Sojaprotein – was steckt dahinter

Sojaprotein – was steckt dahinter
sojaprotein
Lisa Karl

Lisa Karl

Sojaprotein – was steckt dahinter

Die Nachfrage nach veganen Alternativen zu tierischen Proteinquellen, ist in den letzten Jahren rasant gestiegen. Soja-, Hanf-, Erbsen-, Süßlupinen-, Reisprotein und viele weitere pflanzliche Proteine erfreuen sich großer Beliebtheit. Doch Protein ist nicht gleich Protein! Die Unterschiede bezüglich Verdauung, Bioverfügbarkeit und Qualität sind nicht zu vernachlässigen. Dieser Blogeintrag befasst sich ausführlich mit dem Thema Sojaprotein.

“Soja ist schlecht für die Umwelt”
“Männer sollten kein Soja essen”
“Von Soja könnte man Krebs kriegen”

Um Soja ranken sich einige Mythen und Vorurteile.
Wer schon eine oder mehrere dieser Aussagen gehört hat und sich wenig mit dem Thema Soja auseinandergesetzt hat, ist vermutlich erst einmal verunsichert. Soll ich überhaupt Sojaprodukte essen? Zerstört Soja nicht den Regenwald? Ist Soja eine hochwertige Proteinquelle?
Auf diese und viele weitere Fragen erhältst du in diesem Artikel eine wissenschaftlich fundierte Antwort.

Inhaltsverzeichnis

  1. Soja - eine Umweltkatastrophe?
  2. Die Herstellung von Sojaprodukten
  3. Sojaprotein - biologische Wertigkeit, Verdauung, Kombination
  4. Ist Soja gesund?
  5. Einfluss von Soja auf den männlichen Hormonhaushalt
  6. Wie sollte Sojaprotein verzehrt werden?
  7. Unser veganes Protein bei brandl
  8. Soja - alle Fakten auf einen Blick
  9. Quellen
sportlerin

Soja - eine Umweltkatastrophe?

Sojamilch, Sojasauce, Tofu, Tempeh, Sojaöl, vegane Fleischalternativen, Edamame, Sojaprotein, Sojalecithin. Beim Gang durch den Supermarkt fällt auf, dass Sojaprodukte allgegenwärtig sind. Doch was steckt hinter dieser Pflanze?

Soja ist eine Hülsenfrucht, welche seit Jahrtausenden im asiatischen Raum eine wichtige Nahrungsquelle ist, welche voller wertvoller Nährstoffe ist. Seit dem 20. Jahrhundert wird die Pflanze zudem international in großen Mengen angebaut, da sie sehr ertragreich ist und einen hohen Protein- und Ölgehalt aufweist. Doch der Anbau bringt katastrophale Probleme mit sich. Der Hauptexporteur von Soja ist Brasilien, da sich die klimatischen Bedingungen optimal für den Sojaanbau eignen. Durch die zunehmende Abholzung des Amazonas Regenwaldes, welche klimatische und ökologische Probleme, wie das Aussterben bestimmter Tierarten mit sich bringt, ist der Konsum von Sojaprodukten stark umstritten. Also lieber kein Soja essen?

Wirft man einen Blick auf die Verwendung der Sojabohnen in der Wirtschaft, so fällt schnell auf: Tofu, Sojamilch, die vegane Bratwurst und co. sind nicht das Problem!
70-75% des weltweit angebauten Soja werden in der industriellen Tierhaltung als Futtermittel eingesetzt und nur ein verschwindend geringer Anteil wird für die Sojaprodukte eingesetzt, welche auf unseren Tellern landen. Nicht der Konsum von Tofu, sondern der ineffiziente Einsatz von Soja als Tierfutter ist hauptverantwortlich für die ökologischen Gefahren. Somit ist der direkte Verzehr von Sojaprotein weitaus nachhaltiger als der Konsum tierischer Eiweiße. Die Nutztiere stellen so gesehen nur den Mittelsmann dar, da sie selbst Soja als Futter erhalten. So werden zahlreiche Kalorien aus pflanzlichen Futtermitteln in Tiere investiert, welche effizienter direkt als menschliche Lebensmittel verwendet werden könnten.
Wer nachhaltig Soja konsumieren möchte, kann zudem auf regional bzw. europäische Sojaprodukte zurückgreifen, welche bereits zahlreich in den Supermärkten zu finden sind.
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Die Herstellung von Sojaprodukten

Aus ökologischer Sicht sind Soja- und andere pflanzliche Proteine den tierischen weit überlegen. Doch sind die Proteinquellen genauso zum Muskelaufbau geeignet? In unserem Blogartikel über pflanzliche Proteinquellen erfährst du alle relevanten Informationen dazu.

Um Sojaprotein herzustellen werden die Bohnen zunächst geschält und zu Flocken verarbeitet. Anschließend werden diese mit Hexan (Lösungsmittel) entfettet und zu Sojamehl vermahlen. Um den Proteingehalt auf 65-70% zu erhöhen erfolgt eine Extraktion des Mehls mit Ethanol (Alkohol), um unangenehme Aromen und blähende Kohlenhydrate zu entfernen. Um Sojaproteinisolat herzustellen, welches einen Proteingehalt von über 90% aufweist, wird eine weitere Extraktion bei basischem pH Wert durchgeführt. In der darauffolgenden Zentrifugation werden verbleibende Ballaststoffe entfernt. Nach einer Sprühtrocknung liegt das Proteinisolat als fertiges Produkt vor.

Sojaprotein - biologische Wertigkeit, Verdauung, Kombination

Proteine bestehen aus verknüpften Aminosäuren. Von den 20 proteinogenen Aminosäuren kann der menschliche Körper 12 selbst synthetisieren (nicht-essentielle Aminosäuren), die anderen 8 müssen jedoch über die Nahrung zugeführt werden und werden deshalb als essentiell (EAA – essential amino acid) bezeichnet. Proteine werden nicht nur zum Aufbau von Muskeln benötigt. Sie sind an sämtlichen Stoffwechselprozessen und biochemischen Reaktionen unseres Körpers beteiligt und dienen als Bausteine für Enzyme, Gewebe und Strukturen, zelluläre Transporter und Antikörper (Immunabwehr). Um diese umfassenden Prozesse optimal am Laufen zu halten und neue Gewebe aufzubauen, ist wichtig, dem Körper alle 8 EAAs in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen.

Im Vergleich zu tierischen Proteinquellen weist das Aminosäureprofil geringere Gehalte an EAAs auf. Der Mangel an Leucin, Lysin und/oder Methionin senkt die biologische Wertigkeit mancher pflanzlichen Proteine und damit auch die anabole (aufbauende) Kapazität von diesen. Also eignen sich pflanzliche Proteine wie Sojaprotein demnach nicht zum Muskelaufbau?

Doch! Indem man unterschiedliche pflanzliche Proteine kombiniert, kann man ganz einfach den Gehalt der EAAs erhöhen und die Mängel ausgleichen. Vor allem die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten ergänzt sich optimal.

Proteinquelle

Sojaproteinisolat
Sojabohne
Sojamilch
Rindfleisch
Molkenprotein

Biologische Wertigkeit

74
96
91
80
104

Vergleich der biologischen Wertigkeit verschiedener Proteinquellen

(Quellen: Protein Quality-Report of Joint FAO’/WHO Expert Consultation, Food and Agriculture Organisation, Rome, FAO Food and Nutrition Paper 51, 1991
Smith, A.K. and Circle, S.J.1972. Soybeans: Chemistry and Technology.Table7.7 page 219. AVI publishing.)

Besonders Sojaprotein stellt mit einer biologischen Wertigkeit von 74 und einer äußerst guten Verdaulichkeit eine hochwertige pflanzliche Quelle für EAAs dar. Eine Kombination aus Sojaprotein und Bohnen oder braunem Reis, kann die biologische Wertigkeit von Soja Protein erhöhen. Zudem enthält Soja viele Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Substanzen, die gesundheitsfördernd wirken.

Doch neben diesen vorteilhaften Stoffen finden sich in Soja und anderen Hülsenfrüchten sogenannte Antinutrients (Antinährstoffe), wie Tannine Phytate oder Trypsin-Inhibitoren. Diese können mit der Verdauung und Absorption (Aufnahme) von Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen wechselwirken und diese hemmen. Durch die Verarbeitung der Sojabohnen kann der Gehalt der Antinutrients jedoch auf ein Minimum reduziert werden. Durch das Einweichen, Kochen, Fermentieren und vor allem durch die Röstung der Bohnen wird die Konzentration der Antinutrients stark gesenkt. So sind ca. 75% weniger Phytate und Tannine und bis zu 98% weniger Trypsin-Inhibitoren, im Vergleich zur rohen Bohne, im fertigen Produkt enthalten.

Ist Soja gesund?

Kurz gesagt: Ja! Soja enthält viele physiologisch aktive Inhaltsstoffe. Verbindungen wie Isoflavone, Phytosterole, Saponine und Proteaseinhibitoren, werden mit gesundheitsfördernden Wirkungen wie der Senkung der Lipide (Fette) im Blut und des Blutdrucks, in Verbindung gebracht.

Besonders Isoflavone stehen im Fokus der Wissenschaft. Diese Phytoöstrogene haben nämlich eine östrogenartige Wirkung im Körper, das bedeutet, dass diese an Östrogenrezeptoren im Körper binden können. Da Phytoöstrogene aber nur sehr schwach im Vergleich zu richtigem Östrogen haben, konnten bei einer Metaanalyse von 35 randomisiert kontrollierten Studien an postmenopausalen Frauen, keine Veränderung der Sexualhormonkonzentration festgestellt werden. Der hohe Konsum von Isoflavonen wird sogar mit einem reduzierten Risiko für Brustkrebs bei Frauen und möglichen positiven Einfluss auf die Knochengesundheit in Verbindung gebracht. Zudem sind Isoflavone möglicherweise vorteilhaft für die Gefäß- und Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Aber was bewirken Isoflavone bei Männern?

Performance

Einfluss von Soja auf den männlichen Hormonhaushalt

Der Verdacht, dass Isoflavone in Soja die enzymatische Produktion von Testosteron hemmen könnten, oder dass Soja auch unfruchtbar machen könnte, sind Mythen, die seit Jahren in den Medien kursieren.

Eine Meta-Analyse und zahlreiche weitere Studien konnte diesbezüglich aber Entwarnung geben. Beim Verzehr von normalen Mengen an Sojaprodukten konnten keine negativen effekte auf Samenqualität, Fruchtbarkeit oder Hormonspiegel festgestellt werden. Dass der Überkonsum von Sojaprodukten mögliche unerwünschte Folgen haben könnte, ist jedoch nicht auszuschließen – doch hier passt wie immer: Die Dosis macht das Gift!

Auch für Männer kann der Verzehr von Soja gesundheitliche Vorteile bringen, da eine mögliche Reduzierung des Risikos für Prostatakrebs festgestellt werden konnte.

Wie sollte Sojaprotein verzehrt werden?

Wie bei allen pflanzlichen Proteinquellen wird empfohlen, diese vielseitig zu kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Hierfür eignet sich die Kombination mit Vollkorngetreide besonders gut, da so die niedrigen Gehalte bestimmter EAAs optimal ergänzt werden. Tofu, Tempeh, Edamame, texturiertes Sojaprotein oder Sojaproteinisolat bzw. -konzentrat eignen sich demnach als qualitativ hochwertige Proteinquelle und nachhaltige Alternative zu tierischen Proteinen. Viele Fleischersatzprodukte sind inzwischen geschmacklich so fortgeschritten entwickelt, dass der Unterschied zu Fleisch nur schwer erkennbar ist.

Achtung: Soja ist ein Allergen. Solltest du an einer Sojaallergie leiden, kann der Verzehr lebensgefährlich sein. Sollte in Lebensmitteln Soja, oder auch nur Spuren davon, enthalten sein, ist der Hersteller verpflichtet dies kenntlich zu machen.

Unser veganes Protein bei brandl

Unsere Produkte bei brandl enthalten, wie dir vielleicht aufgefallen ist, kein Soja. Wir kombinieren dafür viele andere hochwertige vegane Proteine, um ein optimal bioverfügbares Produkt herzustellen, welches tierischen Eiweißen in Nichts nachsteht. Da die relativ hohe Prävalenz für Sojaallergien nicht zu vernachlässigen ist, verwenden wir kein Sojaprotein. So sind unser Pure Protein und unser Post Workout Shake für alle Sportler geeignet.

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Soja - alle Fakten auf einen Blick

  • Soja zählt zur Familie der Hülsenfrüchte und ist in Form von Bohnen, Tofu, Sojamilch, Sojasauce, Tempeh, Proteinisolat etc. erhältlich
  • Der Anbau von Soja ist ökologisch bedenklich, jedoch wird nur ein Bruchteil der Ernte als Nahrungsmittel für den Menschen verarbeitet
  • 70-75% der Sojaernte fließen in de industrielle Tiernahrung
  • Sojaprotein stellt eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle dar
  • Isoflavone in Soja bieten gesundheitliche Vorteile, senken das Risiko für Brustkrebs bei Frauen und haben keinen Einfluss auf den Hormonspiegel bei Frauen
  • Der männliche Hormonhaushalt und die Fruchtbarkeit wird durch normalen Konsum von Sojaprodukten nicht negativ beeinflusst, zudem ist eine Senkung des Risikos für Prostatakrebs möglich
  • Sojaprodukte bieten eine nachhaltigere und abwechslungsreiche Alternative zu tierischen Produkten
  • Vorsicht bei Sojaallergie

Interessierst du dich für vegane Proteinquellen? Unsere weiteren Blogeinträge enthalten alle wichtigen Informationen zur Qualität, Bioverfügbarkeit und Aufnahme von pflanzlichen Proteinquellen.

Quellen

  • M. Thrane, P.V. Paulsen, M.W. Orcutt, T.M. Krieger, Chapter 2 - Soy Protein: Impacts, Production, and Applications, Editor(s): Sudarshan R. Nadathur, Janitha P.D. Wanasundara, Laurie Scanlin, Sustainable Protein Sources, Academic Press, 2017,Pages 23-45, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802778-3.00002-0 .
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  • Hughes GJ, Ryan DJ, Mukherjea R, Schasteen CS. Protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS) for soy protein isolates and concentrate: criteria for evaluation. J Agric Food Chem. 2011 Dec 14;59(23):12707-12. doi: 10.1021/jf203220v . Epub 2011 Nov 16. PMID: 22017752 .
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  • Smith, A.K. and Circle, S.J.1972. Soybeans: Chemistry and Technology.Table7.7 page 219. AVI publishing.
Lisa Karl

Lisa Karl

Ich bin studierte Lebensmitteltechnologin, ausgebildete Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin. Mir liegt besonders die wissenschaftliche Arbeit am Herzen, weshalb ich bei der Recherche für Blog-Artikel und Produkte auf die Qualität der Studien und Metaanalysen achte.

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