Magnesiumcitrat, -oxid, -malat, etc. sind Formen von Magnesium. Es gibt zu viele, um sie hier aufzählen zu können. Doch welche Formen sind für den menschlichen Organismus bioverfügbar, also lassen sich vom Körper gut absorbieren? Und welche Power steckt in Magnesium? SportlerInnen können besonders gut von der Magnesiumeinnahme profitieren. Warum gerade SportlerInnen Magnesium supplementieren sollten und welche Rolle dabei Magnesiumcitrat spielt, erfährst du in folgendem Beitrag.
Inhaltsverzeichnis
Health Claims
Warum solltest du dich überhaupt mit Magnesium beschäftigen? Nun, Magnesium spielt eine entscheidende Rolle in unserem Körper und ist für zahlreiche lebenswichtige Funktionen unerlässlich. Von der Aufrechterhaltung eines gesunden Energiestoffwechsels bis hin zur Stärkung deiner Knochen und Muskeln hat Magnesium eine beeindruckende Liste von Vorteilen zu bieten. Es gibt eine Vielzahl an nachgewiesenen Vorteilen (health claims) von Magnesium:
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
- Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
- Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
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Effektiver Komplex
Durch die wirkungsstarke Kombination aus Dimagnesium Malat, Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat wird der Körper effektiv und langfristig mit hochwertigem Magnesium versorgt. -
Optimale Bioverfügbarkeit
Unsere Magnesium Komplex Kapseln enthalten durch die Kombination die Vorteile aller Magnesium-Formen für eine optimale und schonende Aufnahme im Körper und somit eine optimale Bioverfügbarkeit. -
Hervorragende Verträglichkeit
Durch die einzigartige Zusammensetzung sind die Magnesium Kapseln besonders schonend für den Magen und haben somit eine hervorragende Verträglichkeit für den Körper, ganz ohne Magen-Darm-Beschwerden, Sodbrennen oder Übelkeit.
Lebensmittel mit Magnesium
Magnesium ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten und kann über die Ernährung aufgenommen werden. Hier sind einige Beispiele:
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen
- Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse
- Samen wie Sesam, Sonnenblumenkerne und Leinsamen
- Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot und brauner Reis
- Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl
- Angereicherte Frühstückscerealien und andere angereicherte Lebensmittel
- Milch, Joghurt und einige andere Milchprodukte
Diese Lebensmittel sind gute natürliche Quellen für Magnesium und können dazu beitragen, den täglichen Bedarf zu decken. Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von magnesiumreichen Lebensmitteln ist wichtig, um sicherzustellen, dass du genügend Magnesium erhältst.
Magnesium in Nahrungsergänzungs-mitteln
Magnesium ist in Multivitamin-Mineral Präparaten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. In Nahrungsergänzungsmitteln sind verschiedene Formen von Magnesium enthalten, die vom Körper leichter aufgenommen werden können, wie zum Beispiel Magnesiumaspartat, Magnesiumcitrat, Magnesiumlactat und Magnesiumchlorid. Es wird häufig in Pulver- und Kapselform eingenommen.
Magnesium Pulver ist eine beliebte Form der Nahrungsergänzung, da es sich leicht in Wasser oder Getränken auflösen lässt. Dadurch kann es einfach eingenommen werden und der Körper kann das Magnesium Pulver schnell aufnehmen. Es eignet sich besonders gut für Personen, die Schwierigkeiten haben, Tabletten oder Kapseln zu schlucken. Magnesium Pulver ist in verschiedenen Dosierungen erhältlich, sodass man die Menge an Magnesium individuell anpassen kann.
Magnesium Kapseln hingegen bieten eine bequeme und vorportionierte Möglichkeit, Magnesium zu ergänzen. Sie enthalten hochwertiges Magnesium in konzentrierter Form und sind in verschiedenen Stärken erhältlich. Kapseln können leicht geschluckt werden und sind praktisch für unterwegs. Bei der Auswahl von Magnesium Kapseln ist es wichtig, auf die Qualität des Produkts zu achten und auf die Dosierungsempfehlungen zu achten.
Haben wir einen Magnesiummangel?
Magnesiummangel ist ein häufig unterschätztes Problem, das viele von uns betrifft. Unsere moderne westliche Ernährung scheint hier eine Rolle zu spielen. Studien zeigen, dass sie lediglich 30 bis 50 % der empfohlenen Magnesiummenge liefert. Das ist alarmierend, denn es wird geschätzt, dass bis zu 60 % der Erwachsenen in Industrieländern mit zu wenig Magnesium zu kämpfen haben. Selbst in Deutschland, wo wir auf eine gute Versorgung achten, erreichen immer noch 26 % der Männer und 29 % der Frauen nicht die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr.
Die DGE empfiehlt für Erwachsene einen Tagesbedarf von 350 bis 400 mg Magnesium pro Tag. Viele Erwachsene schaffen es jedoch nicht, die empfohlene Menge aufzunehmen. Die Gründe hierfür können sein:
- Einseitige Ernährung
- Sinkender Vitalstoffgehalt von Nahrungsmitteln
- Belastungen (Stress, Umweltgifte, etc.)
- Medikamenteneinnahme
- Krankheit
- Sport
Haben SportlerInnen einen höheren Bedarf?
SportlerInnen sollten darauf achten, dass ihre Basisernährung genügend Magnesium enthält. Es kann sein, dass durch intensive und längere Belastungen der Verlust über Schweiß und Urin erhöht ist. Wenn dann auch noch zu wenig Magnesium über die Nahrung aufgenommen wurde, kann es zu Mangelsymptomen kommen.
→ Mehr über Mangel findest du in unserem Blogartikel über Magnesiummangel.
Was ist Magnesiumcitrat?
Und was ist Magnesiumcitrat? Magnesiumcitrat ist eine weit verbreitete Form von Magnesium. Es gibt zwei Arten: Magnesium(hydrogen)citrat und Tri-Magnesiumdicitrat. Letzteres hat einen höheren Magnesiumanteil (15 bis 16 % statt 7 bis 8,5 %) und ist im Gegensatz zu dem sauren Magnesium(hydrogen)citrat neutral bis leicht basisch mit einem pH-Wert zwischen 7 und 8. Magnesiumcitrat zeigt in Studien häufig eine bessere Bioverfügbarkeit als andere Formen.
Magnesiumcitrat Wirkung und Bioverfügbarkeit
Es gibt viele Studien, welche die Wirkung von unterschiedlichen Magnesium Supplements untersuchen. Darüber hinaus ist es ja auch interessant, wie die Unterschiede zwischen organischen und anorganischen Magnesiumsalzen sind. Denn es werden unterschiedliche Formen auf dem Markt verkauft. Magnesiumcitrat ist eine organische Form, die aufgrund ihrer hohen Wasserlöslichkeit und der Möglichkeit, es in Flüssigkeiten zu verwenden, eine 25-30% höhere Bioverfügbarkeit hat. Studien haben z.B. ausführlich untersucht, welche Form besser vom Körper aufgenommen werden kann. Ich möchte dir hier einige Studien zeigen, welche die Wirkung von Magnesiumcitrat untersucht haben und aufklären welche Formen besser bzw. schneller vom Körper aufgenommen werden können.
Untersuchungen von Kass und Poeira (2015) zeigen, dass eine 1-wöchige Supplementation von 300 mg/Tag Magnesiumcitrat signifikante Anstiege bei der Kraftleistung von trainierten Personen ohne Magnesiummangel bewirken kann.
→ Du willst noch mehr über die Wirkung von Magnesium erfahren? Schau mal hier!
Die Studie von Kappeler et al. (2017) verglich die Bioverfügbarkeit von Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid. Teilgenommen haben etwa 20 gesunde Männer im Alter von 18 bis 45 Jahren, die bestimmten Kriterien wie BMI, Blutdruck, Ruhepuls, Verdauung, Nierenfunktion und EKG-Ergebnis entsprachen. Personen mit bestimmten Krankheiten, Medikamenteneinnahme, Magen-Darm-Beschwerden oder Anzeichen von Magnesiummangel wurden ausgeschlossen. Die Studie bestätigt frühere Ergebnisse, dass Magnesiumcitrat eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist als Magnesiumoxid.
Auch die Autoren in dem Review von Pardo et al. (2021) kommen zu dem Schluss, dass organische Magnesiumformen besser als anorganische Formen absorbiert werden können.
Es kann geschlussfolgert werden, dass Magnesiumcitrat, ähnlich wie andere organische Magnesiumverbindungen, möglicherweise besser geeignet ist als Magnesiumoxid, um die Aufnahme von Magnesium über die Ernährung zu optimieren.
Grundsätzlich gibt es verschiedene Magnesiumprodukte, die unterschiedliche Vorteile besitzen. Folgende Überlegungen sind wichtig:
- Magnesiumverbindungen können an organische (z.B. Magnesiumcitrat) oder anorganische (z.B. Magnesiumoxid) Partner gebunden sein.
- Die verschiedenen Magnesiumformen haben unterschiedliche Bioverfügbarkeit, Aufnahmemechanismen und Wirkungen.
- Die Verträglichkeit des Präparats hängt von der verwendeten Magnesiumform ab.
- Die Kombination verschiedener Magnesiumformen kann vorteilhaft sein.
- Die Darreichungsform (Kapseln, Tabletten, Pulver) kann bei der Auswahl einer Magnesiumverbindung eine Rolle spielen.
- Der Geschmack variiert je nach Magnesiumform.
- Magnesium kann auch in Lebensmitteln eingearbeitet werden, erfordert jedoch bestimmte Überlegungen.
Magnesiumcitrat Nebenwirkungen & Dosis
Magnesium, das natürlich in Lebensmitteln und Getränken vorkommt, ist nicht schädlich und muss nicht begrenzt werden. Bei gesunden Menschen können die Nieren überschüssiges Magnesium im Urin ausscheiden. Wenn Durchfall auftritt, deutet dies in der Regel darauf hin, dass entweder eine Überdosierung von Magnesium stattgefunden hat oder ein ungeeignetes Magnesiumpräparat gewählt wurde. In solchen Fällen wird empfohlen, mit kleineren Dosen zu beginnen und diese über den Tag verteilt einzunehmen. Anschließend kann die Dosis allmählich wieder erhöht werden. Es hat sich auch bewährt, das Magnesium nach den Mahlzeiten einzunehmen, um die Verträglichkeit zu verbessern.
Magnesium bei brandl
Unsere gut verträglichen Magnesium Komplex Kapseln enthalten 405 mg Magnesium aus Dimagnesium Malat (37,5 %), Magnesiumbisglycinat (34,7 %) und Magnesiumcitrat (27,8 %) und kombinieren somit die Vorteile aller Magnesium-Formen für die optimale Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit. Durch diese Kombination stellen wir zudem unterschiedliche Wirkungen der einzelnen Formen sicher, die auf die verschiedenen Magnesiumverbindungen und auch deren zeitlichen Eintritt zurückzuführen sind.
Zusammenfassung
- Magnesium spielt eine entscheidende Rolle in unserem Körper und ist für zahlreiche lebenswichtige Funktionen unerlässlich.
- Magnesium ist z.B. in Hülsenfrüchten, Nüssen & Samen, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse enthalten.
- Nahrungsergänzungsmittel findest du häufig in Pulver oder Kapselform vor.
- Magnesiummangel ist ein unterschätztes Problem. In Deutschland erreichen 26% der Männer und 29% der Frauen nicht die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr.
- Magnesiumcitrat ist eine organische Form von Magnesium, die durch die Verbindung von Magnesium und Zitronensäure entsteht.
- Insgesamt zeigen Studien, dass Magnesiumcitrat einer höhere Bioverfügbarkeit als anorganische Magnesiumformen wie Magnesiumoxid hat.
- Bei brandl erhälst du Magnesiumkapseln mit 405 mg Magnesium. Darunter 189 mg Magnesiumcitrat.
Quellen
- Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). Magnesium: biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency. Nutrients, 13(4), 1136.
- Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226.
- Kappeler, D., Heimbeck, I., Herpich, C. et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr 3, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s40795-016-0121-3
- Kass, L. S., & Poeira, F. (2015). The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 19. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z
- Office of Dietary Supplements - Magnesium. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/#h3
- Pardo, M. R., Vilar, E. G., Martín, I. S. M., & Martín, M. A. C. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 89, 111294.
- Holmer, B. & Shkayeva, M. (o. D.). Magnesium. https://examine.com/supplements/magnesium/. https://examine.com/supplements/magnesium/
