Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren – Alles über Wirkung, Mangel und Bedarf

Omega 3, Omega 6, gesättigt, ungesättigt - Was sind Fettsäuren überhaupt?

Fettsäuren werden unterschieden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.
Doch was ist der Unterschied zwischen Ihnen?

Alles, was du zu Omega 3 Fettsäuren wissen solltest, erfährst du kurz und knapp im folgenden Artikel.

Inhaltsverzeichnis

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Wer sich vielleicht noch an den Chemieunterricht erinnert, weiß, dass Fettsäuren lange Ketten aus Kohlenwasserstoffen sind. Man unterscheidet diese in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren enthalten keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, durch diese Struktur sind Fettquellen mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren auch bei Raumtemperatur noch fest und können hoch erhitzt werden.  Gesättigte Fettsäuren stehen im Verruf das Risiko für Herzkrankheiten zu erhöhen und ihre Angabe ist gesetzlich bei der Kennzeichnung von Lebensmitteln vorgeschrieben. Sie sind vor allem in tierischen Lebensmitteln und gehärteten Fetten wie Margarine oder Palmfett enthalten. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass der Verzehr von gesättigten Fettsäuren im Gegensatz zu Kohlenhydraten oder ungesättigten Fettsäuren die Blutfette erhöht. Dies ist ein Faktor, der die Entwicklung einer Herzkrankheit begünstigen kann.

Gesättigte Fettsäuren

Lebensmittel

Menge gesättigte Fettsäuren / 100g

Kokosfett

86,6 Gramm

Butter

48,1 Gramm

Käse

10 – 20 Gramm je nach Sorte

Sahne (30 % Fett)

18,2 Gramm

Speck (durchwachsen)

27,9 Gramm

Einfach zu sagen, dass gesättigte Fettsäuren grundsätzlich schlecht für die Gesundheit sind, ist jedoch falsch. In Studien wurden mittelkettige Fettsäuren (MCTs), wie sie in MCT – Öl zu finden sind, mit langkettigen Fettsäuren (LCTs) über 12 Wochen verglichen.  

Hierbei stellte sich heraus, dass bei adipösen Personen die MCTs eingenommen haben, ein minimal positiverer Einfluss auf die untersuchten Parameter wie z. B. den Cholesterinwert festgestellt wurde. Dies lässt sich dadurch erklären, dass durch MCTs die Fettverbrennung erhöht werden kann. Allerdings ist die Studienlage zu mittelkettigen Fettsäuren bis dato noch nicht sehr ausgereift.

Ungesättigte Fettsäuren 

Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung, sind bei Raumtemperatur flüssig und sollten nicht hoch erhitzt werden, da sonst Transfette entstehen können. Ein Beispiel hierfür sind Raps-, Oliven-, oder Walnussöl, sowie die meisten pflanzlichen Öle.

Omega 3 Fettsäuren und Omega 6 Fettsäuren sind die wichtigsten Vertreter der ungesättigten Fettsäuren, welche einen besseren medialen Ruf als die gesättigten Fettsäuren haben. Sie besitzen mindestens eine Doppelbindung und sind essenziell für unseren Körper. Somit können sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden und der Omega 3 Tagesbedarf sollte bei mindestens 250 mg EPA und DHA liegen.

Omega 3 Fettsäuren bilden unter anderem entzündungshemmende Eicosanoide wie Resolvine oder Protectine und haben einen positiven Einfluss auf den Triglyceridspiegel und den Blutdruck. Ein Vergleich der größten Studien konnte jedoch nicht belegen, dass es einen positiven Einfluss auf Herzerkrankungen gibt.

Eine Form um den Omega 3 Bedarf zu decken sind Leinöl, Algen oder fettreicher Fisch sowie Omega 3 Kapseln, beispielsweise aus Fischöl oder Algenöl. Besonders bei einer sonst sehr Omega 6 reichen Ernährung kann die zusätzliche Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren einen Omega 3 Mangel vorbeugen. 

Omega 6 Fettsäuren finden sich zum Beispiel in Sonnenblumenöl oder Käse und haben verschieden Funktionen im Körper. Sie sind beispielsweise für das schnelle Verschließen von Wunden zuständig, aber bei einem erhöhten Konsum kann es zur Bildung von freien Radikalen beitragen und Entzündungen fördern.

Worin unterscheiden sich Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren?

Sowohl Omega 3 als auch Omega 6 Fettsäuren werden beide durch das Enzym Phospholipase A2 freigesetzt, hierbei unterscheidet das Enzym jedoch nicht welche Fettsäure es freisetzt. Deshalb ist es wichtig ein angemessenes Omega 6- zu Omega 3 Fettsäuren Verhältnis im Körper zu haben, da die beiden Fettsäuren um die gleichen Stoffwechselvorgänge konkurrieren. Ist zu viel Omega 6 im Organismus vorhanden, wird vorrangig dieses enzymatisch umgesetzt, da die Wahrscheinlichkeit höher ist, dass eine Omega 6 Fettsäure die Enzyme besetzt. 

Über das genaue Verhältnis, in welchem Omega 6 – zu Omega 3 Fettsäuren konsumiert werden sollte, gibt es bis dato keinen wissenschaftlichen Konsens, jedoch wird als Empfehlung oft ein Verhältnis zwischen 3 und 5 : 1 angegeben  (Omega 6 zu Omega 3). Das durchschnittliche Verhältnis in Europa liegt bei 15:1 zugunsten der Omega 6 Fettsäuren, was vor allem auf den erhöhten Konsum an stark verarbeiteten Lebensmitteln zurückzuführen ist. Die Reduzierung von Omega 6 Fettsäuren kann positive Effekte auf die Gesundheit haben. Beispielsweise konnte in einer Studie der Schmerz von Patienten mit rheumatischer Arthritis, die weniger Omega 6 Fettsäuren zu sich nahmen, um 14 % reduziert werden.

Omega 6 Fettsäuren versorgen die Zellen mit Sauerstoff und spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau und der Erhaltung der Flexibilität der Zellmembranen. Linolsäure ist beim Energie- und Sauerstoff Haushalt essenziell und wirkt außerdem positiv auf Haut und Herz.  Allerdings fungieren die Abbauprodukte von Omega 6 Fettsäuren unter anderem auch als Entzündung hervorrufende Mediatoren.

Für die gesundheitsschädlichen Faktoren ist vor allem Arachidonsäure verantwortlich, die aus Linolsäure gebildet werden kann. Arachidonsäure, eine weitere Omega 6 Fettsäure, ist vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Eier oder Milchprodukten enthalten und wird bei übermäßigem Konsum in entzündungsfördernde Eicosanoide umgewandelt.

Bei einem übermäßigen Konsum von Omega 6 Fettsäuren wird die Umwandlung in die entzündungshemmenden Metaboliten der Omega 3 Fettsäuren gestört, da die entsprechenden umbauenden Enzyme von der großen Menge an Omega 6 vereinnahmt werden. Um die Umwandlung in die entzündungshemmenden Metabolite zu unterstützen,  kann die Einnahme von Omega 3 Kapseln helfen.

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Omega 3 - die wichtigsten Vertreter

Die wichtigsten Omega 3 Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha – Linolensäure (ALA). Aufgrund ihrer unterschiedlichen Wirkungsweisen sollten sie deshalb in unterschiedlichen Mengen aufgenommen werden, um einen Omega 3 Mangel zu verhindern. 

EPA ist eine Omega 3 Fettsäure, welche wiederum in DHA umgewandelt werden kann. Gemeinsam mit DHA kann sie zu einer normalen Herzfunktion, einem normalen Blutdruck und einer normalen Triglycerid Funktion beitragen. Sie ist außerdem die  Grundsubstanz der Gewebshormone und Ausgangssubstanz für die Produktion von Eicosanoiden. Auch Arachidonsäure produziert Eicosanoide, allerdings unterscheidet man diese in entzündungshemmende und entzündungsfördernde Eicosanoide. 

Zu den Entzündungshemmenden Eicosanoiden welche von EPA gebildet werden gehören beispielsweise:

Entzündungsfördernde Eicosanoide, welche ab einem bestimmter Verzehrmenge von Arachidonsäure gebildet werden, sind beispielsweise:

DHA ist die dritte wichtige Omega 3 Fettsäure. Sie hat verschiedene Wirkungsweisen, bildet z.B. ebenfalls die oben genannten Resolvine, Proektine und sorgt für ein normales Entwickeln von Sehvermögen und Gehirnfunktion. Darüber hinaus kann DHA außerdem antientzündlich wirken und schmerzstillend sein. 

ALA ist eine Omega 3 Fettsäure, die vor allem in Pflanzen vorkommt. Sie bildet die Vorstufe zu EPA, aber ihre Umwandlungsrate ist mit  5 % – 10 % relativ niedrig. Da Linolsäure und ALA um das gleiche Enzym konkurrieren, hemmt eine übermäßige Aufnahme von Linolsäure die Umwandlung von ALA zu EPA. Sie trägt außerdem zur kognitiven und mentalen Entwicklung bei. 

Was sind besonders reiche Omega 6- und Omega 3 Lebensmittel?

Fett – Fisch, besonders aus Wildfang, ist ein besonders reiches Omega 3 Lebensmittel. Auch Leinöl gilt als gutes Omega 3 Lebensmittel, enthält aber hauptsächlich die Omega 3 Fettsäure Alpha – Linolensäure (ALA), welche erst zu EPA und DHA verstoffwechselt werden muss. Generell sollte darauf geachtet werden, möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren und natürliche Produkte den stark verarbeiteten vorzuziehen, um einen Omega 3 Mangel zu vermeiden.

Omega 3 reiche Lebensmittel

Omega 6 reiche Lebensmittel

Hering

Fleisch

Makrele

Wurst

Lachs

Fast Food

Sardinen

Verarbeitet Milchprodukte (Käse, Butter)

Bückling

Eier

Thunfisch

Margarine

Algen

Billige Öle (Sonnenblumenöle, Sojaöle, Rapsöl)

Leinöl und Leinsamen (ALA)

Walnüsse und Hanfsamen (ALA)

Omega 3 Fettsäuren im Sport

Für Sportler ist die entzündungshemmende Wirkung von Omega 3 Fettsäuren besonders interessant. Im Sport kann dies vor allem bei der Regeneration von Vorteil sein. Durch die Belastung entstehen mikroskopisch kleine Muskelschäden, die zusätzlich Entzündungsreaktionen aufweisen können. Eine Einnahme von Omega 3 Fettsäuren über 7 Tage nach einer Belastung mit exzentrischen Bizepscurls reduzierte nachweislich den Muskelkater. Außerdem kann oxidativer Stress während des Trainings reduziert werden. 

Gibt es Unterschiede zwischen omnivoren und veganen Supplementen?

Eine der natürlichsten Quellen für die Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren ist Fett – Fisch. Da aber nicht jeder Mensch so viel Fisch (in der Woche ca. 400g) isst, um seinen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren zu decken, kann auf Omega 3 Kapseln aus Fischöl zurückgegriffen werden, um einen Omega 3 Mangel vorzubeugen. 

Fischöl, das oft aus Sardinen und somit aus kleinen Fischen gewonnen wird, ist häufig nicht stark von Schwermetall belastet. Je höher die Nahrungskette und somit auch je größer der Fisch wird, desto größer ist das potenzielle Risiko für eine Anreicherung von Schwermetallen im Gewebe des Tiers. Die Schwermetallbelastung entsteht dabei durch den Verzehr von Algen. Deshalb sollten Fischölkapseln immer auf eine Schwermetallbelastung geprüft werden.

Aber nicht nur Sardinen, sondern auch andere Fischarten sind weniger belastet. Hierzu zählen beispielsweise Kabeljau, Hering, Schellfisch oder Seelachs.  

Für Vegetarier und Veganer kommen Omega 3 Kapseln aus Fischöl selbstverständlich nicht infrage. Diese können auf vegane Supplemente aus Algenöl zurückgreifen, um einen Omega 3 Mangel zu verhindern. Auch Walnüsse, Hanfsamen und Leinsamen sind eine gute Quelle für Alpha Linolensäure (ALA). ALA wird in der Regel zwischen 5 % und 10 % zu EPA umgewandelt. Sowohl Veganer als auch Vegetarier haben einen niedrigeren Spiegel an EPA und DHA im Körper. Es stellte sich jedoch heraus, dass vegan oder vegetarisch lebende Menschen eine höhere Umwandlungsrate von EPA zu DHA haben können.

nahrungskette

Wie hoch ist der Omega 3 Tagesbedarf?

In Europa ist das durchschnittliche Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3  ca. 15 : 1. Wie bereits beschrieben, ist für den menschlichen Körper ein Verhältnis von 3 bis 5 : 1  anzustreben. Deswegen wird empfohlen am Tag mindestens 250 mg EPA und DHA zu sich zu nehmen, bei Schwangeren steigt der Bedarf auf mindestens 450 mg und die American Heart Association empfiehlt sogar 1g täglich für alle Menschen. Zusätzlich sollte darauf geachtet werden möglichst wenige verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren, die hauptsächlich Omega 6 Fettsäuren enthalten.

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