Das Thema Kollagen ist aktuell in aller Munde. Auf Instagram und Tiktok findest du Influencer, die Kollagen Hautcremes bewerben oder dir versprechen, dass dich diese Kollagen Gummibärchen oder Kollagen Kapseln jung und faltenfrei halten sollen. Viele Sportler schwören auf Kollagen Pulver oder auch “Bone Broth” für den Gelenkschutz. In jeder Drogerie findest du Kollagen Präparate in sämtlichen Ausführungen und Darreichungsformen. Was ist an der ganzen Geschichte dran?
- Gibt es wirklich wissenschaftliche Evidenz dafür, dass Kollagen deine Gelenke schützt, deine Haut jung hält und Cellulite verbessern kann?
- Worauf solltest du beim Kauf von Kollagen Kapseln und Kollagen Pulver achten?
- Gibt es Kollagen überhaupt auch vegan?
- Was hat es mit Kollagen Hydrolysat auf sich?
- Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kollagen?
- Wie kannst du deinen Körper optimal bei der Kollagenproduktion unterstützen?
All diese Fragen klären wir im Folgenden Artikel, damit du nicht nur weißt, wie du das Social Media Präsente Kollagen-Thema betrachten sollst, sondern auch wie du in Zukunft gewappnet bist für die verlockenden Werbeversprechungen von Influencern und Unternehmen.
Inhaltsverzeichnis
Dein Körper - eine Fabrik für Stahlseile
Wusstest du, dass die Kollagenfibrillen, die dein Körper rund um die Uhr produziert, eine Zugfestigkeit von Stahlseilen haben? Ziemlich beeindruckend, oder?
Kollagene sind Faserproteine, die außerhalb der Zellen in der sogenannten extrazellulären Matrix vorkommen. So können Kollagene die vielen Zellansammlungen zusammenhalten und sind einer der wichtigsten Bestandteile des Bindegewebes. Ein Kollagenmolekül besteht dabei aus drei langen Polypeptidketten, die wiederum durch ihre spezielle Zusammenlagerung zähe Kollagenfibrillen bilden. Diese Fibrillen haben wie oben beschrieben eine enorme Zugfestigkeit, die mit einem Stahlseil zu vergleichen ist und unseren Geweben erlauben, Spannungen auszuhalten [1]
Kollagene können in 28 unterschiedliche Typen unterteilt werden. Hier findest du die vier wichtigsten [2,3]:
- Typ 1: Mengenmäßig am meisten im Körper anzutreffen, bildet Kollagenfasern, vor allem im Bereich der Knochen, Faszien, Sehnen, Haut und Gefäße
- Typ 2: Strukturprotein und Basis für Gelenkknorpel, um Druckbelastungen aushalten zu können
- Typ 3: Hauptkomponente der extrazellulären Matrix in unterschiedlichen Geweben wie z.b darm, Uterus und Muskeln
- Typ 4: Findet sich vor allem in den tiefen Hautschichten
Im Körper bilden die sogenannten Fibroblasten, ebenfalls Bindegewebszellen, die unterschiedlichen Kollagentypen. Vor allem die drei Aminosäuren Glycin, Hydroxyproline und Prolin kommen am häufigsten in den Aminosäuresequenzen vor und sind somit die Hauptbausteine für die Kollagensynthese [4].
Zudem wird neben den Aminosäuren auch Vitamin C für die Herstellung von Kollagen im Körper benötigt. Es wirkt als Cofaktor, für die Enzyme, die das Kollagen aufbauen. Bei einem Vitamin C Mangel, kommt es zur Instabilität der Kollagenfibrillen [5].
Über Vitamin C erfährst du mehr in unserem Blog-Artikel.
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper. Na dann würde es sich doch eigentlich ganz logisch anhören, dass wir unserem Körper direkt Kollagen zur Verfügung stellen, damit genug Baumaterial für Haut, Knorpel und Co. vorhanden ist, oder?
Kollagen Kapseln, Pulver, Hydrolysat oder doch nur eine Hühnerbrühe?
Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie hat sich natürlich nicht lumpen lassen und bietet wie in so vielen Bereichen eine unglaublich breite Palette an Kollagen Präparaten, inzwischen findet man sogar Produkte mit der Aufschrift Kollagen vegan. Wer da den Wald vor lauter Bäumen nicht sieht, findet hier eine übersichtliche Tabelle zu Kollagen Pulver und Co.
Unterschiedliche Quellen für Kollagen
Kollagen Pulver
Enthält meist Kollagen Hydrolysat
Kann aus unterschiedlichen Quellen gewonnen werden: Molkenprotein (Whey), Fisch, Schwein, Geflügel oder Rind
Kollagen Kapseln
Enthalten meist Kollagen Hydrolysat
Müssen im Gegensatz zu Kollagen Pulver nicht mit z.B Wasser verrührt werden und können einfach eingenommen werden
Kollagen Hydrolysat
Enzymatisch gespaltenes, oder mit Säuren, bzw. Basen behandeltes Kollagen [6]
Gut wasserlöslich
Bone Broth (Brühe aus Knochen etc.)
Wird aus Knochen unterschiedlicher Tiere hergestellt und meist angesäuert, um die Proteine gut löslich zu machen
Kann schadstoffbelastet sein
Kollagengehalte können stark variieren (je nach Säuregehalt, Temperatur und Kochzeit) [7]
Gelatine
Gemisch aus tierischen Proteinen mit hydrolysiertem Kollagen als Hauptbestandteil
Einsatz in der Lebensmittel- und Pharmaindustrie, sowie viele weitere technische Anwendungen
Kollagen vegan
Hier werden die Bausteine für die Kollagensynthese bereitgestellt, also die passenden Aminosäuren. Viele Produkte enthalten zudem Vitamin C, das für die Kollagenproduktion ebenfalls benötigt wird oder Elastin und Hyaluronsäure.
Kollagen für die Haut - Anti-Falten Effekt?
Wer hätte nicht gern mit 60 Jahren noch faltenfreie und strahlend schöne Haut? Gerade im Bereich des Anti-Agings wird besonders mit Kollagen Produkten geworben, seien es Hautcremes oder Trinkampullen, die eine zarte und junge Haut oder sogar die “fountain of youth“ (engl. Jungbrunnen)” versprechen. Aber was ist an der ganzen Sache dran?
Studien konnten zeigen, dass Hautcremes und Seren, die Kollagen enthalten und für die oberflächliche Anwendung geeignet sind, nicht wirksam sind. Da Kollagen in den tieferen Hautschichten vorkommt und die langen Kollagenketten, die Haut von außen nicht durchdringen können, kommt das Kollagen schlichtweg nicht dort an, wo es soll. Die Kollagenpeptide bleiben auf der äußeren Hautschicht liegen und können so die versprochene aufpolsternde Wirkung nicht erfüllen [7].
Aber was ist mit Kollagen Hydrolysat oder Trinkampullen, also der Unterstützung der Haut durch Kollagen von innen? Auch hier ist die Studienlage etwas skeptisch zu betrachten. Beispielsweise diese Studie hier.
An dieser Studie nahmen 52 gesunde Frauen im Alter von 40 bis 60 Jahren teil, die entweder Kollagen Hydrolysat täglich einnahmen oder Maltodextrin in der Placebogruppe. Instrumentell untersucht wurden die Elastizität der Haut, die Tiefe der Falten im Gesicht und die Feuchtigkeit der Haut. Weitere Parameter wurden rein subjektiv durch einen Dermatologen bewertet (z.B Sichtbarkeit von Falten). Die Ergebnisse? Vielversprechend auf den ersten Blick! Sämtliche gemessene Parameter zeigten Verbesserungen in der Gruppe, die hydrolysiertes Kollagen aufgenommen hatte. Super Sache! Allerdings gab es die gleichen Verbesserungen in der Placebogruppe. Die Unterschiede wurden nicht dokumentiert. War das alles nur schlampige wissenschaftliche Arbeit? Oder lag es vielleicht daran, dass die Firma, die diese Studie finanzierte, selbst Kollagenprodukte vertreibt und die Ergebnisse zu ihren Gunsten etwas geschönt hat?
Dies ist keine Seltenheit. Beim Thema Kollagen fehlen leider weitestgehend Studien, die nicht von Unternehmen selbst finanziert werden, weshalb die Ergebnisse sehr mit Vorsicht zu genießen sind [7].
Andere Reviews konnten jedoch wiederum positive Effekte von Kollagen Hydrolysat in der Hautpflege feststellen [8]. Eine äußerst ambivalente Angelegenheit! Aus diesem Grund findest du unten im Blog Artikel eine Liste an Dingen, die du tun kannst, um die Kollagensynthese deines Körpers zu verbessern und so deine Haut zu unterstützen.
Kollagen gegen Cellulite: Frauen aufgepasst?
Warum ist Cellulite eigentlich ein Thema, das primär Frauen betrifft?
Cellulite, auch unschönerweise “Orangenhaut” genannt, ist ein multifaktorielles Problem vieler Frauen. Abhängig von genetischen Prädispositionen, Geschlecht, Alter, Ernährung, Lebensstil und Schangerschaft, bilden sich Eindellungen an der Haut. Diese befinden sich meist an Oberschenkeln, Bauch und Pobacken und entstehen durch subkutanes Fett (Unterhautfett), welches die Bindegewebsstruktur der Haut verändert. Etwa 85% der Frauen im Alter von 20 Jahren sind davon betroffen, vor allem Übergewichtige [9].
Die Pathophysiologie von Cellulite ist allerdings noch nicht vollständig geklärt. Dennoch wird generell angenommen, dass die Ursache eine veränderte Bindegewebsstruktur und eine gestörte dermale extrazelluläre Matrix ist. Zudem ist Übergewicht ein Faktor, der Cellulite weiter negativ beeinflusst.
Da viele Frauen unter den Hautdellen leiden, werden zahlreiche Produkte angeboten, die Cellulite verringern sollen, seien es äußerlich anwendbare Cremes oder Massagerollen – die wissenschaftlichen Daten dahinter? Spärlich oder nicht vorhanden.
Eine Studie konnte jedoch zeigen, dass bei Frauen mit moderater Cellulite nach Einnahme von 2,5 g bioaktiver Kollagenpeptide, das Hautbild Verbesserungen aufwies. Es wurde spekuliert, dass die Peptide möglicherweise die Synthese der dermalen extrazellulären Matrix anregen könnten. Die Teilnehmerinnen nahmen die Kollagenpeptide täglich über 6 Monate hinweg ein [8]. Auch die Ergebnisse dieser Studie sind mit Vorsicht zu genießen, da erstens gerade einmal 105 Frauen teilnahmen und zweitens die Beurteilung der Parameter für die Verbesserung der Cellulite eher wirr waren [9].
Kollagen zum Schutz unserer Gelenke
Wie oft haben mir die Knie nach einem langen Lauf weh getan und das teilweise über mehrere Tage hinweg. Gibt es nicht eine einfache Lösung, um die Gelenke zu schützen und die Regeneration zu verbessern?
Gerade bei hochintensiven Sportarten, wie Basketball, werden die Gelenke stark belastet, vor allem das Kniegelenk. Kollagen (Typ 2) ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Gelenkknorpels, welcher wie die anderen Kollagentypen aus Aminosäuren aufgebaut ist, die täglich über die Nahrung zugeführt werden sollen [10].
Im Alter nimmt die Kollagensynthese des Körpers ab. Da Knorpel den Knochen ummantelt und so als Stoßdämpfer wirkt, folgt auf den Kollagenabbau der Verlust von Knorpel, was zu Gelenkbeschwerden führt [7]
Aktuelle Studien belegen, dass die Einnahme von Typ 2 Kollagen die Schwellung an Gelenken, Gelenkschmerz und -steifheit bei Patienten mit Osteoarthritis reduzieren kann [7,11].
Auch hier sind Humanstudien oft schwer zu finden, aber es gibt dennoch einige randomisierte kontrollierte Studien, die zeigen, dass die Einnahme von Kollagen die Mobilität von Gelenken verbessern und auch Gelenkschmerzen reduzieren kann (auch bei Sportlern). Leider stehen wir auch hier vor dem Problem, dass die meisten Studien von Firmen bezahlt werden, die Kollagen selbst vertreiben [7]. Da kein Unternehmen eine Studie veröffentlicht sehen will, die keine Wirkung ihres Produkts nachweisen kann, werden entweder oft Ergebnisse geschönt, bzw. anders interpretiert oder die Studie einfach nicht veröffentlicht. Zudem besteht oftmals das Problem, dass in den Kollagenprodukten nicht die auf der Packung ausgelobten Mengen an hochwertigen Peptiden enthalten sind.
Nun zurück zum schmerzenden Knie: Eine Studie mit 218 Männern und Frauen, die an sportinduzierten Knieschmerzen litten, untersuchte den Einfluss von bioaktiven Kollagenpeptiden auf den Schmerz. Hierfür sollten die Probanden, die entweder in der Interventions- oder der Placebogruppe waren, Kniebeugen machen und die Mobilität des Kniegelenks testen. Die Ergebnisse zeigten, dass in der Interventionsgruppe die Schmerzen während des Sports reduziert werden konnten, jedoch nicht während der Kniebeugen oder der anderen vorgegebenen Übungen. Das Problem mit solchen Studien ist zudem, dass der Parameter Schmerz subjektiv zu bewerten ist und nicht anhand von objektiven Messwerten [10].
Welche Nebenwirkungen hat Kollagen?
Die Einnahme von Kollagen wird generell als sicher eingestuft. Milde Nebenwirkungen wie Durchfall, Ausschlag oder das Gefühl eines vollen und schweren Magens konnten verzeichnet werden, jedoch keine signifikante Gefahr für die Gesundheit [12].
Nebenwirkungen von Kollagen sind demnach eher selten und schwach.
Fazit: Kollagenpräparate - teures Nahrungsergänzungsmittel oder tatsächlich sinnvoll?
Zusammenfassend ist zu sagen, dass die Studienlage bezüglich der oralen Einnahme von Kollagen spärlich ist. Man wird zwar von der Unmenge an Studien erschlagen, aber randomisierte kontrollierte Studien, die NICHT von der Industrie finanziert wurden, sind eher schwer zu finden. Es wird jedoch angenommen, dass bestimmte Formen von Kollagen besser aufzunehmen sind als andere [7]. Ergebnisse mancher Studien konnten zudem zeigen, dass Kollagenpeptide oft nicht in ihre Einzelbestandteile (Aminosäuren) zerlegt werden, sondern als größere Peptide aufgenommen werden können [10].
Wenn du dennoch Kollagen Pulver oder Kapsel kaufen möchtest, solltest du folgendes beim Kauf beachten:
- Das Produkt sollte unbedingt von einem unabhängigen Labor geprüft sein. So kannst du sicherstellen, dass auch das enthalten ist, was das Unternehmen verspricht.
- Tierhaltung: Kollagen wird aus Geflügel, Fisch, Rind oder Schwein gewonnen. Wenn dir Tierwohl am Herzen liegt, solltest du auf die Hinweise zur Tierhaltung achten.
Kollagen Pulver und Co. - gibt es keine einfachere Lösung?
Wie bereits beschrieben, stellt unser Körper selbst Kollagen her. Die Bausteine dafür sind bestimmte Aminosäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen. Reicht also eine gesunde Ernährung nicht aus, um dem Körper das zu geben, was er braucht?
Bestimmte Lebensmittel sind auf natürliche Weise reich an Kollagen. Es ist kaum überraschend, dass es sich um tierisches Gewebe handelt, schließlich brauchen Huhn, Kuh und Co. genauso Kollagen, um ein starkes Bindegewebe aufbauen zu können.
Wenn wir Kollagen über die Nahrung aufnehmen, wird es während der Verdauung im Magen in seine Einzelbestandteile zerlegt, die Aminosäuren. Aktuell gibt es noch keine Daten dazu, ob das über die Nahrung aufgenommene Kollagen das Hautbild oder die Gesundheit unserer Gelenke positiv beeinflusst. Die einzelnen Aminosäuren werden dort eingesetzt, wo der Körper sie am meisten benötigt [7].
Du kannst deinen Körper aber dennoch bei der Synthese von Kollagen unterstützen, indem du ihm ausreichend passende Aminosäuren zur Verfügung stellst.
Wo finden wir diese Aminosäuren? In hochwertigen Proteinquellen! Diese müssen nicht tierischen Ursprungs sein, denn auch pflanzliche Proteinquellen enthalten Glycin, Hydroxyprolin und Prolin. Demnach unterstützt du deinen Körper am besten durch eine…
… gesunde und abwechslungsreiche Ernährung
Weiter unten haben wir eine Liste mit Tipps zusammengefasst, wie du deinem Körper optimal bei der Kollagen Synthese unter die Arme greifen kannst.
Kollagen für VeganerInnen
Kollagen findet sich natürlich nur in tierischen Geweben. VeganerInnen und VegetarierInnen bleiben da mal wieder auf der Strecke. Wie ist es dann möglich, dem Körper Kollagen vegan zuzuführen?
So gesehen gar nicht. Da aber viele pflanzliche Proteinquellen, die Aminosäuren enthalten, die Kollagen aufbauen, kannst du durch eine gesunde und proteinreiche Ernährung deinen Körper bei der Kollagenproduktion unterstützen.
Viele Firmen bieten vegane Kollagenpräparate an. Dabei handelt es sich lediglich um eine Mischung aus Aminosäuren, die für die Kollagenproduktion benötigt werden.
So unterstützt du deinen Körper bei der Produktion von Kollagen
Hier haben wir für dich eine Liste an nützlichen Tipps, um deine Kollagensynthese optimal zu unterstützen:
- Gesunde Ernährung: Achte auf eine proteinreiche und abwechslungsreiche Ernährung. Konsumiere hochwertige Proteinquellen, Vollkorngetreide, Obst und Gemüse
- Sonnencreme: Exzessive Sonnenaussetzung kann deine Kollagensynthese stören
- Rauchen und Alkohol: Auch Rauchen und starker Alkoholkonsum stört deinen Körper bei der Kollagenproduktion
- Schlaf: Schlafmangel konnte mit einer negativen Auswirkung auf die Kollagensynthese assoziiert werden
- Stress: Ein hoher Cortisolspiegel kann die Kollagenproduktion reduzieren
- Sport: Es ist noch nicht klar, aber die Annahme besteht, dass Sport die Aktivität mancher Zellvorgänge reduziert, die am Alterungsprozess beteiligt sind [13]
- Zink und Vitamin C: Diese beiden Mikronährstoffe sind maßgeblich an der Kollagenproduktion beteiligt. Achte auf eine ausreichende Versorgung.
Zusammenfassung
- Kollagen wird von unserem Körper benötigt, um ein starkes und geschmeidiges Bindegewebe bilden zu können und ist das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper.
- Es werden (meist) drei Aminosäuren + Vitamin C benötigt, um Kollagen im Körper herstellen zu können.
- Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie bietet unzählige Kollagenprodukte in zahlreichen Ausführungen an. Die wissenschaftliche Datenlage zur tatsächlichen Wirkung ist eher begrenzt.
- Kollagen vegan: da Kollagen aus tierischen Quellen gewonnen wird und Pflanzen kein Kollagen bilden, sind vegane Kollagenprodukte meist nur ein Gemisch aus Aminosäuren und Vitaminen, die die körpereigene Produktion anregen sollen.
- Nebenwirkungen von Kollagen sind eher selten.
- Im Bezug auf Gelenkgesundheit wurde oftmals die Wirkung von Kollagen untersucht. Vor allem bei älteren Personen mit Gelenkschmerzen scheint Kollagen positive Effekte zu erzielen. Leider sind die meisten Studien von den Firmen selbst finanziert.
- Beim Kauf solltest du auf gute Qualität und ausreichende Dosierungen achten (Laborprüfung, Tierhaltung).
QUELLEN:
[1] Alberts. B et. al, Molekularbiologie der Zelle, vierte Auflage, WILEY-VCH Verlag GmbH & co. KGaA, 2004
[2] Arseni L, Lombardi A, Orioli D. From Structure to Phenotype: Impact of Collagen Alterations on Human Health. Int J Mol Sci. 2018 May 8;19(5):1407. doi: 10.3390/ijms19051407. PMID: 29738498; PMCID: PMC5983607.
[3] Furumatsu Y, Nagasawa Y, Shoji T, Yamamoto R, Iio K, Matsui I, Takabatake Y, Kaimori JY, Iwatani H, Kaneko T, Tsubakihara Y, Imai E, Isaka Y, Rakugi H. Urinary type IV collagen in nondiabetic kidney disease. Nephron Clin Pract. 2011;117(2):c160-6. doi: 10.1159/000319794. Epub 2010 Aug 12. PMID: 20699621.
[4] Wu M, Cronin K, Crane JS. Biochemistry, Collagen Synthesis. [Updated 2021 Sep 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
[5] Murad S, Grove D, Lindberg KA, Reynolds G, Sivarajah A, Pinnell SR. Regulation of collagen synthesis by ascorbic acid. Proc Natl Acad Sci U S A. 1981 May;78(5):2879-82. doi: 10.1073/pnas.78.5.2879. PMID: 6265920; PMCID: PMC319462
[6] León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules. 2019 Nov 7;24(22):4031. doi: 10.3390/molecules24224031. PMID: 31703345; PMCID: PMC6891674.
[7] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/collagen/
[8] Lupu MA, Gradisteanu Pircalabioru G, Chifiriuc MC, Albulescu R, Tanase C. Beneficial effects of food supplements based on hydrolyzed collagen for skin care (Review). Exp Ther Med. 2020 Jul;20(1):12-17. doi: 10.3892/etm.2019.8342. Epub 2019 Dec 17. PMID: 32508986; PMCID: PMC7271718.
[9] Schunck M, Zague V, Oesser S, Proksch E. Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology. J Med Food. 2015 Dec;18(12):1340-8. doi: 10.1089/jmf.2015.0022. Epub 2015 Nov 12. PMID: 26561784; PMCID: PMC4685482.
[10] Zdzieblik, D., Brame, J., Oesser, S., Gollhofer, A., & König, D. (2021). The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 13(2), 523. https://doi.org/10.3390/nu13020523
[11]https://examine.com/guides/joint-health/#collagenhttpsexaminecomsupplementstype-ii-collagen
[12] https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344#side-effects
[13] Crane JD, MacNeil LG, Lally JS, Ford RJ, Bujak AL, Brar IK, Kemp BE, Raha S, Steinberg GR, Tarnopolsky MA. Exercise‐stimulated interleukin‐15 is controlled by AMPK and regulates skin metabolism and aging. Aging cell. 2015 Aug;14(4):625-34.
