unterstützen.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind Substanzen, die unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Freie Radikale sind chemische Verbindungen, die in unserem Körper entstehen, wenn wir Energie aus Nahrung gewinnen oder durch Einflüsse wie Sport, Zigarettenrauch, Luftverschmutzung und Sonneneinstrahlung. Normalerweise “schenken” Antioxidantien dem freien Radikal ein Elektron oder nehmen ihm eins ab.
Sogenannte exogene Antioxidantien werden über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt und kommen in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und hochwertigen pflanzlichen Ölen vor. Beispiele sind Vitamin E und C, sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie ß-Karotin, Polyphenole, oligomere Proanthocyanidine (OPC), Phytoöstrogene, Glucosinolate, Monoterpene und Thiolverbindungen (Sulfide).
Die endogenen Antioxidantien werden vom Organismus selbst synthetisiert. Dazu zählen hauptsächlich Enzymsysteme (Glutathionperoxidasen, Superoxiddismutasen, Katalase) sowie die Harnsäure im Plasma.
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Wie entstehen freie Radikale?
Freie Radikale sind kleine, reaktive Moleküle, die aufgrund eines ungepaarten Elektrons hochreaktiv sind. Sie entstehen als Nebenprodukte des normalen zellulären Stoffwechsels und können auch durch externe Faktoren wie Strahlung, Toxine und Medikamente erzeugt werden. Freie Radikale umfassen reaktive Sauerstoffspezies (ROS) und reaktive Stickstoffspezies (RNS).
In niedrigen bis moderaten Konzentrationen haben ROS und RNS positive physiologische Funktionen, können aber bei hoher Konzentration zu oxidativem Stress führen, der Zellschäden verursacht. Freie Radikale können Lipide, Proteine und DNA schädigen und verschiedene schädliche Reaktionen in Gang setzen. Ein Ungleichgewicht zwischen der Bildung freier Radikale und dem antioxidativen Schutzsystem kann zu oxidativem Stress führen.
Warum können freie Radikale schädlich sein?
Studien, die sich mit den schädlichen Auswirkungen von freien Radikal befassen, gibt es viele. Wie bereits angedeutet, können freie Radikale durch ihre reaktiven Eigenschaften Zellen beschädigen. Im wissenschaftlichen Diskurs werden diese Schädigungen auch mit verschiedenen Krankheiten und Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
Freie Radikale können DNA-Schäden verursachen und das Risiko von Krebs erhöhen. Sie können auch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen, indem sie Blutgefäße schädigen und Entzündungen fördern. Des Weiteren sind sie mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson verbunden. Darüber hinaus beschleunigen sie den Alterungsprozess und tragen zur Entwicklung altersbedingter Erkrankungen bei.
Antioxidantien Wirkung
Wie Antioxidantien freie Radikale unschädlich machen können, wissen wir bereits. Doch wie sieht die Studienlage zur Bekämpfung verschiedener Krankheiten aus? Du solltest wissen, dass der Stand der Forschung noch relativ jung ist. Wer sich die Studien zu den verschiedenen Krankheiten anschauen möchte, kann das hier tun. Zusammenfassend lässt sich folgendes über Studien zu Antioxidantien und bestimmten Krankheiten ableiten:
→ Finde mehr über die Wirkung von OPC heraus.
- Vitamin E: Die Supplementierung von Vitamin E zeigt keine konsistenten Vorteile bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, oder kognitiven Beeinträchtigungen. In einigen Studien wurde jedoch eine geringfügige Wirkung auf die Reduzierung der kardiovaskulären Sterblichkeit festgestellt.
- Beta-Carotin: Die Supplementierung von Beta-Carotin bietet keinen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, oder altersbedingter Makuladegeneration.
- Antioxidantien-Kombinationen: Studien, die eine Kombination von Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, Selen und Zink untersucht haben, zeigen keine signifikanten Vorteile bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder altersbedingter Makuladegeneration.
- Lungenerkrankungen: Unterschiedliche Isoformen von Vitamin E können unterschiedliche Auswirkungen auf die Lungenfunktion haben, wobei höhere Spiegel von Alpha-Tocopherol mit einer besseren Lungenfunktion assoziiert sind und hohe Spiegel von Gamma-Tocopherol mit einer beeinträchtigten Lungenfunktion in Verbindung stehen.
→ Erfahre mehr über die Wirkung von Curcumin, einem starken Antioxidans aus der Kurkumapflanze.
- Es ist wichtig anzumerken, dass Antioxidantien keinen vollständigen Schutz vor oxidativem Stress bieten können und dass ein ausgewogener Lebensstil mit einer gesunden Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und dem Vermeiden von oxidativen Stressoren ebenfalls wichtig ist, um die Gesundheit zu erhalten.
Helfen Antioxidantien beim Sport?
Oxidativer Stress entsteht durch ein Ungleichgewicht zwischen der Produktion von ROS und der antioxidativen Verteidigung. Dieser Zustand kann zu Schäden an Zellen führen und ist mit verschiedenen physiologischen Zuständen und Krankheiten verbunden. Der Einfluss von körperlicher Aktivität auf den oxidativen Stress ist komplex.
Regelmäßiges moderates Training wirkt sich positiv aus, während intensive Trainingseinheiten ROS-Produktion erhöhen können. Die Hormesis-Theorie besagt, dass der Körper auf wiederholte ROS-Produktion mit einer hoch regulierten antioxidativen Verteidigung reagiert, was zu erhöhter Stressresistenz und einer längeren Lebensspanne führen kann.
Studien zu oxidativem Stress und Sport
Die Übersichtsarbeit von Pingitore et al. (2015) gibt einen guten Überblick auf den Stand der Forschung:
Athleten zeigen in der Regel einen niedrigeren oxidativen Stress als inaktive Personen, obwohl es Ausnahmen gibt. Gut trainierte Personen können besser auf akute oxidative Belastungen durch intensive körperliche Aktivität reagieren und niedrigere oxidative Stresswerte aufweisen. Die Verwendung von Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel bei Athleten ist verbreitet, aber die Ergebnisse zur Wirksamkeit sind widersprüchlich. Vitamin C in hohen Dosen kann negative Auswirkungen haben. Andere Antioxidantien wie Polyphenole, α-Liponsäure, Coenzym Q10, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E werden ebenfalls diskutiert, jedoch sind die Ergebnisse uneinheitlich.
Eine personalisierte Planung der Antioxidantienzufuhr basierend auf individuellen Bedürfnissen und dem oxidativen Stressstatus könnte sinnvoll sein. Athleten, die keine ausgewogene Ernährung haben und einen erhöhten oxidativen Stress aufweisen, könnten von Antioxidantien profitieren. Die Art der Sportart und Trainingsphasen können ebenfalls eine Rolle spielen. Eine sorgfältige Überwachung des oxidativen Stressstatus und eine individuelle Anpassung der Antioxidantienzufuhr sind empfehlenswert. Weitere Forschung ist erforderlich, um die genauen Auswirkungen von Antioxidantien auf die Gesundheit von Athleten zu verstehen.
Quellen von Antioxidantien
Antioxidantien sind in diversen Nahrungsmitteln sowie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Hier sind einige Beispiele:
Lebensmittel
Viamin C:
Brokkoli, Rosenkohl, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Kiwi, Papaya, Tomaten, Paprika
Vitamin E:
Mandeln, Avocado, Spinat, Sonnenblumenkerne, rote Paprika, Brokkoli
Carotinoide:
Karotten, Tomaten, Süßkartoffeln, Spinat, Mangos, Paprika, Kürbis, Wassermelone
Selenium:
Paranüsse, Fisch, Meeresfrüchte, Rindfleisch, Huhn, brauner Reis
Zink:
Rindfleisch, Geflügel, Austern, Kürbiskerne, Linsen, Sesamsamen
Phenolische Verbindungen:
Äpfel, Beeren, Zwiebeln, Tee, Rotwein
Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin C:
Vitamin C Kapseln, Multivitaminpräparate
Vitamin E:
Vitamin E Kapseln, Vitamin E Öl
Carotinoide:
Astaxanthin, Beta-Carotin Kapseln, Lycopin Präparate
Selenium:
Selen-Tabletten
Zink:
Zink Kapseln
Phenolische Verbindungen:
Traubenkernextrakt (OPC), Grüner Tee Extrakt, Resveratrol (Trauben), Curcumin
Antioxidantien bei brandl
Wir bieten bei brandl ein breites Spektrum an Antioxidantien an. OPC, oder oligomere Proanthocyanide, ist ein hochwirksames Antioxidans, das in Traubenkernen vorkommt. Curcumin, der Wirkstoff aus der Kurkumapflanze, scheint ein wahrer Superheld unter den Antioxidantien zu sein. Astaxanthin ist ein natürliches Pigment, das in der Mikroalge Haematococcus pluvialis vorkommt. Es zeichnet sich durch seine außergewöhnlich starke antioxidative Wirkung aus und ist ein vielfaches stärker als Vitamin C.
Zusammenfassung
- Antioxidantien sind Substanzen, die unsere Zellen vor freien Radikalen schützen.
- Es gibt exogene und endogene Antioxidantien. Erstere werden über Nahrung aufgenommen, zweitere vom Organismus selbst synthetisiert.
- Freie Radikale sind aufgrund eines ungepaarten Elektrons hochreaktiv. Sie entstehen als Nebenprodukte des normalen zellulären Stoffwechsels.
- Freie Radikale stehen in verbindung mit diversen Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder neurodegenerativen Krankheiten. Sie tragen auch zum Alterungsprozess bei.
- Die Wirksamkeit von Antioxidantien wird intensiv erforscht und bietet schon einige positive Ergebnisse.
- Sport trägt zu oxidativem Stress bei. Trainierende sind jedoch nach Anpassung geschützter. Nahrungsergänzungsmittel können bei SportlerInnen mit unzureichender Basisernährung positive Ergebnisse zeigen.
- Vitamin E, Vitamin C, Carotinoide, Selenium, Zink und Phenolische Verbindungen gelten als antioxidativ und finden sich in Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmitteln wieder.
Quellen
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- Pingitore, A., Lima, G. P., Mastorci, F., Quinones, A., Iervasi, G., & Vassalle, C. (2015). Exercise and oxidative stress: potential effects of antioxidant dietary strategies in sports. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(7-8), 916–922. https://doi.org/10.1016/j.nut.2015.02.005
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