Proteinpulver vegan

Veganes Proteinpulver – Übersicht, Wirkung, Vergleich

Das Wichtigste im Überblick. Welche Informationen sind vor dem Kauf essenziell?

Inhaltsverzeichnis

Unter veganem Proteinpulver verstehen wir ein trockenes Pulver mit hohem Proteinanteil pflanzlichen Ursprungs. Im Prinzip lässt sich auf jeder Pflanze das Protein extrahieren, üblicherweise werden dafür Reis, Erbse und Soja verwendet. Auch Hanf wird zur Proteingewinnung immer beliebter. 

„Veganes Eiweißpulver“ ist ein Synonym zu veganem Proteinpulver. 

Wer überlegt, veganes Proteinpulver in die Ernährung zu integrieren, steht vor einem Berg an ungeordneten Informationen verschiedener Quellen. In diesem Artikel versuchen wir, aus diesem Berg die sinnvollen und weiterführenden Teile herauszusuchen und verständlich zu präsentieren. 

Die folgenden vier Aspekte sind für die Kaufentscheidung besonders relevant: 

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Aminosäureprofil

Das Aminosäureprofil ist das Verhältnis von den einzelnen Aminosäuren im Protein zueinander. Viele Aminosäuren bilden über Peptidbindungen verknüpft zusammen ein Protein. Das Aminosäureprofil unterscheidet sich von Proteinquelle zu Proteinquelle. 

Das Aminosäureprofil von veganem Protein gleicht dem des menschlichen Proteins nicht vollständig. Mindestens eine essenzielle Aminosäure (EAA) unterscheidet sich in ihrem Anteil. Welche das ist/sind, differiert zwischen den Pflanzenarten. 

In Kombination mit den Proteinen aus der sonstigen Ernährung wird dieser Mangel allerdings ausgeglichen. Idealerweise werden schon im Proteinpulver mehrere pflanzliche Proteine zu kombiniert. So werden Defizite bei einzelnen Aminosäuren sofort ausgeglichen.

Dosis

„20g Protein pro Mahlzeit ist die optimale Dosis“. Sowohl in der Meinung Vieler als auch in der Lebensmittelindustrie ist diese Faustregel fest verankert. Bei veganem Protein stimmt diese jedoch nicht ganz. Folgende Besonderheiten sind zu beachten.  

Proteine pflanzlichen Ursprungs können vom Menschen weniger effizient aufgenommen werden als tierische Proteine. Um dem Körper die gleiche Menge Protein verfügbar zu machen, benötigt man also eine höhere Dosis. 

Beispiel: Nimmt man 20g Molkenprotein zu sich, kann der Körper davon auch ca. 20g verwerten. Nimmt man 20g reines Erbsenprotein zu sich, kann der Köper davon nur ungefähr 15g verwerten. 

Besonders wichtig für die Initiierung des Reizes für die Hypertrophie ist die essenzielle Aminosäure Leucin. Diese ist in pflanzlichen Proteinen meistens in geringerem Anteil enthalten als in tierischen. Auch aus das ist bei der Dosierung zu beachten. 

Die höhere notwendige Dosis spiegelt sich in den Kosten pro Portion wider. 

Mehr dazu im Abschnitt „Biologische Wertigkeit“. 

 

Qualität

Die Qualität eines veganen Proteinpulvers ist an folgenden Aspekten erkennbar: 

Wirkung

Veganes Proteinpulver fördert wirkungsvoll die Reparatur, den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse. Für diese Vorgänge werden Aminosäuren benötigt, die das vegane Proteinpulver bei guter Qualität vollständig liefert. Zu beachten ist die ausreichend hohe Dosis aufgrund der biologischen Wertigkeit und dem Proteinanteil im Pulver (Mehr dazu weiter unten). Ist die Dosis hoch genug, konnte in Studien kein unterschied in der Wirkung zwischen veganem und tierischen Proteinpulvern festgestellt werden (Mehr dazu im nächsten Abschnitt).

 

Veganes VS. Tierisches Proteinpulver. Wo liegen die Unterschiede?

„Veganes Protein ist nicht vollständig“

„Veganes Protein baut nicht auf“ 

„Fleisch ist die ursprünglichste aller Proteinquellen“ 

Diesen Vorwürfen müssen sich Verfechter des veganen Proteinpulvers ständig erwehren. Im folgenden Abschnitt geben wir die argumentative Grundlage dazu, und legen die Unterschiede zwischen veganem und tierischem Protein dar. 

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie ähnlich die Proteine den Körpereigenen sind. Je ähnlicher, desto leichter können die Proteine vom Körper umgesetzt (verdaut) werden (siehe Artikel über EAAs). 

Die meisten tierischen Proteine können besser umgesetzt werden als pflanzliche. Einige wenige pflanzliche Proteine wie das Soja Protein sind manchen tierischen Proteinen jedoch überlegen. 

Durch sinnvolle Kombination (Beispielsweise Bohnen + Mais; Erben + Reis) lassen sich auch die meisten anderen pflanzlichen Proteine „aufwerten“! Die untenstehende Tabelle liefert einige Beispiele. 

Proteinquelle (n)Biologische Wertigkeit
⅓ Ei und ⅔ Kartoffel136
⅔ Ei und ⅓ Weizen123
Molkenprotein104
½ Bohnen und ½ Mais101
Vollei100
Soja96
Tunfisch92
Milch88
Reis83
Kartoffel76
Erbsenprotein65

Nach Lang & Kofrany; Semler. Schmidt (2019). Die Werte sind nicht absolut, und unterliegen den den Lebensmitteln eigenen natürlichen Schwankungen.

man with PreWorkout Shake von Brandl

Konsistenz

Pflanzliches Proteinpulver hat eine mehlige, teilweise auch feinkörnige Konsistenz. Dennoch ist veganes Proteinpulver von hoher Qualität auch gut wasserlöslich. 

Tierisches Protein dagegen hat eine cremige Konsistenz, die die meist als angenehmer empfunden wird. 

Auch hier ist der Schlüssel, vegane Proteinquellen zu kombinieren. 

 

Geschmack

Proteinpulver Tierischer Herkunft schmeckt den meisten besser als veganes Proteinpulver. 

Genau wie an eine vegane Ernährung selbst, muss sich erst einmal an den Geschmack der veganen Proteinpulver gewöhnt werden. 

Auch hier gilt: die Mischung machts! Verbunden mit den richtigen Zutaten schmecken auch vegane Proteinpulver hervorragend! 

 

Gesundheit

Es gibt einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von pflanzlichem Protein und der Sterblichkeit. Hoher Konsum hängt mit einer geringeren Sterblichkeit allgemein zusammen. Auch das Risiko einer tödlichen Herz-Kreislauf-Erkrankung ist bei hohem Konsum von pflanzlichem Protein geringer als bei geringem Konsum. 

Zudem sind in veganem Proteinpulver mehr Ballaststoffe, Minerale und ungesättigte Fettsäuren enthalten als in tierischem Protein. 

Beim Konsum von veganem Proteinpulver nimmt man also gleich noch einige gesundheitsförderliche Mikronährstoffe zu sich. 

Zeitpunkt der Einnahme

Veganes und tierisches Protein und unterscheiden sich in der Geschwindigkeit, in der der Körper die Proteine umsetzt. 

Whey Protein ist ein schnell verfügbares Protein, Casein Protein kann dagegen vom Körper nur langsam verfügbar gemacht werden. Pflanzliche Proteine sind in der Regel mittelschnell für den Körper verfügbar. 

Direkt nach dem Training ist schnell verfügbares Protein am sinnvollsten. Der Körper hat so schnell alle notwendigen Bausteine für die Reparatur und Stärkung der Muskulatur parat, und kann sofort effektiv mit der Regeneration beginnen. 

Während des Schlafens ist die Regeneration am effizientesten. Sämtliche anderen Vorgänge mit Ausnahme der Hirnaktivität sind auf Sparflamme. Diese Phase er Regeneration hält viele Stunde während des Schlafens an. Ein langsam verfügbares und damit über einen langen Zeitraum verfügbares Protein ist in dieser Phase am sinnvollsten. 

Pflanzliche Proteine können als Allrounder im optimalen Einnahmezeitpunkt angesehen werden. Sie stellen die Aminosäuren direkt nach dem Training ausreichend schnell zur Verfügung, und geben sie während des Schlafens ausreichend langsam ab. 

Tierische Proteine dagegen (besonders Whey und Casein) sind „spezialisiert“ auf einen bestimmten Einnahmezeitpunkt.

Performance

Vielleicht DIE zentrale Frage: kann die eigene Perfomance mit veganem Proteinpulver genauso gut gesteigert werden wie mit Proteinpulver tierischen Ursprungs? 

Dazu ist zunächst zu klären, wie Proteinpulver bei der Performancesteigerung unterstützen. 

Proteinpulver versorgen unseren Körper mit Aminosäuren. Diese werden (unter anderem) dafür benötigt, kleinste Verletzungen in der Muskulatur zu reparieren, die Muskelfasern zu vergrößern (Hypertrophie), und dem ständigen Muskelabbau (Katabolismus) entgegenzuwirken. 

Hypertrophie: Nach wiederholtem, ausreichendem Reiz durch Training oder andere Belastung werden die Muskeln dicker. Das liegt jedoch nicht – wie oftmals angenommen – an einem Anstieg der Anzahl der Muskelfasern, sondern an der Verdickung der Muskelfasern selbst! Die Anzahl der Muskelfasern ist genetisch vorgegeben. Eine Erhöhung der Anzahl an Muskelfasern geschieht so gut wie nie. 

Sowohl vegane als auch tierische Proteinpulver enthalten diese Aminosäuren. Allein die Anteile der Aminosäuren an der Gesamtheit der Aminosäuren ist unterschiedlich. Diese Aminosäureverteilung (Aminosäureprofil) ist entscheidend dafür, wie gut sie vom Körper umgesetzt werden können (siehe Biologische Wertigkeit). Umgesetzt werden sie aber in jedem Fall, solange alle EAAs vorhanden sind. 

Die Bausteine für die Muskulatur werden also sowohl vom veganen Proteinpulver als auch vom tierischen Proteinpulver geliefert. Wichtig ist nur, dass die Dosierung ausreichend ist (siehe Dosis). 

Individueller Pure Protein Shake

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Für wen ist veganes Proteinpulver sinnvoll?

 

Da veganes Proteinpulver dem tierischen in seiner Effektivität (Grad der Zielerreichung) in Nichts nachsteht (siehe Performance), ist es für jeden geeignet, der tierische Produkte meiden möchte. 

Ob die Supplementierung mit Proteinpulver im Allgemeinen sinnvoll ist, hängt individuell von der sonstigen Ernährung und von der sportlichen Betätigung ab. 

Sofern der gesamte Proteinbedarf über die Mahlzeiten abgedeckt werden kann, ist eine Supplementierung nicht notwendig. Dies ist möglich, erfordert aber ein hohes Maß an Wissen über Kombination der richtigen Lebensmittel zum richtigen Zeitpunkt, und die Gewissenhaftigkeit, dies jeden Tag zu tun. 

Direkt nach dem Training benötigt der Körper am dringendsten schnell verfügbare Proteine. Eine Möglichkeit ist, nach jedem Training Magerquark zu essen. Dieser enthält hauptsächlich Casein, an zweiter Stelle liegt das Molke(Whey)-Protein. Denkbar, ein Whey-Protein Shake ist in diesem Zeitpunkt allerdings effektiver. 

Und welche Möglichkeit haben Veganer direkt nach dem Training? Man wird zum Schluss kommen, dass es keine Alternative zum Proteinshake gibt, die ähnlich effektiv ist. Keine andere Form der Nahrung versorgt so umfangreich, schnell und einfach mit den benötigten Aminosäuren. Und nebenher nimmt der Körper Mineralstoffe, Vitamine und Öle aus dem Pflanzlichen Pulver auf. 

Für Leistungssportliche Veganer sind Proteinshakes also ein essenzieller Bestandteil der Ernährung, wenn die optimale Versorgung mit Proteinen zu jeder Zeit gewährleistet sein soll. 

Welche verschiedenen veganen Proteinpulver gibt es?

 

In der folgenden Tabelle sind die am häufigsten verwendeten Proteine mit ihren Vor- und Nachteilen aufgelistet. 

Proteinquelle

Vorteile

Nachteile

Erbse

  • hoher Anteil von Lysin und Arginin
  • möglicher positiver Effekt auf Blutdruck und Cholesterinwert
  • hoher Sättigungseffekt
  • ideal direkt vor dem Schlafengehen
  • Geringer Anteil von Methionin
  • Biologische Wertigkeit relativ gering
  • Sandige Konsistenz

Hanf

  • reich an Omega3 und Omega6 Fettsäuren im optimalen Verhältnis von 1:3 
  • Ballaststoffreich
  • Sehr leicht verdaulich aufgrund der Proteintypen Globulin Edestin und Albumin
  • Keine Oligosacharide
  • Keine Trypsininhibitoren – sehr hoher Anteil des Proteins wird vom Körper aufgenommen
  • Liefert Minerale und Vitamin E. 
  • Geringer Anteil von Lysin

Reis

  • Hohe Biologische Wertigkeit
  • leicht verdaulich
  • Geringer Anteil von Lysin

Süßlupine

  • Basische Verstoffwechslung (arm an Harnsäure produzierenden Purinen)
  • Hohe Biologische Wertigkeit
  • Hoher Ballaststoffgehalt
  • Hoher Anteil von Lysin
  • Mineralstoffreich
  • Anbau in Deutschland
  • Relativ geringer Proteinanteil im Proteinpulver

Soja

  • Sehr gute biologische Wertigkeit
  • Enthält Phytoöstrogene. Diese ähneln dem weiblichem Hormon Östrogen und können bei Männern zu Fettzunahme und Muskelabbau führen. Bei Frauen tritt dieser Effekt nicht auf. 

Kombinationen

  • Ausgleich der einzelnen Aminosäuren Defizite durch sinnvolle Kombination führt zu sehr hoher biologischer Wertigkeit
  • Integration der Vorteile aller Bestandteile
 

Unser veganes Proteinpulver

Brandl bietet dir zwei Typen von veganen Proteinpulvern. Für welchen Zweck sich welches Proteinpulver am besten eignet, wird im folgenden Abschnitt erläutert. 

 

Pure Protein

Pure Protein ist ein – je nach Vorlieben auch veganes – Proteinpulver, das durch die Beantwortung eines kurzen Fragebogens individuell auf die Bedürfnisse jedes Einzelnen zugeschnitten wird. 

Die daraufhin zusammengestellten Proteinquellen ergänzen sich in ihren Vorteilen gegenseitig und minimieren die jeweiligen Nachteile. So werden besonders die Defizite einzelner Aminosäuren ausgeglichen. 

Zu einem optimalen Proteinlieferanten abgerundet wird das Pure Protein Pulver durch weitere pflanzliche Zutaten, die den Geschmack, die Textur, das Mundgefühl und die Löslichkeit weiter verbessern. 

Der Pure Protein Shake ist optimiert, um die hochwertigste Kombination purer Proteinpulver jederzeit verfügbar zu machen. 

 

All in One Shake

Der All-in-One Shake ergänzt die Mischung des Pure Protein Pulvers um weitere Bestandteile. So setzt sich dieses Komplettpaket folgendermaßen zusammen:

Mit dieser Nährstoffbombe ist die Versorgung mit dem Großteil der trainingsrelevanten Nährstoffe gewährleistet, du musst dich nur noch um Carbs, gute Fette und weitere Micronährstoffe kümmern. 

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