Wieviel Protein brauche ich nach dem Training für maximalen Muskelaufbau?

Wie viel Protein benötige ich nun nach dem Training für maximale Muskelproteinsynthese?

Die Literatur ist voll von unterschiedlichsten Angaben und die Wissenschaftler können sich nicht auf einen Wert einigen. Allerdings wird der Bereich in dem sich die optimale Menge befindet immer klarer. Man geht davon aus, dass die Proteinmenge für maximale Proteinsynthese im Bereich von 0,25g bis 0,4g (in Extremfällen sogar 0,6g) pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit liegt. Das bedeutet der Körper kann lediglich diese Menge an Protein aktiv für den Muskelaufbau nutzen. Worin man sich aber mittlerweile einig ist, dass die optimale Menge von vielen Einflussfaktoren abhängt und idealerweise individuell ermittelt wird.

Einflussfaktoren auf die Bestimmung der idealen Proteinmenge (ohne Einflussmöglichkeit)

Lebensalter: Studien haben gezeigt, dass relativ geringe Eiweißdosen, die bei jüngeren Athleten eine maximale Proteinsynthese auslösen könnten, teilweise bei älteren Sportler überhaupt keine Reaktion auslösen konnten (anabole Signalhemmung, chronische Entzündungen, geringerer IGF-1 Spiegel, …). Wird die Proteinmenge aber nach oben angepasst, so sind Sportler mit höherem Lebensalter in gleichem Maße zum Muskelaufbau fähig wie Jüngere.

Natürlich bildet eine ausreichende Proteinzufuhr die Basis für optimalen Muskelaufbau. Dennoch ist damit noch lange nicht alles abgedeckt. Es fehlt an Kreatin aber auch an verschiedenen Mineralstoffen, die deine Regeneration unterstützen. Das alles wird mit unserem All-in-One Post-Workout Shake abgedeckt, welchen du direkt hier finden kannst.

Möglichkeiten, die Proteinmenge für maximale Muskel-proteinsynthese zu erhöhen

Trainingsintensität: Krafttraining an sich stimuliert schon die Muskelproteinsynthese. Außerdem steigt der Bedarf an von außen zugeführten Proteinen, um mit deren Hilfe Mikroverletzungen des Muskels zu reparieren und zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Je intensiver das Training und je mehr Muskelgruppen pro Training beansprucht werden, desto höher der Bedarf.

Auswahl der Proteinquellen: Wird nur eine Proteinquelle (häufig Whey) supplementiert, führt dies zu einem sehr schnellen Anstieg des Aminosäurepools im Körper (Muskel, Blut, …). Da der Körper aber pro Zeiteinheit nur eine bestimmte Menge an Aminosäuren zur Reparatur und Muskelaufbau verwenden kann, steigt durch diesen schnellen Anstieg auch die Menge an Aminosäuren die anderweitig verwertet werden (z.B. Umwandlung in energiereiche Glukose).

Volle Mahlzeit versus reines Whey: Bei vollständigen Mahlzeiten konnten höhere Muskelproteinsyntheseraten als im Vergleich zu reinem Whey gemessen werden. Es scheint, dass der Körper eine größere Menge an Protein für den Muskelaufbau verwenden kann, wenn gleichzeitig weitere Makronährstoffe wie Ballaststoffe und Kohlenhydrate zugeführt werden.

Abstand zur letzten Mahlzeit: Vorausgehendes „Fasten“ erhöht die zelluläre anabolische Antwort auf eine Mahlzeit. Dies erklärt, wieso Bodybuilder, die nur 3 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, ähnliche Muskelzuwächse erzielen können wie Vergleichspersonen mit 6 Mahlzeiten pro Tag.

Pre Sleep: Während man schläft, finden im Körper viele Reparaturmechanismen statt und auch für den Muskelaufbau ist Schlaf von herausragender Bedeutung. Zumindest bei älteren Person konnte gezeigt werden, dass eine proteinreiche Mahlzeit vor dem Schlafengehen die nächtliche Muskelproteinsynthese erhöht.

Optimale Proteinmenge pro kg Körpergewicht & optimale Tagesmenge

Wie beeinflusst das Körpergewicht die einzunehmende Tagesdosis an Protein? Die Wissenschaft ist sich einig, dass die Ermittlung und Einhaltung der optimalen Proteintagesdosis oberste Priorität für den Muskelaufbau hat.
Die aktuelle Datenlage empfiehlt für die meisten Kraftsportler eine Tagesproteinmenge von 1,6g (bis 2,2g) pro kg Körpergewicht. 

Auch wenn der Muskelaufbau vor allem von der Proteinmenge je Tag abhängt, heißt das aber nicht, dass die Ermittlung der optimalen Dosis pro Mahlzeit vernachlässigbar wäre. Da der menschliche Körper nahezu über keinen Proteinspeicher (z.B. Speicherung im Darmgewebe) verfügt, sollten Sportler, die maximalen Muskelaufbau anstreben, darauf achten mit jeder Mahlzeit Protein zu sich zu nehmen. Es ist davon auszugehen, dass wenn die Muskelproteinsynthese pro Mahlzeit maximiert ist und die Anzahl an Mahlzeiten pro Tag optimiert ist, sich dies langfristig in höherem Muskelwachstum zeigen muss. Eine genaue Festlegung sollte ähnlich differenziert erfolgen wie die Ermittlung der Menge pro Mahlzeit und wird Teil eines weiteren Blogartikels sein.