Inhaltsverzeichnis:
1. Magnesium – ohne geht’s nicht!
2. Was ist Magnesium und wo ist es in der Natur zu finden?  
3. Gibt es unterschiedliche Formen von Magnesium?
4. Welche Funktion hat Magnesium für den Menschen?
5. Welche Einflüsse auf den Magnesiumbedarf gibt es?  
7. Magnesium bei brandl
8. Quellen/Studien/Reviews/Meta-Analysen





Magnesium – ohne geht’s nicht!

Magnesium ist von elementarer Bedeutung für unseren Körper. Ein Magnesiummangel führt zu verschiedenen Stoffwechselstörungen. Insbesondere für uns Sportler interessant sind die Folgen, die ein Magnesiummangel für die Muskelfunktion mit sich bringt. In diesem Artikel beleuchten wir

  • die Herkunft
  • Funktion
  • optimale Verwendung

von Magnesium.

Außerdem: Welche Unterschiede gibt es zwischen den verschiedenen Darreichungsformen wie Magnesiumchlorid, Magnesiumoxid und Magnesiumcitrat?

Was ist Magnesium und wo ist es in der Natur zu finden?  

Magnesium ist eines der am häufigsten in der Erdkruste vorkommenden Elemente. Aufgrund seiner Reaktionsfreudigkeit kommt es in der Natur jedoch nicht in seiner elementaren Form vor. Zu finden ist Magnesium in Verbindung mit anderen Mineralen oder in grünen Pflanzen. Bist du vielleicht schonmal in den Dolomiten gewesen? Ja? Dann bist du auf einer riesigen Ansammlung Magnesiummineral, dem gleichnamigen Dolomit, gewandert.

Wo kommt Magnesium in unserer täglichen Ernährung vor?

Steine sind nur bedingt für unsere Ernährung verwertbar.

Daher ist es gut für uns, dass Magnesium auch in den folgenden Lebensmitteln enthalten ist:

-       Vollkornprodukte

-       Mineralwasser

-       Geflügel

-       Sonnenblumenkerne

-       Erdnüssen

-       Sesam 

-       Spinat

-       Beeren

-       Bananen

-       Milchprodukten

Jedoch sinkt der Magnesiumgehalt im Nahrungsmittel mit jedem Schritt der Lebensmittelverarbeitung (Uysal et al., 2019).

Die unausgewogene Ernährung auf Basis stark verarbeiteter Lebensmittel ist daher einer der Gründe dafür, dass der Magnesiummangel auch in wohlhabenden Ländern weit verbreitet ist.




Gibt es unterschiedliche Formen von Magnesium?

Magnesiumchlorid, Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat? Oder doch lieber Magnesia? Während letzteres von Turnern, Gewichthebern und Kletterern zur Minimierung des Schweißes direkt auf der Hand in Pulverform aufgetragen wird, bezeichnen die anderen Begriffe verschiedene, supplementier-fähige Magnesiumverbindungen.

Ates et al. (2019) und Uysal et al. (2019) haben die verschiedenen Magnesiumverbindungen auf ihre unterschiedliche Wirkung untersucht.

Bei brandl verwenden wir Magnesiumcitrat.

Aus welchem Grund Magnesiumcitrat?

Magnesiumcitrat erwies sich in den genannten Studien als eine Verbindung, in der das Magnesium gut vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann. Magnesiumcitrat erhöht zusätzlich die Magnesium-Konzentration in der Muskulatur und im Gehirn unabhängig davon, ob die Dosis einmal täglich oder in mehrere kleine Portionen aufgeteilt über den Tag eingenommen wird.

Generell haben organische Verbindungen (wie das Magnesiumcitrat) eine bessere Bioverfügbarkeit als anorganische Verbindungen. Magnesium Taurat (Magnesium-Taurin Verbindung) scheint die höchste Bioverfügbarkeit zu haben (Uysal et al., 2019), könnte allerdings auch mit Nebenwirkungen verbunden sein. 

Das brandl Team verfolgt weiterhin die Entwicklung der Forschungslage, um auch in Zukunft die beste Magnesiumverbindung zu verwenden.


Individueller All-in-One Post-Workout Shake mit Magnesium

  • Mit einer individuellen Dosierung Magnesium und weiteren Sportyfoods 
  • Proteine für deinen Muskelaufbau
  • Superfoods für deine Regeneration

Welche Funktion hat Magnesium für den Menschen?

Magnesium fungiert als Kofaktor für über 325 Enzymatische Reaktionen (Newhouse & Finstad, 2000). Die meisten dieser Reaktionen sind im Anabolismus und Katabolismus sowie in der Funktion der Muskulatur involviert.

Daher bewahrt Magnesium die Integrität (Leistungsfähigkeit) der Muskulatur während langanhaltender, stark fordernder Belastung. Durch die Unterstützung der anabolen Prozesse könnte Magnesium zudem belastungsbedingte Muskelschäden reduzieren (Córdova et al., 2019). 

Es ist also logisch, dass der Magnesiumbedarf bei Sportlern, insbesondere bei Kraftausdauersportarten und intermittierend hohen Belastungen (z.B. Fußball), erhöht ist. Zhang et al. (2017) vermuten außerdem eine Unterstützung durch Magnesium in der Verfügbarkeit von Glukose und in der Verlangsamung des Laktat-Anstiegs im Blut. Auch für den Prozess der ATP (Adenosintriphosphat)-Spaltung ist Magnesium unerlässlich (Schmidt, 2018).

Weitere Studien vermuten einen Anstieg in der Leistung im Krafttraining durch Magnesiumsupplementation. Dies könnte auf die erhöhte Dauer der Leistungsfähigkeit und die verbesserte Regeneration durch die geringeren Muskelschäden zurückgeführt werden. Inwieweit der Anstieg der Performance im Krafttraining tatsächlich mit der erhöhten Magnesiumsupplementation zusammenhängt, muss allerdings noch geprüft werden (Newhouse & Finstad, 2000 und Wang et al. 2017).

Welche Einflüsse auf den Magnesiumbedarf gibt es?  

Die empfohlene tägliche Dosis liegt zwischen 400-350 mg bei 15- bis 51-jährigen Männern und zwischen 350-300 mg bei 15- bis 51-jährigen Frauen. Der Bedarf nimmt bis zum 15. Lebensjahr zu, ab dem 16. kontinuierlich ab. (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2020).

AlterMagnesium
mg/Tag
MännerFrauen
15 bis unter 19 Jahre 400 350
19 bis unter 25 Jahre 400 310
25 bis unter 51 Jahre 350 300
51 bis unter 65 Jahre 350 300
65 Jahre und älter 350 300
Schwangerea 310
Stillende 390
aSchwangere < 19 Jahre 350 mg


Magnesiummangel – Wie äußert er sich?

Verschiedene Quellen gehen davon aus, dass 10 bis 20 Prozent der Weltbevölkerung unter Magnesiummangel leiden!

Es gibt eine Vielzahl von Symptomen, die auf einen Magnesiummangel hindeuten:

  • Muskelzuckungen
  • Muskelkrämpfe
  • Verdauungsbeschwerden
  • Müdigkeit (Abgeschlagenheit)
  • Herzrasen
  • Innere Unruhe
  • Durchblutungsstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit

Hat ein Arzt tatsächlich einen Magnesiummangel festgestellt, sollte nach der Ursache gesucht werden. 

Ursachen für Magnesiummangel können sein:

  • Einseitige Ernährung
  • Hoher Alkoholkonsum
  • Darmerkrankungen und Darmoperationen
  • Langanhaltender Durchfall oder häufiges Erbrechen
  • Schilddrüsenüberfunktion
  • Antibiotikaeinnahme
  • Sport, Stress, Schwangerschaft 

Einige Ursachen lassen sich schwerer bekämpfen als andere. Die Schwangerschaft beispielsweise. Oder Sport. Eine Reduzierung des Sportpensums bleibt für uns die Notfalloption. Viel einfacher und sinnvoller ist es, die Ernährung anzupassen. So kann der Magnesiummangel oft innerhalb weniger Wochen ausgeglichen werden. Der Einsatz von Magnesiumverbindungen wie Magnesiumcitrat hat sich dabei als effektiv erwiesen.  


Wann ist mein Magnesiumbedarf erhöht?

Wie oben beschrieben, ist Magnesium in unsere Muskelaktivität involviert. Daher steigt der Bedarf bei sportlicher Belastung an. Du bist Fußballer, Basketballer? Sportler, mit langanhaltender oder häufig wiederkehrender Belastung? Dann solltest du dir deines erhöhten Bedarfes bewusst sein.

Du verzichtest auf Fleisch und Milchprodukte? Dann könnte deine Ernährung nicht ausreichend Magnesium enthalten. Gerade in diesen Fällen lohnt es sich besonders zu prüfen, ob dein Magnesiumbedarf gedeckt ist.

Bei brandl bieten wir dir einen All-in-One Post Workout Shake, in dem wir sämtliche Zutaten kombinieren, um deinem Körper bestmöglich bei deiner Regeneration und Kraftzuwachs zu unterstützen. Auch den Punkt Magnesium kannst du so getrost abhaken.



Magnesium bei brandl

Das brandl-Team ermittelt für dich anhand des Fragebogens die optimale Dosis, abhängig von deinen Körpermerkmalen und deines Belastungstyps. In deinen Shake mischen wir dann genau die richtige Menge Magnesiumcitrat (gut untersucht und effektiv). Magnesium kann gut gespeichert werden (Ates et al., 2019), damit ist deine Grundlegende Versorgung mit Magnesium nach dem Training für die Regenerationsphase sichergestellt, simpel und zuverlässig im Shake!

 Aus diesem Grund mischen wir Magnesium Citrat in höchster Qualität und in individueller Dosis auf den Sportler abgestimmt zusammen mit ca. 35 weiteren Zutaten in den brandl All-in-One Post-Workout Shake. Sieh dir einfach hier deine auf 9 Fragen basierende individuelle Mischung an.



Individueller All-in-One Post-Workout Shake

Unser individueller, für dich gemischter All-in-One Post-Workout Shake enthält neben Proteinen noch viele weitere Sporty- und Superfoods.

Diese versorgen deinen Körper mit der für dich passenden Dosierung bei deinem Muskelaufbau und unterstützen deine Regeneration nach dem Sport.

  • Mit einer individuellen Dosierung Magnesium und weiteren Sportyfoods
  • Proteine für deinen Muskelaufbau
  • Superfoods für deine Regeneration

Made in Germany

Auch vegan

Glutenfrei

„Als Team-Captain und Nationalspieler will ich ein Vorbild sein und bei jedem Training und jedem Spiel vollen Einsatz zeigen. Um danach schnell wieder fit zu sein, trinke ich meinen brandl Shake.“

- Bastian Doreth

Basketball-Nationalspieler



QUELLEN/STUDIEN/REVIEWS/META-ANALYSEN

  • Ates, Mehmet; Kizildag, Servet; Yuksel, Oguz; Hosgorler, Ferda; Yuce, Zeynep; Guvendi, Guven et al. (2019): Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. In: Biological trace element research 192 (2), S. 244–251. DOI: 10.1007/s12011-019-01663-0.

  • Córdova, Alfredo; Mielgo-Ayuso, Juan; Roche, Enrique; Caballero-García, Alberto; Fernandez-Lázaro, Diego (2019): Impact of Magnesium Supplementation in Muscle Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race. In: Nutrients 11 (8). DOI: 10.3390/nu11081927.

  • Newhouse, I. J.; Finstad, E. W. (2000): The effects of magnesium supplementation on exercise performance. In: Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine 10 (3), S. 195–200. DOI: 10.1097/00042752-200007000-00008.

  • Turck, Dominique; Castenmiller, Jacqueline; Henauw, Stefaan de; Hirsch-Ernst, Karen Ildico; Kearney, John; Knutsen, Helle Katrine et al. (2018): Magnesium citrate malate as a source of magnesium added for nutritional purposes to food supplements. In: EFSA journal. European Food Safety Authority 16 (12), e05484. DOI: 10.2903/j.efsa.2018.5484.

  • Uysal, Nazan; Kizildag, Servet; Yuce, Zeynep; Guvendi, Guven; Kandis, Sevim; Koc, Basar et al. (2019): Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? In: Biological trace element research 187 (1), S. 128–136. DOI: 10.1007/s12011-018-1351-9.

  • Wang, Ru; Chen, Cheng; Liu, Wei; Zhou, Tang; Xun, Pengcheng; He, Ka; Chen, Peijie (2017): The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. In: Magnesium research 30 (4), S. 120–132. DOI: 10.1684/mrh.2018.0430.

  • Zhang, Yijia; Xun, Pengcheng; Wang, Ru; Mao, Lijuan; He, Ka (2017): Can Magnesium Enhance Exercise Performance? In: Nutrients 9 (9). DOI: 10.3390/nu9090946.