Inhaltsverzeichnis
Einleitung
Das erste Mal wurde Kreatin (auch Creatin) im Jahr 1832 von Eugène Chevreul in der Fleischbrühe entdeckt. Auf dem griechischen Wort Creas (=Fleisch) basiert daher übrigens auch der Name.
1847 hat Justus von Liebig dann in verschiedenen Fleischsorten Creatin nachweisen können.
Seit ca. den 90er Jahren erfreut sich Kreatin immer mehr Beliebtheit bei Fans von Kraftsport wie auch anderen Sportarten, wo der Erfolg u.a. von kurzen intensiven Belastungen abhängt.
Doch ist diese Begeisterung gerechtfertigt? Birgt Kreatin Nebenwirkungen? Wann sollte man Kreatin einnehmen? Was bewirkt Kreatin im Muskel? Und wo kommt Kreatin vor? Diesen und weiteren Fragen sind wir im Folgenden Blogbeitrag nachgegangen.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine körpereigene Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die für den Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur und vor allem für den Energiestoffwechsel kurzzeitiger Muskelarbeit zuständig ist.
Kreatin wird als Nahrungsergänzungsmittel in Form eines weißen, geruch- und geschmacklosen Pulvers verkauft. Im Körper wird Kreatin in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse basierend auf den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin produziert.
Kreatin kommt vorrangig in der Skelettmuskulatur (ca. 90%), im Gehirn und im Herzmuskel vor. In einem Kilogramm Muskelmasse befinden sich ca. 4g Kreatin, was für den ganzen Körper ca. 120-150g ergibt.
Der menschliche Körper stellt pro Tag ca. 1-2 g Creatin selbst her. Dabei entsteht das Abbauprodukt Kreatinin, welches über die Nieren ausgeschieden wird.
Wenn du noch mehr über die chemischen Eigenschaften von Kreatin erfahren möchtest, dann besuch den dazugehörigen Beitrag der Chemie-Schule.
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Wirkung von Kreatin
Um zu verstehen, wie die Kreatin Wirkung beim Krafttraining bzw. bei kurz anhaltenden Kraftanstrengungen helfen kann, müssen wir uns zunächst ansehen, was Kreatin im Muskel macht und wie genau Energie im Muskel entsteht:
Energie entsteht durch die Spaltung von ATP (Adenosintriphosphat). Hierbei entsteht zum einen ADP (Adenosindiphosphat) und zum anderen Phosphorsäure. Das ATP in den Muskeln ist allerdings nach wenigen Sekunden aufgebraucht.
Genau hier kommt Creatin ins Spiel: Dieses wird nämlich zusammen mit Phosphat in der Leber zum energiereichen Kreatinphosphat (PCr) umgebaut. Durch das Kreatinphosphat im Muskel kann nun neues ATP resynthetisiert werden, was wiederum gespalten und dadurch Energie gewonnen wird.
Das Ziel einer Kreatin-Supplementierung ist es also, dass im Muskel mehr Kreatinphosphat zur Verfügung steht und dadurch intensive Kraftanstrengungen oder Sprints länger ausgeführt werden können bzw. ein höheres Trainingsvolumen möglich ist.
Ein durchschnittlicher Mensch braucht 2-4 g Creatin pro Tag, wovon nur ca. die Hälfte vom Körper produziert wird. Durch die normale Nahrung kommt man nur sehr schwer auf diesen bzw. für Sportler erhöhten Bedarf.
Daraus ergibt sich, dass sowohl Kletterer, Boulderer, Crossfitter, Fußballer, Sprinter, Ruderer und weitere Athleten, die kurze intensive Kraftanstrengungen aufbringen, einen Vorteil durch Kreatin-Supplementierung erhalten können.
Somit folgt ein verstärkter Muskelaufbau, der besonders im Bodybuilding gerne gesehen ist. Der Querschnitt der Muskeln erhöht sich außerdem dadurch, dass Creatin Wasser bindet.
Hierbei sei erwähnt, dass das Geschlecht dabei keinen Unterschied macht. Keine Angst: Niemand wird über Nacht zum Arnold und wacht mit riesigen Muskelbergen auf.
Lediglich Kinder und Jugendliche sollten Creatin noch nicht supplementieren, da die allermeisten Studien mit Erwachsenen durchgeführt wurden.
Wo kommt Kreatin vor?
Kreatin kommt vor allem in Rind- und Schweinefleisch sowie in Fisch vor. In Wurstwaren ist weniger Kreatin enthalten, da es in der Produktion durch Hitzeeinwirkung und Lagerung teilweise in das Abbauprodukt Kreatinin umgewandelt wird. Daher sollte das Fleisch so frisch wie möglich sein.
Leider geht auch während dem heißen Braten ein Teil des Kreatins verloren, so dass es als Athlet wirklich schwierig ist, auf natürliche Art und Weise seinen Bedarf zu decken, welcher zwischen 3-5 g liegt.
Hier findest du eine Liste von ungefähren Kreatinwerten verschiedener Nahrungsmittel (in g pro kg):
- Hering: 6,5-10
- Lachs: 4,5
- Thunfisch: 4
- Kabeljau: 3
- Scholle: 2
- Schwein: 5
- Rind: 4,5
- Milch: 0,1
Im Vergleich zu unseren Vorfahren essen wir heute weniger Fleisch als früher. Außerdem könnten sich andere Nachteile ergeben, wenn man sich 1 kg Rindfleisch pro Tag reinhaut, um auf z.B. 4,5 g Creatin zu kommen. Als Veganer fällt diese Option außerdem natürlich so oder so weg.
In den meisten Studien werden 3-5 g verwendet, um Ergebnisse zu erzielen, darunter war Creatin teilweise wirkungslos.
Ähnlich wie Kreatin spielt auch Beta-Alanin für den Muskelaufbau eine wesentliche Rolle. In unserem Blogbeitrag über Beta-Alanin werden sämtliche Fragen über die Aminosäure beantwortet.
Einnahme von Kreatin
Dieses Thema beinhaltet neben der Menge des einzunehmenden Kreatins auch die Frage nach dem optimalen Zeitpunkt und der Dauer der Kreatin Einnahme. Also wie viel und wann sollte man Kreatin einnehmen?
Zunächst ist es wichtig, zu verstehen, dass der Körper „Kreatinspeicher“ hat, die nach und nach aufgefüllt werden.
Darauf basierend wurden lange Zeit für die Kreatin Einnahme sogenannte „Ladephasen“ empfohlen. D.h. man sollte ca. eine Woche lange jeden Tag 20 g Kreatin einnehmen, um die Speicher möglichst schnell aufzufüllen, um nach einer Woche auf 3-5 g pro Tag zu wechseln. Nach einigen Wochen sollte man die „Kreatinkur“ dann wieder absetzen.
Auf Stand der heutigen Wissenschaft ist diese Art der Creatin Einnahme aber nicht mehr empfehlenswert bzw. nicht wirklich nötig. Die Speicher werden auch ohne eine Ladephase aufgefüllt – nur eben etwas langsamer.
Tagesdosis
Eine allgemeingültige Antwort für die Dosierung von Kreatin gibt es nicht. Viel mehr hängt die empfohlene Tagesdosis von dem Gewicht, dem Geschlecht sowie der Trainingshäufigkeit, der Trainingsintensität und einigen anderen Faktoren ab.
Dennoch sind laut dem Council for Responsible Nutrition (USA) eine Langzeit-Supplementierung von 5 g pro Tag als unbedenklich anzusehen. Die EFSA (Europäische Lebensmittelbehörde) erachtet eine Kreatin Tagesdosis von 3 g als nötig, um eine Kreatin Wirkung zu erzielen.
Eine Ausnahme bilden natürlich Menschen, die bereits eine eingeschränkte Nierenfunktion haben. Hier sollte man die Supplementierung mit dem Arzt absprechen.
Kleinere Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden oder Durchfall werden hier und da berichtet, konnten in den Studien aber nicht nachgewiesen werden. Solche Beschwerden treten tendenziell aber eher in den weiter oben erklärten „Ladephasen“ auf. Bei einer regelmäßigen Supplementierung von 3-5 g am Tag sind solche Beschwerden nicht zu erwarten.
Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin in Kombination mit Koffein negative Auswirkungen auf die sportliche Leistung hat. Dies konnte in Studien noch nicht abschließend bestätigt oder widerlegt werden. Im Zweifel sollte man das einfach individuell für sich selbst testen bzw. das Koffein eben weglassen.
Eine Gewichtszunahme ist durch die Kreatin Supplementierung in Kombination mit Krafttraining zu erwarten aufgrund des Muskelwachstums und der Bindung von Wasser in den Muskelzellen. Für Kraftsportler, auch solche, die auf der Bühne stehen, sollte dies aber nicht als Nebenwirkung angesehen werden.
Dauer der Kreatin Einnahme
Um diese Frage bestmöglich zu beantworten wurden viele Studien durchgeführt. Darunter auch einige Langzeitstudien, die sich zum Teil über einen Zeitraum von 5 Jahren erstreckten. Die Ergebnisse der Studien waren eindeutig! Eine dauerhafte Einnahme von Kreatin ist unbedenklich.
Setzt man das Kreatin ab, wird der Kreatinwert im Körper ca. nach 4 Wochen wieder auf dem ursprünglichen Niveau liegen.
Oft gibt es noch veraltete Hinweise, dass man sehr sehr viel trinken sollte, wenn man Kreatin zu sich nimmt, da Kreatin sonst schlecht für die Nieren sein könnte. Abgesehen davon, dass diese Bedenken inzwischen vielfach widerlegt wurden, ist es natürlich unabhängig davon empfehlenswert, viel Wasser zu trinken.
Zeitpunkt der Einnahme
Der Tageszeitpunkt der Einnahme von Kreatin ist unerheblich. Daher macht es Sinn, dass Kreatin einfach nach dem Training mit in den Post-Workout Shake zu mischen. An trainingsfreien Tagen sollte man Kreatin ebenfalls einnehmen oder man passt die Dosis an Trainingstagen so an, dass es sich ausgleicht.
Der naheliegende Gedanke, dass die Dosis der Kreatin Einnahme unter anderem vom Gewicht abhängen sollte, ist natürlich folgerichtig. Daher passen wir bei Brandl Nutrition die Dosis des Kreatins im Post-Workout Shake individuell an dich an.
Nebenwirkungen
Die Bedenken gegenüber der Supplementierung von Kreatin (vor allem in Bezug auf die Nieren) konnten durch zahlreiche Studien ausgeräumt werden. Es ist sogar so, dass Kreatin in der Therapie für verschiedene Krankheiten eingesetzt wird, da es neben der Energiefunktion im Muskel essentiell für Hirn- und Nervenfunktionen ist.
Dennoch können auch bei der Supplementierung von Kreatin Nebenwirkungen auftreten. Diese treten vor allem bei einer erhöhten Dosierung auf. Die möglichen Nebenwirkungen umfassen:
- Mundgeruch
- Blähungen
- Durchfall
- Übelkeit und Erbrechen
- Muskelkrämpfe
- Wassereinlagerung
Nachteile
Immer wieder wird Kreatin der Nachteil nachgesagt, dass Einlagerungen von Wasser in der Muskulatur entstehen. Die häufige Behauptung, dass dadurch die Muskulatur „verschwimmt“ ist nicht korrekt: Das Wasser wird direkt in den Muskelzellen gebunden, nicht zwischen Muskeln und Haut.
Lediglich für Ausdauersportler, z.B. Marathonläufer, konnte kein Vorteil durch Kreatin festgestellt werden – was vor allem an der Gewichtszunahme liegt. Somit lässt sich die Frage, ob allein die Einnahme von Kreatin Nebenwirkungen mit sich bringt mit einem nein beantworten.
Die verschiedenen Formen von Kreatin Pulver
Direkt vorab: Kreatin Monohydrat ist die am weitesten verbreitete und die am besten erforschte Form von Kreatin. Es ist ein Kreatin Pulver. Fast alle großen Studien basieren auf Creatin Monohydrat.
Daneben gibt es beispielsweise das Creatine Ethyl Ester, Creatine Hydrochloride oder Kre-Alkalyn. Diesen Formen werden teilweise verschiedene Vorteile zugesagt, welche in Studien aber noch nicht bestätigt werden konnten.
Da dieser Formen im Regelfall auch deutlich teurer sind als das Creatin Monohydrat, können wir guten Gewissens zu Zweiteren raten.
Neben einfachem Creatin Pulver gibt es Kreatin Kapseln oder Kreatin Tabletten. Diese sind allerdings deutlich teurer als das Pulver und können nicht individuell dosiert werden.
Beim Kreatin Monohydrat gibt es natürlich wie bei fast allen Dingen im Leben Qualitätsunterschiede. Um auf Nummer sicher zu gehen und Verunreinigungen auszuschließen, sollte man sich für Made in Germany Produkte entscheiden.
Das qualitativ sehr hochwertige und wohl bekannteste Made in Germany Kreatin ist Creapure®, welches auch von Brandl Nutrition in unserem individuellen Post-Workout Shake und im Kreatin Monohydrat Pulver eingesetzt wird.
Ein weiterer äußerst wichtiger Aspekt für einen schnellen und nachhaltigen Muskelaufbau ist Schlaf. Denn was viele nicht wissen, wachsen unsere Muskeln nicht während des Trainings, sondern erst während dem Schlafen. Dementsprechend ist auch die Qualität des Schlafes ausschlaggebend für den Erfolge deiner Workouts. Eine entscheidende Rolle spielt hierbei das Schlafhormon Melatonin. In unserem Blogbeitrag über Melatonin findest du alles was du über das Schlafhormon und eine erholsame Nacht wissen musst.
Creapure® steht für höchste Qualität made in Germany. Das vegane Pulver ist geschmacksneutral und kann ganz einfach in Wasser aufgelöst werden.
Bei brandl® erhältst du 500 g des Creapures® made in Germany. In der Dose ist ein Messlöffel enthalten, mit dem das Dosieren zum Kinderspiel wird. Unser Pulver wird in Deutschland abgefüllt und zusätzlich extern laborgeprüft.
Fazit
Kreatin ist einer der – wenn nicht der – am besten erforschte Stoff im Nahrungsergänzungsmittel-Bereich. Aufgrund der starken Kreatin Wirkung und der nachgewiesenen Sicherheit sollte jeder ambitionierte Sportler über eine Supplementierung von Kreatin nachdenken.
Zu beachten ist, dass man von den Herstellern mit pauschalen Verzehrempfehlungen bzw. empfohlenen Kreatin Tagesdosen von „3 g“ oder „5 g“ im Regen stehen gelassen wird. Dabei ist es offensichtlich, dass die Dosis u.a. an das Körpergewicht individuell angepasst sein sollte.
Quellen
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3 Antworten
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Ich möchte sinnvolle Nahrungsergänzung zu mir nehmen. Gut zu lesen, dass Kreatin für die Muskeln wertvoll ist. Darum werde ich mir davon etwas bestellen.
Ich mache sehr viel Sport. Darum möchte ich in eine Apotheke für Nahrungsergänzungsmittel gehen und mir welche besorgen. Gut zu lesen, dass Kreatin hauptsächlich in der Skelettmuskulatur vorkommt.