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Magnesium – ohne geht’s nicht!
Magnesium ist von elementarer Bedeutung für unseren Körper. Ein Magnesiummangel führt zu verschiedenen Stoffwechselstörungen. Insbesondere für uns Sportler interessant sind die Folgen, die ein Magnesiummangel für die Muskelfunktion mit sich bringt. In diesem Artikel beleuchten wir
- die Herkunft
- Funktion
- optimale Verwendung
des Mineralstoffs.
Außerdem: Welche Unterschiede gibt es zwischen den verschiedenen Darreichungsformen wie Magnesiumchlorid, Magnesiumoxid und Magnesiumcitrat? Welche Lebensmittel sind besonders reich an Magnesium? Welche Wirkungen und Nebenwirkungen weist Magnesium auf?
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Dementsprechend muss der Mineralstoff über die Nahrung zugeführt werden. Der menschliche Körper enthält etwa 26 Gramm Magnesium. Das meiste davon – etwa 60 Prozent – ist im Knochen gespeichert. Skelettmuskelzellen enthalten 25–30 % des Elements, das übrige Gewebe enthält 5–10 % und nur etwa 1 % findet sich im Blut.
Du möchtest nicht nur über Magnesium, sondern auch etwas über Calcium, Kalium oder auch Natrium erfahren?= Dann besuch unseren Blogbeitrag, in welchem du alles Wissenswerte über Elektrolyte erfährst.
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Effektiver Komplex
Durch die wirkungsstarke Kombination aus Dimagnesium Malat, Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat wird der Körper effektiv und langfristig mit hochwertigem Magnesium versorgt. -
Optimale Bioverfügbarkeit
Unsere Magnesium Komplex Kapseln enthalten durch die Kombination die Vorteile aller Magnesium-Formen für eine optimale Bioverfügbarkeit. -
Hervorragende Verträglichkeit
Durch die einzigartige Zusammensetzung sind die Magnesium Kapseln besonders schonend für den Magen und haben somit eine hervorragende Verträglichkeit für den Körper.
Wo ist der Mineralstoff in der Natur zu finden?
Magnesium ist eines der am häufigsten in der Erdkruste vorkommenden Elemente. Aufgrund seiner Reaktionsfreudigkeit kommt es in der Natur jedoch nicht in seiner elementaren Form vor. Zu finden ist das Element in Verbindung mit anderen Mineralen oder in grünen Pflanzen. Bist du vielleicht schonmal in den Dolomiten gewesen? Ja? Dann bist du auf einer riesigen Ansammlung Magnesiummineral, dem gleichnamigen Dolomit, gewandert.
Wo kommt Magnesium in unserer täglichen Ernährung vor?
Steine sind nur bedingt für unsere Ernährung verwertbar.
Daher ist es gut für uns, dass der Mineralstoff auch in den folgenden Lebensmitteln enthalten ist:
– Vollkornprodukte
– Mineralwasser
– Geflügel
– Sonnenblumenkerne
– Erdnüssen
– Sesam
– Spinat
– Beeren
– Bananen
– Milchprodukten
Jedoch sinkt der Magnesiumgehalt im Nahrungsmittel mit jedem Schritt der Lebensmittelverarbeitung (Uysal et al., 2019).
Die unausgewogene Ernährung auf Basis stark verarbeiteter Lebensmittel ist daher einer der Gründe dafür, dass der Magnesiummangel auch in wohlhabenden Ländern weit verbreitet ist.
Die Wirkung von Magnesium
Magnesium ist aufgrund der Vielzahl an Funktionen, welche der Mineralstoff im Körper übernimmt, lebensnotwendig. Dass Magnesium enorm wichtig für uns ist, ist mittlerweile kein Geheimnis mehr. Dennoch stehen häufig die Fragen im Raum: Wofür ist Magnesium überhaupt gut und was macht es genau? Die Antwort hierauf findest du hier:
- Kommunikation zwischen Nervenzellen und zwischen Nerven und Muskelzellen
- Verantwortlich zusammen mit Calcium für die Muskelkontraktion und -relaxation
- Spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion in nahezu alle Stoffwechselvorgängen
- Für die Festigkeit von Knochen und Zähnen unverzichtbar
Welche Funktion hat Magnesium für den Menschen?
Magnesium fungiert als Kofaktor für über 325 Enzymatische Reaktionen (Newhouse & Finstad, 2000). Die meisten dieser Reaktionen sind im Anabolismus und Katabolismus sowie in der Funktion der Muskulatur involviert.
Daher bewahrt der Mineralstoff die Integrität (Leistungsfähigkeit) der Muskulatur während langanhaltender, stark fordernder Belastung. Durch die Unterstützung der anabolen Prozesse könnte der Mineralstoff zudem belastungsbedingte Muskelschäden reduzieren (Córdova et al., 2019).
Es ist also logisch, dass der Magnesiumbedarf bei Sportlern, insbesondere bei Kraftausdauersportarten und intermittierend hohen Belastungen (z.B. Fußball), erhöht ist. Zhang et al. (2017) vermuten außerdem eine Unterstützung durch Magnesium in der Verfügbarkeit von Glukose und in der Verlangsamung des Laktat-Anstiegs im Blut. Auch für den Prozess der ATP (Adenosintriphosphat)-Spaltung ist das Element unerlässlich (Schmidt, 2018).
Weitere Studien vermuten einen Anstieg in der Leistung im Krafttraining durch Magnesiumsupplementation. Dies könnte auf die erhöhte Dauer der Leistungsfähigkeit und die verbesserte Regeneration durch die geringeren Muskelschäden zurückgeführt werden. Inwieweit der Anstieg der Performance im Krafttraining tatsächlich mit der erhöhten Magnesiumsupplementation zusammenhängt, muss allerdings noch geprüft werden (Newhouse & Finstad, 2000 und Wang et al. 2017).
Gibt es unterschiedliche Formen von Magnesium?
Magnesiumchlorid, Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat? Oder doch lieber Magnesia? Während letzteres von Turnern, Gewichthebern und Kletterern zur Minimierung des Schweißes direkt auf der Hand in Pulverform aufgetragen wird, bezeichnen die anderen Begriffe verschiedene, supplementier-fähige Magnesiumverbindungen.
Ates et al. (2019) und Uysal et al. (2019) haben die verschiedenen Magnesiumverbindungen auf ihre unterschiedliche Wirkung untersucht.
Bei brandl verwenden wir Magnesiumcitrat.
Welche Vorteile hat Magnesiumcitrat?
Magnesiumcitrat erwies sich in den genannten Studien als eine Verbindung, in der das Magnesium gut vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann. Magnesiumcitrat erhöht zusätzlich die Magnesium-Konzentration in der Muskulatur und im Gehirn unabhängig davon, ob die Dosis einmal täglich oder in mehrere kleine Portionen aufgeteilt über den Tag eingenommen wird.
Generell haben organische Verbindungen (wie das Magnesiumcitrat) eine bessere Bioverfügbarkeit als anorganische Verbindungen. Magnesium Taurate (Magnesium-Taurin Verbindung) scheint die höchste Bioverfügbarkeit zu haben (Uysal et al., 2019), könnte allerdings auch mit Nebenwirkungen verbunden sein.
Das brandl Team verfolgt weiterhin die Entwicklung der Forschungslage, um auch in Zukunft die beste Magnesiumverbindung zu verwenden.
Welche Einflüsse auf den Magnesiumbedarf gibt es?
Die empfohlene tägliche Dosis liegt zwischen 400-350 mg bei 15- bis 51-jährigen Männern und zwischen 350-300 mg bei 15- bis 51-jährigen Frauen. Der Bedarf nimmt bis zum 15. Lebensjahr zu, ab dem 16. kontinuierlich ab. (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2020).
| Alter | Magnesium | |
|---|---|---|
| mg/Tag | ||
| Männer | Frauen | |
| 15 bis unter 19 Jahre | 400 | 350 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 400 | 310 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 350 | 300 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 350 | 300 |
| 65 Jahre und älter | 350 | 300 |
| Schwangerea | 310 | |
| Stillende | 390 | |
| aSchwangere < 19 Jahre 350 mg | ||
Magnesiummangel – Wie äußert er sich?
Verschiedene Quellen gehen davon aus, dass 10 bis 20 Prozent der Weltbevölkerung unter Magnesiummangel leiden!
Es gibt eine Vielzahl von Symptomen, die auf einen Magnesiummangel hindeuten:
- Muskelzuckungen
- Muskelkrämpfe
- Verdauungsbeschwerden
- Müdigkeit (Abgeschlagenheit)
- Herzrasen
- Innere Unruhe
- Durchblutungsstörungen
- Kopfschmerzen
- Reizbarkeit
Hat ein Arzt tatsächlich einen Magnesiummangel festgestellt, sollte nach der Ursache gesucht werden.
Ursachen für Magnesiummangel können sein:
- Einseitige Ernährung
- Hoher Alkoholkonsum
- Darmerkrankungen und Darmoperationen
- Langanhaltender Durchfall oder häufiges Erbrechen
- Schilddrüsenüberfunktion
- Antibiotikaeinnahme
- Sport, Stress, Schwangerschaft
Einige Ursachen von Magnesiummangel lassen sich schwerer bekämpfen als andere. Die Schwangerschaft beispielsweise. Oder Sport. Eine Reduzierung des Sportpensums bleibt für uns die Notfalloption. Viel einfacher und sinnvoller ist es, die Ernährung anzupassen. So kann der Magnesiummangel oft innerhalb weniger Wochen ausgeglichen werden. Der Einsatz von Magnesiumverbindungen wie Magnesiumcitrat hat sich dabei als effektiv erwiesen.
Die Einnahme von Magnesium
Eine Supplementierung von Magnesium ist vor allem relevant für Personen mit magnesiumarmer Ernährung sowie Menschen, die körperlich anstrengenden Berufe nachgehen oder schweißtreibende Sportarten ausüben. Durch eine zusätzliche, regelmäßige Magnesium Einnahme wird das schnelle Leeren der Speicher und somit eine Unterversorgung verhindert. Dadurch kannst du deine Gesundheit unterstützen.
Wann ist mein Magnesiumbedarf erhöht?
Wie oben beschrieben, ist Magnesium in unsere Muskelaktivität involviert. Daher steigt der Bedarf bei sportlicher Belastung stark an. Du bist Fußballer, Basketballer? Sportler, mit langanhaltender oder häufig wiederkehrender Belastung? Dann solltest du dir deines erhöhten Bedarfes bewusst sein, damit du nicht unter Magnesiummangel leidest.
Du verzichtest auf Fleisch und Milchprodukte? Dann könnte deine Ernährung nicht ausreichend Magnesium enthalten. Gerade in diesen Fällen lohnt es sich besonders zu prüfen, ob dein Magnesiumbedarf gedeckt ist.
Wann sollte ich Magnesium einnehmen?
Grundsätzlich gilt, dass Magnesium zu jeder Tageszeit eingenommen werden kann, unabhängig von Mahlzeiten und Schlafrhythmus. Dennoch ist es empfehlenswert Magnesium am Abend oder nach sportlicher Belastung zu sich zu nehmen. Zudem solltest du auf deinen Tagesbedarf achten (siehe Tabelle oben), um eine Überdosis zu verhindern. Des Weiteren ist eine regelmäßige und längerfristige Einnahme von Magnesium notwendig. Eine einmalige oder unregelmäßige Supplementierung schafft es nicht die Speicher vollständig zu füllen.
Um auch direkt nachdem Training aller Bedarfe deines Körpers gerecht zu werden bieten wir von Brandl dir einen All-in-One Post Workout Shake an, in dem wir sämtliche Zutaten kombiniert werden, um deinem Körper bestmöglich bei deiner Regeneration und deinem Kraftzuwachs zu unterstützen. Dabei kannst du auch den Punkt Magnesium getrost abhaken.
Nebenwirkungen
Selbstverständlich ist eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Magnesium essentiell. Bei einer für den Organismus angepassten Dosierung treten in den allermeisten Fällen keine Nebenwirkungen auf.
Dies ändert sich allerdings, wenn die Tagesdosis zu schnell erhöht wird oder eine extreme Überdosierung vorliegt. Eine zu schnelle Erhöhung der Dosis kann eine unerwartete abführende Wirkung haben, die dich glauben lassen könnte, dass du an einer Magnesiumunverträglichkeit leidest. Dies lässt sich allerdings mit einer angemessen Steigerung der Tagesdosis verhindern. Bei einer starken Überdosierung von mehr als 2500mg hingegen, können Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche auftreten.
Magnesium in unserem Post-Workout Shake
Das brandl-Team ermittelt für dich anhand des Fragebogens die optimale Dosis, abhängig von deinen Körpermerkmalen und deines Belastungstyps. In deinen Shake mischen wir dann genau die richtige Menge Magnesiumcitrat (gut untersucht und effektiv). Der Mineralstoff kann gut gespeichert werden (Ates et al., 2019), damit ist deine Grundlegende Versorgung mit Magnesium nach dem Training für die Regenerationsphase sichergestellt, simpel und zuverlässig im Shake!
Aus diesem Grund mischen wir Magnesium Citrat in höchster Qualität und in individueller Dosis auf den Sportler abgestimmt zusammen mit ca. 35 weiteren Zutaten in den brandl All-in-One Post-Workout Shake. Sieh dir einfach hier deine auf 9 Fragen basierende individuelle Mischung an.
Magnesium Kapseln bei brandl
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Quellen
- Ates, Mehmet; Kizildag, Servet; Yuksel, Oguz; Hosgorler, Ferda; Yuce, Zeynep; Guvendi, Guven et al. (2019): Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. In: Biological trace element research 192 (2), S. 244–251. DOI: 10.1007/s12011-019-01663-0
- Córdova, Alfredo; Mielgo-Ayuso, Juan; Roche, Enrique; Caballero-García, Alberto; Fernandez-Lázaro, Diego (2019): Impact of Magnesium Supplementation in Muscle Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race. In: Nutrients 11 (8). DOI: 10.3390/nu11081927
- Newhouse, I. J.; Finstad, E. W. (2000): The effects of magnesium supplementation on exercise performance. In: Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine 10 (3), S. 195–200. DOI: 10.1097/00042752-200007000-00008
- Turck, Dominique; Castenmiller, Jacqueline; Henauw, Stefaan de; Hirsch-Ernst, Karen Ildico; Kearney, John; Knutsen, Helle Katrine et al. (2018): Magnesium citrate malate as a source of magnesium added for nutritional purposes to food supplements. In: EFSA journal. European Food Safety Authority 16 (12), e05484. DOI: 10.2903/j.efsa.2018.5484
- Uysal, Nazan; Kizildag, Servet; Yuce, Zeynep; Guvendi, Guven; Kandis, Sevim; Koc, Basar et al. (2019): Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? In: Biological trace element research 187 (1), S. 128–136. DOI: 10.1007/s12011-018-1351-9
- Wang, Ru; Chen, Cheng; Liu, Wei; Zhou, Tang; Xun, Pengcheng; He, Ka; Chen, Peijie (2017): The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. In: Magnesium research 30 (4), S. 120–132. DOI: 10.1684/mrh.2018.0430
- Zhang, Yijia; Xun, Pengcheng; Wang, Ru; Mao, Lijuan; He, Ka (2017): Can Magnesium Enhance Exercise Performance? In: Nutrients 9 (9). DOI: 10.3390/nu9090946
Eine Antwort
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