erbsenprotein

Erbsenprotein – Alle Fakten, Vor- und Nachteile auf einen Blick

Inhaltsverzeichnis

Erbsenprotein – Worum geht’s in diesem Artikel?

In diesem Artikel wurde alles Interessante, Wissenswerte, und für Sportler Relevante zum Thema Erbsenprotein zusammenzutragen. Die Informationen dafür stammen aus Studien und Literatur, die ebenfalls auf Studien basieren.

Die Quintessenz: Das Protein aus Erbsen bietet (besonders in Kombination mit anderen Proteinquellen) eine gute vegane Basis zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs und bringt einige weitere Vorteile mit sich.

Wie wird Erbsenprotein gewonnen?

Schonmal auf die Nährwerttabelle auf den Packungen der Erbsen geschaut, die man gewöhnlicherweise isst? Wenn ja, hast du gesehen, dass der Protein-Anteil nur zwischen 5% und 7% liegt. Möchte man daraus das Protein isolieren, ist das ineffizient.

Daher verwendet man für die Herstellung von Erbsenproteinpulver meist „gelbe Schälererbsen

gelbe-scha_lerbsen

Bei diesen wurde die ballaststoffreiche und schwer verdauliche Samenschale entfernt. Sie haben nun einen Eiweißgehalt von 20% bis 25%, und eignen sich außerdem sehr gut für sämige Eintöpfe.

Um das Protein von den restlichen Bestandteilen zu trennen, werden die Schälererbsen zunächst mit der richtigen Menge Wasser „angemaischt“. Anschließend wird das Protein in mehreren Zentrifugen von einem Großteil den Fasern und der Stärke getrennt. Die Stärke lässt sich auf vielfältige Weise weiterverwenden, die Fasern eignen sich als Tierfutter oder Brennmaterial.

Nach der Trocknung bleibt ein Pulver übrig, dass einen Proteinanteil von über 80% aufweist.

Welche Eigenschaften hat Erbsenprotein?

Gutes Aminosäureprofil

Erbsenprotein enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist reich an BCAAs (Branched Chain Amino Acids). Die drei Aminosäuren, die als BCAAs bezeichnet werden, sind Valin, Leucin und Isoleucin. Diese werden weniger in der Leber und mehr in anderem Gewebe verstoffwechselt. Auffallend sind außerdem die hohen Anteile von Lysin und Arginin, und der geringe Anteil von Methionin.

Der Methioninanteil ist dabei so gering, dass die Versorgung allein durch Erbsenprotein nicht ausreicht. Das lässt sich jedoch leicht ausgleichen, indem man eine andere Proteinquelle (z.B. Hanfsamen) hinzufügt… oder gleich mehrere – wie wir bei brandl das praktizieren. So kann der Körper die Proteinmischung besser umsetzen. Mehr dazu Im Abschnitt „Wertigkeit“.

Lysin ist eine Aminosäure, die anderen Proteinquellen mangelt, was eine Kombination mit anderen Proteinen noch attraktiver macht.

In ersten Studien mit Ratten konnte eine Senkung des Cholesterinspiegels festgestellt werden, nachdem man ihnen regelmäßig 16 Tage lang Erbsenprotein gegeben hat. Als Grund dafür wird eine Stimulation der Gallensäureproduktion angenommen, die die Cholesterinkonzentration senkt und die weitere Sekretion von Cholesterin durch über VLDL (Very Low Density Lipoprotein) verringert. Zudem war der Blutdruck durch die Einnahme von Erbsenprotein geringer. Ob der gleiche Effekt beim Menschen besteht, ist noch fraglich (8), (11), (15), (17).  

Erbsenprotein – Eine Abnehmhilfe?

In mehreren Studien wurde der Einfluss von Erbsenprotein auf den Appetit untersucht. Den Probanden wurden verschiedene Mengen Erbsenprotein gegeben. Dann wurde eine bestimmte Zeit lang gewartet, und anschließend durften die Probanden so viel essen (in einer Studie wurde Pizza serviert), bis sie sich satt fühlten.

Ein deutlicher Effekt zeigte sich bei 20g Erbsenprotein und einer Wartezeit von 30 Minuten. Die Probanden aßen weniger (Kalorien) als die Kontrollgruppe, bevor sie sich satt fühlten. Eine geringere Menge Erbsenprotein (10g) und eine längere Wartezeit (120 min) zeigte keinen deutlichen Effekt mehr.

Indem es schneller das Gefühl hervorruft, schon genug Energie aufgenommen zu haben, kann Erbsenprotein also dabei helfen, nicht mehr zu essen, als man benötigt. Oder im leichten Energiedefizit zu bleiben, wenn man an Gewicht verlieren möchte (2), (7), (13), (16).  

Verfügbarkeit bzw. Absorptionszeit

Die Verfügbarkeit bzw. die daraus resultierende Absorptionszeit eines Proteins beschreibt, wie schnell es aufgenommen und verwertet (z.B. zur Regeneration der Muskulatur) werden kann.

Die Verfügbarkeit des Erbsenproteins liegt im mittelschnellen bis langfristigen Bereich. Zum Vergleich: Whey-Protein wird schnell aufgenommen.

Proteinquelle

Verfügbarkeit

Whey (Molke)

Kurzfristig

Ei

Kurz- bis mittelfristig

Erbse

Mittel bis langfristig

Casein

Langfristig

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Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit gibt an, mit welcher Effizienz die Proteine aus der Nahrung in körpereigene Proteine umgesetzt werden können. Je effizienter und vollständiger, desto höher die Wertigkeit. Das Ei markiert den Referenzwert von 100. Milcheiweis hat eine Wertigkeit von ca. 88, Erbsenprotein liegt bei 56 (1), (5).

Proteinquelle (n)

Biologische Wertigkeit

⅓ Ei und ⅔ Kartoffel

136

⅔ Ei und ⅓ Weizen

123

Molkenprotein

104

½ Bohnen und ½ Mais

101

Vollei

100

Soja

96

Tunfisch

92

Milch

88

Reis

83

Kartoffel

76

Erbsenprotein

65

Nach Lang & Kofrany; Semler. Schmidt (2019). Die Werte sind nicht absolut, und unterliegen den den Lebensmitteln eigenen natürlichen Schwankungen.

Wie in der Tabelle gezeigt, gibt es jedoch Proteinkombinationen, die die Wertigkeit von Ei noch übersteigen.

Der Schlüssel für die Verwendung des Erbsenproteins ist also wieder die Kombination mit anderen Proteinquellen, durch die die Wertigkeit angehoben wird.

 

Mineralstoffe in Erbsen

Erbsen enthalten in geringen Mengen

–        die Makroelemente Calcium, Phosphor, Natrium, Kalium und Magnesium.

–        Die Mikroelemente Eisen, Zink, Mangan und Kupfer.

Bei der Isolierung des Proteins werden große Teile der Schale und der restlichen Bestandteile der Erbse entfernt. Die Mineralstoffe sind also nur noch in sehr kleinen Teilen im Erbsenprotein enthalten (10).

Übrigens: „Protein“ kommt von griechischen „protos“ = „Erstes, Wichtigstes“. Der Name soll den Stellenwert in der Ernährung deutlich machen. Hier findest du einen Überblick über Proteine im Allgemeinen. 

 

Leistungssteigerung und Muskeldicke

Dir ist vermutlich bekannt, dass gezieltes Training mit passender Intensität und Belastungszeit zu einem Zuwachs in der Leistung und der Muskelfaserdicke führt. Und du weist vermutlich auch, dass das nur funktionieren kann, wenn der Körper ausreichend Proteine zu Verfügung hat, um vorhandenes Muskelgewebe zu reparieren und neues zu bilden (6), (14).

Ist das Protein aus Erbsen dabei genauso effektiv wie das populäre Whey-Protein? Ja, ist es. In mehreren Studien wurde kein signifikanter Unterschied in der Effektivität der beiden Proteinquellen festgestellt (3), (4), (9).  

Zu beachten ist jedoch, dass eine größere Menge Erbsenprotein als Whey-Protein konsumiert werden muss, damit die gleiche Menge Protein tatsächlich in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann (siehe Wertigkeit).

 

Welche Rolle spielt Erbsenprotein in der veganen Ernährung?

Veganer, und besonders vegane Athleten, stehen durch ihren Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte vor der Herausforderung, an ausreichend Protein zum richtigen Zeitpunkt zu kommen.

Vegane Proteinshakes stellen eine einfache und effektive Möglichkeit dar, sich direkt nach dem Training mit Proteinen zu versorgen, wenn der Körper diese am besten umsetzten kann. Außerdem bieten sie, wenn sich richtig konzipiert sind, ein vollständiges Aminosäureprofil, und geben Sicherheit, mit allen nötigen „Bausteinen“ versorgt zu sein.

Wird Erbsenprotein mit anderen Proteinquellen (Hanf, Mandel, Süßlupinie,…) kombiniert, kann es somit zu einem essentiellen Bestandteil der täglichen Proteinzufuhr werden

sportler

Welche Vor- und Nachteile hat das Erbsenprotein?

Hier sind die positiven und negativen Aspekte des Erbsenproteins zusammenfassend aufgelistet (12).

Negativ:

–        Methionin (essentielle Aminosäure) ist nur in geringen Mengen vorhanden.

–        Biologische Wertigkeit des isolierten Erbsenproteins relativ gering.

–        Sehr sandige Konsistenz.

 

Positiv:

–        Vegan

–        Mittel- bis Langfristige Verfügbarkeit – idealer Einnahmezeitpunkt vor dem Schlafen.

–        Enthält alle essentiellen Aminosäuren

–        Hoher Anteil an Lysin und Arginin

–        Möglicher positiver Effekt auf Blutdruck und Cholesterinwert (8), (11).

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Wir bei brandl verwenden Erbsenprotein in unseren Shakes, zusammen mit bis zu 35 weiteren begründet ausgewählten Zutaten.

Die Dosis bei der Proteinzufuhr ist entscheidend. Zu wenig, und es zeigt sich kein Effekt oder die Muskelmasse und die Leistung nimmt ab. Zu viel, und der Körper übersäuert. Mehr dazu hier. Damit die Dosis in Kombination mit den anderen Proteinquellen stimmt, stellen wir dir anhand von 9 Fragen deinen individuellen Shake zusammen, abgestimmt auf deine Voraussetzungen und Ziele.

Wir vom brandl-Team hoffen, dass wir dir mit diesem Artikel alle Informationen geben konnten, die du dir zum Thema Erbsenprotein gewünscht hast.

Sollten trotzdem noch Fragen offen sein, kannst du dich gerne jederzeit an uns wenden.

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