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Lukas Eggers
Warum Magnesium Malat für SportlerInnen unverzichtbar ist
- Juli 6, 2023
Bestimmt hast du schon einmal von Magnesium Malat, -Citrat, oder -Oxid gehört. Es gibt nämlich verschiedene Formen von Magnesium, bei denen Magnesium an einen anderen Stoff gebunden ist. Eine dieser Formen ist Magnesium Malat. Formen gibt es unzählige, jedoch sind einige wenige dafür bekannt, in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt zu werden.
Dieser Blogbeitrag soll ein wenig Licht ins Dunkel bringen und dir die Unterschiede von Magnesium Malat zu anderen Formen näher bringen. Du erfährst außerdem, wie Magnesium wirkt und warum gerade Sportler von der Einnahme profitieren können.
Was ist Magnesium Malat?
Zuerst einmal zu Magnesium: Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle im menschlichen Körper spielt. Es unterstützt zahlreiche lebenswichtige Funktionen wie Muskel- und Nervenfunktion, Energieproduktion und die Regulation des Blutzuckerspiegels. Welche Funktionen und gesundheitlichen Vorteile Magnesium bietet, kannst du auch nochmal in dem Artikel über Magnesiumcitrat nachlesen.
Malat ist das Anion der Äpfelsäure (C4H6O5) und spielt eine wichtige Rolle als Zwischenprodukt im Citratzyklus, einem Stoffwechselweg in unserem Körper. Jetzt fragst du dich vielleicht: Wieso kann ich nicht einfach nur Magnesium einnehmen? Nun, Magnesium wird in Nahrungsergänzungsmitteln oft an andere Stoffe gebunden, um die Stabilität, Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit des Magnesiums zu verbessern. Durch die Bindung an andere Verbindungen wird die chemische Form des Magnesiums modifiziert, um seine Aufnahme und Verwendung im Körper zu optimieren.
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Effektiver Komplex
Durch die wirkungsstarke Kombination aus Dimagnesium Malat, Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat wird der Körper effektiv und langfristig mit hochwertigem Magnesium versorgt. -
Optimale Bioverfügbarkeit
Unsere Magnesium Komplex Kapseln enthalten durch die Kombination die Vorteile aller Magnesium-Formen für eine optimale und schonende Aufnahme im Körper und somit eine optimale Bioverfügbarkeit. -
Hervorragende Verträglichkeit
Durch die einzigartige Zusammensetzung sind die Magnesium Kapseln besonders schonend für den Magen und haben somit eine hervorragende Verträglichkeit für den Körper, ganz ohne Magen-Darm-Beschwerden, Sodbrennen oder Übelkeit.
Magnesium Malat Wirkung
Die Wirkung von Magnesium wurde schon häufig in Studien untersucht. Dabei spielt häufig die Magnesiumform eine Rolle. Denn je nach Form wirkt das Magnesium anders. Sprich, es ist bedeutend, ob Magnesium an eine Fruchtsäure, an eine Aminosäure (Chelat) oder anorganisch (Magnesiumoxid) gebunden ist. Abhängig von der Form unterscheiden sich neben variierender Wirkung auch noch Bioverfügbarkeit, Aufnahmemechanismus, Magnesiumgehalt, und Verträglichkeit.
Studien zur Wirkung von Magnesium
Die Autoren Zhang et al. (2017) haben Humanstudien zu Magnesium und sportlicher Leistungsfähigkeit untersucht. Die Leitfrage: Kann Magnesium die Leistungsfähigkeit verbessern?
- Eine Querschnittsstudie von Santos et al. (2011) ergab eine positive Assoziation zwischen der Magnesiumaufnahme und der Kraftleistung bei männlichen Athleten.
- Matias et al. (2010) fanden in einer Querschnittsstudie heraus, dass eine Magnesium-Supplementierung die durch verringertes intrazelluläres Wasser (ICW) bedingte Kraftminderung bei männlichen Athleten abschwächen kann.
- Dominguez et al. (2006) analysierten Daten aus einer prospektiven Kohortenstudie und stellten fest, dass ein positiver Zusammenhang zwischen dem Serum-Mg-Spiegel und der Muskelkraft bei älteren Menschen besteht.
- Untersuchungen von Kass und Poeira (2015) basierten auf randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studien. Dabei wurde festgestellt, dass eine kurzfristige Magnesium-Supplementierung mit besserer Leistung bei körperlicher Aktivität assoziiert war.
- Veronese et al. (2014) führten eine randomisierte kontrollierte Studie (RCT) mit älteren Frauen durch und fanden heraus, dass eine tägliche Magnesiumoxid-Supplementierung über 12 Wochen zu einer verbesserten körperlichen Leistung führte.
- Moslehi et al. (2013) zeigten in ihrer RCT, dass eine Mg-Supplementierung keinen signifikanten Einfluss auf den Muskelkraftzuwachs hatte.
- Eine weitere RCT von Ternlanche et al. (1992) ergab, dass eine Magnesium-Supplementierung weder die körperliche Leistung noch die Muskelerholung verbesserte.
- Schließlich ergab eine RCT von Brilla und Haley (1992), dass eine Magnesium-Supplementierung zu einem größeren Quadrizepsdrehmoment führte.
Zusammenfassend zeigen diese Studien, dass die Auswirkungen der Magnesium-Supplementierung auf die Leistungsfähigkeit von verschiedenen Faktoren abhängen können, einschließlich des Anwendungskontexts, der Dauer der Supplementierung und der Zielgruppe (wie Athleten oder ältere Menschen). Die Studien deuten darauf hin, dass eine Magnesium-Supplementierung Leistungsparameter sowohl bei aeroben als auch anaeroben Übungen verbessern kann. Es sind aber noch weitere Untersuchungen erforderlich, um ein umfassendes Verständnis für die Rolle von Magnesium bei der Leistungsfähigkeit zu entwickeln.
Magnesium Malat vs. andere Magnesiumformen
Welches Magnesium man jetzt einnehmen sollte, ist eine berechtigte Frage. Viele Präparate auf dem Markt enthalten Magnesiumoxid. Darüber, dass diese Form nicht die beste Lösung ist, kannst du in diesem Artikel nachlesen.
Magnesium Malat oder Citrat?
Erstens sollte die Magnesiumverbindung gut vom Körper absorbiert werden. Zweitens sollte die Verbindung gut verträglich sein. Magnesium Citrat gehört ebenso wie Magnesium Malat zu den organischen Verbindungen und gilt auch als ein gut verträgliches und bioverfügbares Magnesiumsalz. Mehr über Magnesium Citrat kannst du auch in unserem Blogbeitrag erfahren. Deshalb werden beide Formen in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt. Auch die Kombination beider Formen stellt einen sinnvollen Komplex dar, um verschiedene Wirkungen zu erzielen.
Vorteile von Magnesium Malat gegenüber anderen Formen
Magnesium Malat kann leicht aufgespalten werden und ist daher sehr gut löslich. Es ist deshalb gut bioverfügbar und gut verträglich. Ein weiterer Vorteil ist die Wirkung auf den Energiestoffwechsel. Malat ist eine organische Säure, die eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion spielt. Magnesium Malat ist sehr magenfreundlich, wohingegen einige andere Verbindungen wie z.B. Magnesiumoxid eher Magen-Darm-Beschwerden verursachen können. Zusätzlich kann Magnesium Malat dazu beitragen, den Säure-Basen-Haushalt im Körper auszugleichen. Es unterstützt den Abbau von überschüssiger Säure und trägt zur Aufrechterhaltung einer gesunden pH-Balance bei.
Magnesium Malat Nebenwirkungen
Eine hohe Zufuhr von Magnesium aus Lebensmitteln hat bei gesunden Personen in der Regel keine negativen Auswirkungen. Der Körper kann die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren erhöhen, so dass eine erhöhte Aufnahme von Magnesium über die Nahrung normalerweise nicht zu einer Überdosierung führt.
Jedoch kann es durch die Einnahme von Magnesium Supplementen oder die Verwendung bestimmter Medikamente zu Durchfall kommen. Dies deutet in der Regel darauf hin, dass eine Überdosierung stattgefunden hat oder falsche Präparate eingenommen wurden. Die Zufuhrempfehlung der DGE liegt zwischen 300-350 mg am Tag.
Magnesium bei brandl
Unsere gut verträglichen Magnesium Komplex Kapseln enthalten 405 mg Magnesium aus Dimagnesium Malat (37,5 %), Magnesiumbisglycinat (34,7 %) und Magnesiumcitrat (27,8 %) und kombinieren somit die Vorteile aller Magnesium-Formen für die optimale Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit. Durch diese Kombination stellen wir zudem unterschiedliche Wirkungen der einzelnen Formen sicher, die auf die verschiedenen Magnesiumverbindungen und auch deren zeitlichen Eintritt zurückzuführen sind.
Zusammenfassung
- Magnesium Malat ist eine Form von Magnesium, bei der Magnesium mit Apfelsäure (Malat) verbunden ist.
- Malat kommt in Früchten vor, besonders in Äpfeln und spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel.
- Magnesium Supplementierung hat das Potential, bestimmte Leistungsparameter beim Sport zu verbessern.
- Welche Magnesiumform du einnehmen solltest, ist von verschiedenen Faktoren abhängig, wie z.B. Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit.
- Magnesium Malat ist gut löslich und deshalb gut bioverfügbar. Es ist darüber hinaus auch gut verträglich.
- Bei brandl bekommst du einen Magnesium-Komplex aus: Dimagnesium Malat (37,5%), Magnesiumbisglycinat (34,7%) und Magnesium Citrat (27,8%).
Quellen
- Brilla, L. R., & Haley, T. F. (1992). Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. Journal of the American College of Nutrition, 11(3), 326-329.
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Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Bos, A., Corsi, A. M., Simonsick, E. M., & Ferrucci, L. (2006). Magnesium and muscle performance in older persons: the InCHIANTI study. The American journal of clinical nutrition, 84(2), 419–426. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.1.419
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Kass, L. S., & Poeira, F. (2015). The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 19. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z
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Matias, C. N., Santos, D. A., Monteiro, C. P., Silva, A. M., Raposo, M.deF., Martins, F., Sardinha, L. B., Bicho, M., & Laires, M. J. (2010). Magnesium and strength in elite judo athletes according to intracellular water changes. Magnesium research, 23(3), 138–141. https://doi.org/10.1684/mrh.2010.0217
- Magnesium. (n.d.). DGE. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-magnesium/#c3587
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Moslehi, N., Vafa, M., Sarrafzadeh, J., & Rahimi-Foroushani, A. (2013). Does magnesium supplementation improve body composition and muscle strength in middle-aged overweight women? A double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Biological trace element research, 153(1-3), 111–118. https://doi.org/10.1007/s12011-013-9672-1
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Santos, D. A., Matias, C. N., Monteiro, C. P., Silva, A. M., Rocha, P. M., Minderico, C. S., Bettencourt Sardinha, L., & Laires, M. J. (2011). Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnesium research, 24(4), 215–219. https://doi.org/10.1684/mrh.2011.0290
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Terblanche, S., Noakes, T. D., Dennis, S. C., Marais, D., & Eckert, M. (1992). Failure of magnesium supplementation to influence marathon running performance or recovery in magnesium-replete subjects. International journal of sport nutrition, 2(2), 154–164. https://doi.org/10.1123/ijsn.2.2.154
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Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., De Rui, M., Perissinotto, E., Toffanello, E. D., Bano, G., Pizzato, S., Miotto, F., Coin, A., Manzato, E., & Sergi, G. (2014). Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 100(3), 974–981. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.080168
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Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients, 9(9), 946. https://doi.org/10.3390/nu9090946