Inhaltsverzeichnis:
1. Was ist Kreatin (Creatin)?
2. Wie hilft Kreatin beim Krafttraining? Kreatin Muskelaufbau?
3. In welchen Nahrungsmitteln kommt Kreatin vor?
4. Was ist bei der Kreatin Einnahme zu beachten?
5. Hat Kreatin Nebenwirkungen?
6. Welche Formen von Kreatin gibt es? Was ist Kreatin Monohydrat?
7. Fazit
8. Quellen/Studien/Reviews/Meta-Analysen

Ashwagandha

Was ist Kreatin (Creatin)?

Das erste Mal wurde Kreatin (auch Creatin) im Jahr 1832 von Eugène Chevreul in der Fleischbrühe entdeckt. Auf dem griechischen Wort Creas (=Fleisch) basiert daher übrigens auch der Name.

1847 hat Justus von Liebig dann in verschiedenen Fleischsorten Kreatin nachweisen können.

Seit ca. den 90er Jahren erfreut sich Kreatin immer mehr Beliebtheit bei Fans von Kraftsport wie auch anderen Sportarten, wo der Erfolg u.a. von kurzen intensiven Belastungen abhängt.

Ob das gerechtfertigt ist? Dem gehen wir im folgenden Artikel genau auf den Grund…

Aber was ist Kreatin überhaupt?

Als erstes gilt es zu beachten: Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der vor allem in der Skelettmuskulatur (ca. 90%), im Gehirn und im Herzmuskel vorkommt. In einem Kilogramm Muskelmasse befinden sich ca. 4 g Kreatin, was auf den ganzen Körper ca. 120-150 g Kreatin und Kreatinphosphat (hierzu gleich mehr) entspricht.

Kreatin wird in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert und basiert auf den Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin.

Der menschliche Körper stellt pro Tag ca. 1-2 g Kreatin selbst her.

Aus Kreatin entsteht das Abbauprodukt Kreatinin, welches über die Nieren ausgeschieden wird.



Wie hilft Kreatin beim Krafttraining? Kreatin Muskelaufbau?

Um zu verstehen, wie Kreatin beim Krafttraining bzw. bei kurz anhaltenden Kraftanstrengungen helfen kann, müssen wir uns ansehen, wie genau Energie im Muskel entsteht:

Energie entsteht durch die Spaltung von ATP (Adenosintriphosphat). Hierbei entsteht zum einen ADP (Adenosindiphosphat) und zum anderen Phosphorsäure.

Das ATP in den Muskeln ist allerdings nach wenigen Sekunden aufgebraucht. Genau hier kommt Kreatin ins Spiel: Dieses wird nämlich zusammen mit Phosphat in der Leber zum energiereichen Kreatinphosphat (PCr) umgebaut. Durch das Kreatinphosphat im Muskel kann nun neues ATP resynthetisiert werden, was wiederum gespalten und dadurch Energie gewonnen wird.

Das Ziel einer Kreatin-Supplementierung ist es also, dass im Muskel mehr Kreatinphosphat zur Verfügung steht und dadurch intensive Kraftanstrengungen oder Sprints länger ausgeführt werden können bzw. ein höheres Trainingsvolumen möglich ist.

Ein durchschnittlicher Mensch braucht 2-4 g Kreatin pro Tag, wovon nur ca. die Hälfte vom Körper produziert wird. Durch die normale Nahrung kommt man nur sehr schwer auf diesen bzw. für Sportler erhöhten Bedarf (darauf kommen wir gleich noch zu sprechen).

Daraus ergibt sich, dass sowohl Kletterer, Boulderer, Crossfitter, Fußballer, Sprinter, Ruderer und weitere Athleten, die kurze intensive Kraftanstrengungen aufbringen, einen Vorteil durch Kreatin-Supplementierung erhalten können.

Daraus ergibt sich auch ein Muskelaufbau, der selbstverständlich gerade im Bodybuilding gerne gesehen ist. Der Querschnitt der Muskeln erhöht sich außerdem dadurch, dass Kreatin Wasser bindet.

Hierbei sei erwähnt, dass das Geschlecht dabei keinen Unterschied macht. Keine Angst: Niemand wird über Nacht zum Arnold und wacht mit riesigen Muskelbergen auf.

Lediglich Kinder und Jugendliche sollten Kreatin noch nicht supplementieren, da die allermeisten Studien mit Erwachsenen durchgeführt wurden.



Kreatin Sportler


In welchen Nahrungsmitteln kommt Kreatin vor?

Kreatin kommt vor allem in Rind- und Schweinefleisch sowie in Fisch vor. In Wurstwaren ist weniger Kreatin enthalten, da es in der Produktion durch Hitzeeinwirkung und Lagerung teilweise in das Abbauprodukt Kreatinin umgewandelt wird. Daher sollte das Fleisch so frisch wie möglich sein.

Leider geht auch während dem heißen Braten ein Teil des Kreatins verloren, so dass es als Athlet wirklich schwierig ist, auf natürliche Art und Weise seinen Bedarf zu decken, welcher zwischen 3-5 g liegt.

Hier findest du eine Liste von ungefähren Kreatinwerten verschiedener Nahrungsmittel (in g pro kg):

  • Hering: 6,5-10
  • Lachs: 4,5
  • Thunfisch: 4
  • Kabeljau: 3
  • Scholle: 2
  • Schwein: 5
  • Rind: 4,5
  • Milch: 0,1

Im Vergleich zu unseren Vorfahren essen wir heute weniger Fleisch als früher. Außerdem könnten sich andere Nachteile ergeben, wenn man sich 1 kg Rindfleisch pro Tag reinhaut, um auf z.B. 4,5 g Kreatin zu kommen. Als Veganer fällt diese Option außerdem natürlich so oder so weg.

In den meisten Studien werden 3-5 g verwendet, um Ergebnisse zu erzielen, darunter war Kreatin teilweise wirkungslos.



Was ist bei der Kreatin Einnahme zu beachten?

Zunächst ist es wichtig, zu verstehen, dass der Körper „Kreatinspeicher“ hat, die nach und nach aufgefüllt werden.

Darauf basierend wurden lange Zeit für die Kreatin Einnahme sogenannte „Ladephasen“ empfohlen. D.h. man sollte ca. eine Woche lange jeden Tag 20 g Kreatin zu sich nehmen, um die Speicher möglichst schnell aufzufüllen, um nach einer Woche auf 3-5 g pro Tag zu wechseln. Nach einigen Wochen sollte man die „Kreatinkur“ dann wieder absetzen.

Auf Stand der heutigen Wissenschaft ist diese Art der Creatin Einnahme aber nicht mehr empfehlenswert bzw. nicht wirklich nötig. Die Speicher werden auch ohne eine Ladephase aufgefüllt – nur eben etwas langsamer.

Zudem wurden sehr viele Studien durchgeführt (zum Teil über einen Zeitraum von 5 Jahren), die ergeben, dass die dauerhafte Einnahme von Kreatin unbedenklich ist.

Setzt man das Kreatin ab, wird der Kreatinwert im Körper ca. nach 4 Wochen wieder auf dem ursprünglichen Niveau liegen.

Der Tageszeitpunkt der Einnahme von Kreatin ist unerheblich. Daher macht es Sinn, das Kreatin einfach nach dem Training mit in den Post-Workout Shake zu mischen. An trainingsfreien Tagen sollte man das Kreatin dann ebenfalls nehmen oder man schraubt die Dosis an Trainingstagen so hoch, dass es sich ausgleicht.

Oft gibt es noch veraltete Hinweise, dass man sehr sehr viel trinken sollte, wenn man Kreatin zu sich nimmt, da Kreatin sonst schlecht für die Nieren sein könnte. Abgesehen davon, dass diese Bedenken inzwischen vielfach widerlegt wurden, ist es natürlich unabhängig davon empfehlenswert, viel Wasser zu trinken.

Der naheliegende Gedanke, dass die Dosis der Kreatin Einnahme unter anderem vom Gewicht abhängen sollte, ist natürlich folgerichtig. Daher passen wir bei Brandl Nutrition die Dosis des Kreatins im Post-Workout Shake individuell an dich an.







Kreatin Sportlerin


Hat Kreatin Nebenwirkungen?

Die Bedenken gegenüber der Supplementierung von Kreatin (vor allem in Bezug auf die Nieren) konnten durch zahlreiche Studien ausgeräumt werden.

Es ist sogar so, dass Kreatin in der Therapie für verschiedene Krankheiten eingesetzt wird, da es neben der Energiefunktion im Muskel essentiell für Hirn- und Nervenfunktionen ist.

Das Council for Responsible Nutrition (USA) nennt eine Langzeit-Supplementierung von 5 g pro Tag als unbedenklich, während die EFSA (Europäische Lebensmittelbehörde) 3 g pro Tag als nötig ansieht, um eine Kreatin Wirkung zu erzielen.

Eine Ausnahme bilden natürlich Menschen, die bereits eine eingeschränkte Nierenfunktion haben. Hier sollte man die Supplementierung mit dem Arzt absprechen.

Kleinere Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden oder Durchfall werden hier und da berichtet, konnten in den Studien aber nicht nachgewiesen werden. Solche Beschwerden treten tendenziell aber eher in den weiter oben erklärten „Ladephasen“ auf. Bei einer regelmäßigen Supplementierung von 3-5 g am Tag sind solche Beschwerden nicht zu erwarten.

Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin in Kombination mit Koffein negative Auswirkungen auf die sportliche Leistung hat. Dies konnte in Studien noch nicht abschließend bestätigt oder widerlegt werden. Im Zweifel sollte man das einfach individuell für sich selbst testen bzw. das Koffein eben weglassen.

Eine Gewichtszunahme ist durch die Kreatin Supplementierung in Kombination mit Krafttraining zu erwarten aufgrund des Muskelwachstums und der Bindung von Wasser in den Muskelzellen. Für Kraftsportler, auch solche, die auf der Bühne stehen, sollte dies aber nicht als Nebenwirkung angesehen werden. Die häufige Behauptung, dass die Muskulatur „verschwimmt“ ist nicht korrekt: Das Wasser wird direkt in den Muskelzellen gebunden, nicht zwischen Muskeln und Haut.

Lediglich für Ausdauersportler, z.B. Marathonläufer, konnte kein Vorteil durch Kreatin festgestellt werden – was vor allem an der Gewichtszunahme liegt.



Welche Formen von Kreatin Pulver gibt es? Was ist Kreatin Monohydrat?

Direkt vorab: Kreatin Monohydrat ist die am weitesten verbreitete und die am besten erforschte Form von Kreatin. Es ist ein Kreatin Pulver. Fast alle großen Studien basieren auf Creatin Monohydrat.

Daneben gibt es beispielsweise das Creatine Ethyl Ester, Creatine Hydrochloride oder Kre-Alkalyn. Diesen Formen werden teilweise verschiedene Vorteile zugesagt, welche in Studien aber noch nicht bestätigt werden konnten.

Da dieser Formen im Regelfall auch deutlich teurer sind als das Creatin Monohydrat, können wir guten Gewissens zu Zweiteren raten.

Neben einfachem Creatin Pulver gibt es Kreatin Kapseln oder Kreatin Tabletten. Diese sind allerdings deutlich teurer als das Pulver und können nicht individuell dosiert werden.

Beim Kreatin Monohydrat gibt es natürlich wie bei fast allen Dingen im Leben Qualitätsunterschiede. Um auf Nummer sicher zu gehen und Verunreinigungen auszuschließen, sollte man sich für Made in Germany Produkte entscheiden.

Das qualitativ sehr hochwertige und wohl bekannteste Made in Germany Kreatin ist Creapure, welches auch von Brandl Nutrition in unserem individuellen Post-Workout Shake eingesetzt wird.



Fazit

Kreatin ist einer der – wenn nicht der – am besten erforschte Stoff im Nahrungsergänzungsmittel-Bereich. Aufgrund der starken Kreatin Wirkung und der nachgewiesenen Sicherheit sollte jeder ambitionierte Sportler über eine Supplementierung von Kreatin nachdenken.

Zu beachten ist, dass man von den Herstellern mit pauschalen Verzehrempfehlungen wie „Nimm 3 g“ oder „Nimm 5 g“ im Regen stehen gelassen wird. Dabei ist es offensichtlich, dass die Dosis u.a. an das Körpergewicht individuell angepasst sein sollte.

Aus diesem Grund mischen wir Kreatin in höchster Qualität und in individueller Dosis auf den Sportler abgestimmt zusammen mit ca. 35 weiteren Zutaten in den brandl All-in-One Post-Workout Shake. Sieh dir einfach hier deine auf 9 Fragen basierende individuelle Mischung an.










QUELLEN/STUDIEN/REVIEWS/META-ANALYSEN

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