Inhaltsverzeichnis:
1. Einleitung
2. Ashwagandha – das Heilkraut schlechthin in der ayurvedischen Medizin
3. Ashwagandha Wirkung und Ashwagandha Erfahrungen
4. Mehr Kraft und stärkerer Aufbau von Muskelmasse mit Hilfe von Ashwaganda
5. Mögliche Wirkmechanismen: Besserer Hormonspiegel, bessere Erholung, bessere Konzentration
6. Positive Auswirkungen auf die Gesundheit durch die Einnahme von Ashwagandha
7. Einnahme und Ashwagandha Dosierung
8. Sicherheit und Nebenwirkungen
9. Ashwaganda beinhaltet eine große Bandbreite an aktiven Wirkstoffen
10. Fazit
11. Quellen

Ashwagandha

Laut einer Studie ist das Folgende möglich ...

  • +4% Brustumfang
  • +17% muskulösere Arme (Querschnittsfläche Arme)
  • +139% mehr Kraft bei deinem Bankdrück-Maximum (1RepMax)

... und gleichzeitig sank der Körperfettanteil der Probanden um -4 %-Punkte!

Und sie brauchten nur 8 Wochen dafür!

Wenn du wissen willst, wie so etwas möglichst ist, solltest du den folgenden Blogartikel sehr aufmerksam lesen.

Von welcher potentiellen Wunderwaffe spreche ich hier?

Ashwagandha!

Neueste Studien zeigen, dass Ashwagandha, das schon seit tausenden von Jahren erfolgreich in der ayurvedischen Medizin eingesetzt wird, scheinbar auch für Sportler zahlreiche Vorteile bietet.

Im Folgenden wirst du mehr erfahren zu folgenden Fragen:

    • Was ist Ashwagandha?
    • Welche positiven Effekte auf Sport Performance und Körperformung hat Ashwagandha?
    • Welche positiven Effekte auf die Gesundheit hat Ashwagandha?
    • Was gilt es bei der Einnahme zu beachten, um gute Ashwagandha Erfahrungen zu machen?

Ashwagandha



Ashwagandha – das Heilkraut schlechthin in der ayurvedischen Medizin

Ashwagandha ist eine krautige Pflanze, die vor allem im asiatischen Raum vorkommt. Im deutschsprachigen Raum wird sie auch als Schlafbeere oder Winterkirsche bezeichnet. Aufgrund seiner bedeutenden Rolle innerhalb der ayurvedischen Medizin wird sie auch als „indischer Ginseng“ bezeichnet. In der indischen Heilkunst wird Ashwagandha zur Stärkung der Lebenskraft und Vitalität verwendet und soll aphrodisierende, verjüngende und lebensverlängernde Eigenschaften haben.


Ashwagandha Wirkung und Ashwagandha Erfahrungen

Obwohl man es in Indien seit Jahrhunderten als Breitbandheilmittel benutzt und als die „Königin des Ayurveda“ bezeichnet, wird die Ashwagandha Wirkung erst seit einigen Jahrzehnten intensiv unter Laborbedingungen untersucht.


Mehr Kraft und stärkerer Aufbau von Muskelmasse mit Hilfe von Ashwaganda

Neben leichter Verbesserung der Ausdauerfähigkeit (VO2max), zeigt Ashwagandha laut Studien, die unter diesem Artikel verlinkt sind, sehr positive Effekte auf Kraft und Muskelaufbau.

In einer Studie von Raut aus dem Jahr 2012 konnten ältere Männer und Frauen nach einer Einnahme von 750mg bis 1250mg Ashwagandha Extrakt innerhalb von 30 Tagen selbst ohne Krafttraining die Kraft im unteren Rücken um 15,1% und im Quadriceps um 21,5% steigern.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 von Wankhede untersuchte junge trainingsunerfahrene Männer, denen neben einem Krafttraining entweder 300mg Ashwagandha Extrakt oder ein Placebo verabreicht wurde. Die enormen Unterschiede zwischen der Placebo und der “Ashwagandhga-Gruppe” nach bereits 8 Wochen waren mehr als erstaunlich:

Steigerung maximales Bankdrückgewicht (1RepMax):

      • Placebo-Gruppe: von 31kg auf 58kg (+87%)
      • Ashwaghanda-Gruppe: von 33kg auf 79kg (+139%)

Kraft - Bankdrücken 1 RepMax:

      • TG 33 auf 79kg (+139%)
      • PL 31 auf 58kg (+87%)

Steigerung maximales Beinstreckgewicht (1RepMax)

      • Placebo-Gruppe: von 25kg auf 35kg (+40%)
      • Ashwaghanda-Gruppe: von 28kg auf 42kg (+50%)

Zunahme Brustumfang:

      • Placebo-Gruppe: von 101cm auf 103cm (+2%)
      • Ashwaghanda-Gruppe: von 101cm auf 105cm (+4%)

Zunahme Querschnittsfläche Arm:

      • Placebo-Gruppe: von 53cm2 auf 58cm2 (+9,4%)
      • Ashwaghanda-Gruppe: von 52cm2 auf 61cm2 (+17%)

Die Teilnehmer, die parallel zu ihrem Training Ashwagandha konsumierten, konnten aber nicht nur stärker Kraft- und Muskelmasse aufbauen, sondern haben gleichzeitig auch noch stärker Fett abbauen können. So sank ihr Körperfettanteil im Durchschnitt von 22% auf 18%, wohingegen die Placebo-Gruppe ihren Körperfettanteil lediglich von 22% auf 20% verringern konnte.

Bei einer Studie aus dem Jahr 2014 von Malik konnten Hockey Spieler, die täglich 1.000mg Ashwagandha einnahmen, ihren CMSS-Wert (Core Muscle Strength & Stability) innerhalb von 8 Wochen um 35% verbessern, während die Placebo Gruppe lediglich eine Steigerung von 5% hatte.


Mögliche Wirkmechanismen: Besserer Hormonspiegel, bessere Erholung, bessere Konzentration

Den positiven Effekten von Ashwagandha auf die sportliche Leistungsfähigkeit und die Körperformung liegen diverse Wirkmechanismen zugrunde. Zum einen konnte nachgewiesen werden, dass Ashwagandha den Testosteronspiegel erhöht und gleichzeitig den Cortisolspiegel verringert. Während Testosteron anabol (muskelaufbauend) wirkt, führt Cortisol als kataboles Hormon zu einem Abbau von Muskelmasse.

Zum anderen hat sich in Untersuchungen gezeigt, dass Ashwagandha zu einer Verringerung von durch Training hervorgerufenen Muskelschäden führt, Muskelkater reduziert und die Regeneration beschleunigt. So kann das nächste Training schneller wieder in Angriff genommen werden, was sich schlussendlich wieder positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

Außerdem konnte bei Probanden, die Ashwagandha einnahmen, eine leichte Verringerung von Müdigkeit, eine Verbesserung des subjektiven Wohlbefindes und ein höherer Kreatinlevel (Energie) festgestellt werden. Auch diese Effekte könnten eine Teilerklärung für die leistungssteigernden Effekte von Ashwagandha liefern.


Positive Auswirkungen auf die Gesundheit durch die Einnahme von Ashwagandha

Wie bereits erwähnt, wird Ashwagandha in der Ayurvedischen Medizin seit tausenden von Jahren erfolgreich mit einem sehr breiten Wirkspektrum eingesetzt. Mittlerweile konnte man auch anhand von klinischen Studien erste positive Effekte auf die Gesundheit nachweisen.

Als sogenanntes Adaptogen hilft Ashwagandha dem Körper mit physischem und auch psychischen Stress umzugehen. So hilft Ashwagandha nachweislich Depressionen, Ängste und Sorgen zu reduzieren und das subjektive Wohlbefinden zu steigern.

Außerdem zeigt sich eine Verringerung des Gesamtcholesterinwertes und eine Verbesserung der Spermienqualität.


Einnahme und Ashwagandha Dosierung

In den empirischen Studien werden in der Regel Ashwagandha Dosierungen zwischen 300mg und 1.000mg verwendet. Eine regelmäßige Einnahme über mehrere Monate wird empfohlen. Wer mit Hilfe von Ashwagandha nicht nur leistungsstärker und wacher sein möchte, sondern das Wurzelpulver als Einschlafhilfe verwenden möchte, dem werden deutlich höhere Dosierungen im Bereich von 2 bis 4 Gramm empfohlen. Der Geschmack des Wurzelpulvers ist tendentiell sehr bitter, weshalb in Indien klassischerweise ein Sud mit Milch und Honig getrunken wird.


Sicherheit und Nebenwirkungen

Ashwagandha gilt als gut verträglich und bei Berücksichtigung der empfohlenen Dosierungen sind keine Nebenwirkungen bekannt.


Ashwaganda beinhaltet eine große Bandbreite an aktiven Wirkstoffen

Die Pflanze, deren Wurzel vor allem in zermahlener Form verwendet wird, enthält über 35 Inhaltsstoffe. Die Bedeutendsten darunter sind sogenannte Withanolide. Um von einer hohen Qualität des Ashwagandha Extraktes zu sprechen bzw. um gewisse Wirkungen sicherzustellen, sollte der Gehalt an Withanoliden mindestens 5% betragen.


Ashwagandha

Fazit

Mit Ashwagandha hast du ein Naturprodukt vor dir, das ein starker Wegbegleiter auf dem Weg zu mehr Kraft, Muskelmasse und Fettabbau sein kann. Die empirische Studienlage der seit Jahrtausenden in der ayurvedischen Medizin eingesetzten Pflanze ist noch nicht sehr umfangreich. Allerdings sind die bisherigen Ergebnisse mehr als vielversprechend.




STUDIEN/REVIEWS/META-ANALYSEN

      • Sandhu et al., Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults, Int J Ayurveda Res., 2010 , Jul-Sep, 1, 3, 144–149. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996571/
      • Shenoy et al., Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists, J Ayurveda Integr Med. 2012 Oct, 3, 4, 209-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23326093
      • Sachin et al., Ashawgandha (Withania Somnifera): A Rasayna in Ayurveda and Benefits of Its Use than Other Performance Enhancing Substances in Sports Medicine – A Review Article, International Journal of Physical Education and Sports, 2017, 2, 12, 16-24. http://phyedusports.in/wp-content/uploads/2017/12/21205.pdf
      • Raut et al., Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers, J Ayurveda Integrative Med, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/#!po=16.6667
      • Wankhede et al., Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015, 12-43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282
      • Malik A et al., Effect of ashwagandha (withania somnifera) root Powder supplementation on the core muscle strength and stability in hockey players, International Journal of behavioral social and movement science, 2014, 3. http://ijobsms.in/6c%20014%20%20p10ARVINDbbbbbbbbbbbb.pdf
      • Mishra LC, Singh BB, Dagenais S, Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review, Alternative Medicine Review, 2000, 5, 334–46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956379

BÜCHER

      • Lamprecht et al., Lehrbuch für Sporternährung, 2017, 576-577.

WEBSITES FÜR SELBSTSTUDIUM

      • www.examine.com https://examine.com/supplements/ashwagandha/