Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die in der Ernährung von großer Bedeutung ist. In diesem Blogbeitrag werden wir uns genauer mit der Wirkung und den Vorteilen von ALA befassen und wie man es in die tägliche Ernährung integrieren kann. Erfahre mehr über die essentielle Fettsäure und welche Vorteile sie für deine Gesundheit mit sich bringt.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Alpha Linolensäure (ALA)?
Fettsäuren sind die Hauptbestandteile von Nahrungsfetten und umfassen hauptsächlich gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs). PUFAs haben die höchste biologische Aktivität und sind für normales menschliches Wachstum und Gesundheit unverzichtbar. Alpha-Linolensäure (ALA, 18:3n-3) ist eine Carbonsäure mit 18 Kohlenstoffatomen und drei cis-Doppelbindungen und gehört zu den wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Da der menschliche Körper ALA nicht selbst synthetisieren kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. ALA ist die Vorstufe von EPA und DHA, zwei weitere essentielle Omega-3-Fettsäuren.
Funktionen und Wirkungen im Körper
Die Funktion von ALA ist mehrschichtig: Einerseits dient es als Energiequelle für den Körper durch b-Oxidation, andererseits ist es die Vorstufe für wichtige langkettige Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA. Diese langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit, da sie zahlreiche positive Wirkungen im Körper haben, wie z.B. die Aufrechterhaltung normalen Blutdrucks oder die Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion.
Da der Körper die Umwandlung von ALA in EPA und DHA begrenzt durchführt, ist es wichtig, auch direkte Quellen von EPA und DHA durch den Verzehr von fettem Fisch oder Algenprodukten in die Ernährung einzubeziehen, um von den vollen Vorteilen dieser wichtigen Fettsäuren zu profitieren. Daher haben wir in unserem Omega-3-Kapseln auch die wichtigen Fettsäuren EPA und DHA ohne Alpha Linolensäure enthalten.
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Warum ist Alpha Linolensäure wichtig für eine gesunde Ernährung
Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, so der Health Claim zu der Omega-3-Fettsäure.
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Positive Auswirkungen auf die Gesundheit
Der erhöhte LDL-Cholesterinspiegel im Blut (Low-Density Lipoproteine) kann zu Veränderungen in den Blutgefäßen, insbesondere in den Arterien, führen und die Entstehung von atherosklerotischen Plaques, die Verengung der Arterien und die Verringerung des Blutflusses begünstigen. Daher ist es von Vorteil für die Gesundheit, einen normalen Blutcholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.
Die behauptete Wirkung von ALA wurde durch verschiedene klinische Studien und Meta-Analysen unterstützt, die gezeigt haben, dass ALA ähnliche Auswirkungen auf das Serum-Cholesterin wie Linolsäure (LA) hat. Daher hat die EFSA positive Gesundheitsaussagen sowohl für ALA als auch für LA im Zusammenhang mit dem Cholesterinspiegel gemacht.
Weitere Studien zur Alpha Linolensäure Wirkung
Alpha Linolensäure hat neben den positiven Effekte auf den Cholesterinspiegel andere potentielle Vorteile auf die Gesundheit. Die Übersichtsarbeit von Yuan et al. (2022) gibt einen tiefen Einblick:
- In den letzten Jahren haben klinische Studien gezeigt, dass ALA (Alpha-Linolensäure) den Blutfettstoffwechsel von Menschen regulieren kann, einschließlich gesunder Menschen, Übergewichtiger und Patienten mit metabolischem Syndrom. Zusammenfassend zeigen diese klinischen Ergebnisse, dass ALA eine positive Wirkung auf den Blutfettstoffwechsel hat. Es fördert den Fettstoffwechsel, reduziert das Bauchfett und verbessert die Entzündungsreaktionen, die durch Fettleibigkeit verursacht werden. Dies deutet darauf hin, dass ALA eine vielversprechende Option zur Behandlung von Stoffwechselstörungen und Fettleibigkeit sein könnte.
- In klinischen Studien haben Forscher herausgefunden, dass Alpha-Linolensäure (ALA) dabei helfen kann, die Insulinresistenz zu verbessern. Eine erste Untersuchung mit 716 gesunden Erwachsenen ergab, dass eine erhöhte Menge ALA im Fettgewebe (zwischen 1,15% und 1,45%) die Insulinresistenz reduzieren konnte. In einer anderen Studie, die über 60 Tage durchgeführt wurde und 20 Patienten mit Typ-2-Diabetes einbezog, stellte man fest, dass die Zugabe von 3 g ALA pro Tag zur Ernährung die Glukosekontrolle verbesserte. Dies wurde erreicht, indem die Produktion von Adiponektin erhöht wurde. Adiponektin ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels spielt.
- Basierend auf einer großen Menge an epidemiologischen Daten und kontrollierten klinischen Studien empfahlen Gebauer, Psota, Harris und Kris-Etherton im Jahr 2006 eine tägliche Einnahme von 1 g ALA, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Viele weitere klinische Studien haben gezeigt, dass ALA positive Auswirkungen auf den Blutdruck und die Blutfettwerte hat, was zu einer Reduktion des Herzinfarktrisikos beitragen kann.
- Weitere Forschungsergebnisse zeigen, dass Alpha-Linolensäure (ALA) neuroprotektive Effekte hat und zur Behandlung von neurodegenerativen Krankheiten verwendet werden könnte. Zusammenfassend deuten die Studien darauf hin, dass ALA neuroprotektive Eigenschaften besitzt und ein vielversprechendes Mittel zur Behandlung von neurodegenerativen Erkrankungen sein könnte. Es könnte helfen, Nervenzellen vor Schäden zu schützen, Entzündungen zu reduzieren und die Gehirnentwicklung zu fördern, sowohl während der Schwangerschaft als auch im späteren Leben.
- Weitere Studien zu anderen gesundheitlichen Vorteilen, wie z.B. antientzündliche oder antibakterielle Effekte zeigen in Tier- und Zellstudien positive Effekte. Es müssen aber noch weitere Humanstudien durchgeführt werden, um die Effekte zu bestätigen.
Wie kann man Alpha Linolensäure in die Ernährung integrieren?
ALA gehört zu den essentiellen Omega 3 Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden muss. Obwohl ALA künstlich synthetisiert werden kann, nehmen die meisten Menschen es über ihre Ernährung auf.
Pflanzliche Öle, insbesondere Leinöl, stehen an erster Stelle der ALA-Quellen. Leinöl enthält einen hohen Anteil von etwa 50-60 % ALA in seinem Fettsäureprofil. Aber auch andere pflanzliche Öle wie Chiasamenöl und Hanföl bieten einen Beitrag an Alpha-Linolensäure, wenn auch in geringeren Mengen.
Chiasamen, kleine Samen mit großer Wirkung, sind ebenfalls eine bemerkenswerte Quelle für ALA. Rund 17-23 % ihres Fettgehalts bestehen aus dieser wichtigen Omega-3-Fettsäure. Leinsamen, auch bekannt als Flachs, sind ebenso eine lohnenswerte ALA-Quelle. Sie enthalten etwa 18-24 % ihres Fettgehalts als Alpha-Linolensäure. Walnüsse, leckere und vielseitige Nüsse, tragen ebenfalls zur Aufnahme von ALA bei. Etwa 8-14 % ihres Fettgehalts bestehen aus dieser wertvollen Omega-3-Fettsäure.
Neben den genannten Nüssen und Samen enthalten auch Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu nennenswerte Mengen an ALA. Es gibt auch einige grüne Blattgemüsesorten, die geringe Mengen an ALA enthalten. Hierzu zählen Spinat und Grünkohl.
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Dosierung und Nebenwirkungen
Die EFSA hat bisher keine spezifische empfohlene Tagesdosis (RDA) für ALA festgelegt. Stattdessen wird ein sogenannter „angemessener Verzehr“ (Adequate Intake) von 0,5 Energieprozent (E%) vorgeschlagen. Diese Empfehlung beruht auf den niedrigsten geschätzten mittleren Aufnahmen von ALA in verschiedenen Bevölkerungsgruppen aus mehreren europäischen Ländern. In diesen Gruppen wurden keinerlei offensichtliche Symptome eines Alpha-Linolensäure-Mangels festgestellt.
Es ist wichtig zu betonen, dass es bislang keine überzeugenden Beweise dafür gibt, dass eine Aufnahme von Alpha-Linolensäure schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit hat oder ernährungsbedingte Krankheiten fördert. Angesichts dieser Erkenntnisse wurde von der EFSA kein tolerierbarer Höchstaufnahmewert (Tolerable Upper Intake Level) für Alpha-Linolensäure festgelegt. Neben ALA ist es auch wichtig, die essentiellen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA zu konsumieren. Diese haben eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen. Der Verzehr von fetthaltigen Fischen und/oder die Einnahme von Fischöl oder Algenöl stellen eine gängige Möglichkeit der Aufnahme dar.
Zusammenfassung
- Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die in der Ernährung von großer Bedeutung ist.
- Da der menschliche Körper ALA nicht selbst synthetisieren kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden.
- Die mehrschichtige Funktion von ALA umfasst die Bereitstellung von Energie durch b-Oxidation sowie die Rolle als Vorstufe für wichtige Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA
- Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei
- In Studien zu gesundheitlichen Auswirkungen wird ALA mit vielen weiteren potentiellen Effekten in Verbindung gebracht.
- Alphal-Linolensäure kann z.B. über Speiseöle wie Leinöl, Chia- oder Hanföl aufgenommen werden
- Die EFSA hat keine RDA für ALA festgelegt, sondern empfiehlt einen "angemessenen Verzehr" von 0,5 Energieprozent (E%).
Quellen
- Burdge, G. (2004). α-Linolenic acid metabolism in men and women: nutritional and biological implications. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(2), 137-144.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (2010). Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. Efsa Journal, 8(3), 1461.
- Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2010). Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper, 91, 1-166.
- Leitlinie, E. (2015). „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten “, 2.
- Wahle, K. W. J., Heys, S. D., & Rotondo, D. (2015). Authorised EU health claims for the essential fatty acids: n-6 linoleic (18: 2n-6) and n-3 α-linolenic (18: 3n-3) acids. In Foods, Nutrients and Food Ingredients with Authorised EU Health Claims: Volume 2 (pp. 219-236). Woodhead Publishing.
- Yuan, Q., Xie, F., Huang, W., Hu, M., Yan, Q., Chen, Z., Zheng, Y., & Liu, L. (2022). The review of alpha-linolenic acid: Sources, metabolism, and pharmacology. Phytotherapy research : PTR, 36(1), 164–188. https://doi.org/10.1002/ptr.7295
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