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René Seppeur
Ashwagandha – das neue Wundermittel für Muskelaufbau und Körperformung?
- November 15, 2018
Inhaltsverzeichnis:
Einleitung
Mit Hilfe von Ashwagandha ist laut einer Studie das Folgende möglich …
- +4% Brustumfang
- +17% muskulösere Arme (Querschnittsfläche Arme)
- +139% mehr Kraft bei deinem Bankdrück-Maximum (1RepMax)
… gleichzeitig sank der Körperfettanteil der Probanden um -4 %-Punkte!
Und das innerhalb von nur 8 Wochen!
Wenn du wissen willst, wie so etwas möglichst ist, solltest du den folgenden Blogartikel sehr aufmerksam lesen.
Neueste Studien zeigen, dass Ashwagandha, das schon seit tausenden von Jahren erfolgreich in der ayurvedischen Medizin eingesetzt wird und scheinbar auch für fitnessbedachte Sportler zahlreiche Vorteile bietet.
Im Folgenden werden dir folgende Fragen beantwortet:
- Was ist Ashwagandha?
- Welche positiven Effekte auf Sport Performance und Körperformung hat Ashwagandha?
- Welche positiven Effekte auf die Gesundheit hat Ashwagandha?
- Was gilt es bei der Einnahme zu beachten, um gute Ashwagandha Erfahrungen zu machen?
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Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha ist eine krautige Pflanze aus der Familie der Nachtschattengewächse, die im asiatischen Raum beheimatet ist. Im deutschsprachigen Raum wird sie auch als Schlafbeere oder Winterkirsche bezeichnet. Aufgrund der bedeutenden Rolle innerhalb der ayurvedischen Medizin ist sie auch als „indischer Ginseng“ bekannt. In der indischen Heilkunst wird das Kraut zur Stärkung der Lebenskraft und Vitalität verwendet und soll aphrodisierende, verjüngende und lebensverlängernde Eigenschaften haben.
Die Wirkung von Ashwagandha
Den Namen „Indischer Ginseng“ trägt die Ashwagandha Wurzel nicht einfach so. Ashwagandha wird in Indien seit Jahrhunderten als Breitbandheilmittel benutzt und als „Königin des Ayurveda“ bezeichnet. Erstaunlich ist jedoch, dass die Wirkungen der Wurzel erst seit einigen Jahrzehnten intensiv unter Laborbedingungen untersucht werden. Im Folgenden stellen wir euch verschiedene Wirkungen und dazugehörige Erfahrungen der Ashwagandha Wurzel vor:
- Erhöhung des Testosteronspiegels
- Mehr Kraft und verstärkter Muskelaufbau
- Schnellere Erholung
- Verbesserte Regeneration und verringerte Müdigkeit
- Positive Auswirkungen auf die physische und psychische Gesundheit
Erhöhung des Testosteronspiegels
Mehr Kraft und verstärkter Muskelaufbau
Neben leichter Verbesserung der Ausdauerfähigkeit (VO2max), zeigt die Einnahme von Ashwagandha sehr positive Effekte im Bereich Kraft und Muskelaufbau.
In einer Studie von Raut et al. (2012) konnten ältere Männer und Frauen nach einer Einnahme von 750mg bis 1250mg Ashwagandha Extrakt innerhalb von 30 Tagen selbst ohne Krafttraining die Kraft im unteren Rücken um 15,1% und im Quadriceps um 21,5% steigern.
Eine Studie von Wankhede et al. (2015) untersuchte junge trainingsunerfahrene Männer, denen neben einem Krafttraining entweder 300mg Ashwagandha Extrakt oder ein Placebo verabreicht wurde. Die enormen Unterschiede zwischen der Placebo und der “Ashwagandhga-Gruppe” nach bereits 8 Wochen waren mehr als erstaunlich:
Steigerung maximales Bankdrückgewicht (1RepMax):
- Placebo-Gruppe: von 31kg auf 58kg (+87%)
- Ashwaghanda-Gruppe: von 33kg auf 79kg (+139%)
Kraft – Bankdrücken 1 RepMax:
- TG 33 auf 79kg (+139%)
- PL 31 auf 58kg (+87%)
Steigerung maximales Beinstreckgewicht (1RepMax)
- Placebo-Gruppe: von 25kg auf 35kg (+40%)
- Ashwaghanda-Gruppe: von 28kg auf 42kg (+50%)
Zunahme Brustumfang:
- Placebo-Gruppe: von 101cm auf 103cm (+2%)
- Ashwaghanda-Gruppe: von 101cm auf 105cm (+4%)
Zunahme Querschnittsfläche Arm:
- Placebo-Gruppe: von 53cm2 auf 58cm2 (+9,4%)
- Ashwaghanda-Gruppe: von 52cm2 auf 61cm2 (+17%)
Die Teilnehmer, die parallel zu ihrem Training Ashwagandha konsumierten, konnten aber nicht nur stärker Kraft- und Muskelmasse aufbauen, sondern haben gleichzeitig auch noch stärker Fett abbauen können. So sank ihr Körperfettanteil im Durchschnitt von 22% auf 18%, wohingegen die Placebo-Gruppe ihren Körperfettanteil lediglich von 22% auf 20% verringern konnte.
Bei einer Studie von Malik et al. (2014) konnten Hockey Spieler, die täglich 1.000mg Ashwagandha einnahmen, ihren CMSS-Wert (Core Muscle Strength & Stability) innerhalb von 8 Wochen um 35% verbessern, während die Placebo Gruppe lediglich eine Steigerung von 5% hatte.
Die besten Ashwagandha Pulver in einer Übersicht
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Schnellere Erholung
Zum anderen hat sich in Untersuchungen gezeigt, dass Ashwagandha zu einer Verringerung von durch Training hervorgerufenen Muskelschäden führt, Muskelkater reduziert und die Regeneration beschleunigt. So kann das nächste Training schneller wieder in Angriff genommen werden, was sich schlussendlich wieder positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.
Verbesserte Konzentration und Verringerte Müdigkeit
Außerdem konnte bei Probanden, die Ashwagandha einnahmen, eine leichte Verringerung von Müdigkeit, eine Verbesserung des subjektiven Wohlbefindes und ein höherer Kreatinlevel (Energie) festgestellt werden. Auch diese Effekte könnten eine Teilerklärung für die leistungssteigernden Effekte des Krautes liefern.
Besonders hervorzuheben sind die Wirkungen, die Ashwagandha im Bereich des Muskelaufbaus erzielen kann. Durch eine verkürzte Regenerationszeit gepaart mit einem erhöhten Testosteronspiegel, steigert die krautige Pflanze den Muskelaufbau auf verschiedene aber effiziente Art und Weise. Eine andere aber auch effiziente Wirkung für einen schnellen und nachhaltigen Muskelaufbau erzielt Kreatin. Alles was du über die Supplementierung von Kreatin wissen musst, findest du im dazugehörigen Blogbeitrag.
Positive Auswirkungen auf die physische und psychische Gesundheit
Wie bereits erwähnt, wird Ashwagandha in der Ayurvedischen Medizin seit tausenden von Jahren erfolgreich mit einem sehr breiten Wirkungsspektrum eingesetzt. Mittlerweile konnte man auch anhand von klinischen Studien erste positive Effekte auf die Gesundheit nachweisen.
Als sogenanntes Adaptogen hilft Ashwagandha dem Körper mit physischem und auch psychischen Stress umzugehen. So hilft das Kraut nachweislich Depressionen, Ängste und Sorgen zu reduzieren und das subjektive Wohlbefinden zu steigern.
Außerdem zeigt sich eine Verringerung des Gesamtcholesterinwertes und eine Verbesserung der Spermienqualität.
Einnahme und Dosierung von Ashwagandha
In den empirischen Studien werden in der Regel Ashwagandha Dosierungen zwischen 300mg und 1.000mg verwendet. Eine regelmäßige Einnahme über mehrere Monate wird empfohlen. Wer mit Hilfe des Krautes nicht nur leistungsstärker und wacher sein möchte, sondern das Wurzelpulver als Einschlafhilfe verwenden möchte, dem werden deutlich höhere Dosierungen im Bereich von 2 bis 4 Gramm der Trockenwurzel oder 300-500 mg des Extrakts empfohlen. Der Geschmack des Wurzelpulvers ist tendentiell sehr bitter, weshalb in Indien klassischerweise ein Sud mit Milch und Honig getrunken wird.
Nebenwirkungen von Ashwagandha
Ashwagandha gilt als gut verträglich und hat unter unter der Berücksichtigung der empfohlenen Höchstdosis keine Nebenwirkungen. Nebenwirkungen bei der Einnahme der krautigen Pflanze können lediglich bei einer zu hohen Dosierung in Form von Übelkeit, Bauchschmerzen und Durchfall auftreten.
Eine große Bandbreite an aktiven Wirkstoffen
Die Pflanze, deren Wurzel vor allem in zermahlener Form verwendet wird, enthält über 35 Inhaltsstoffe. Die Bedeutendsten darunter sind sogenannte Withanolide. Um von einer hohen Qualität des Ashwagandha Extraktes zu sprechen bzw. um gewisse Wirkungen sicherzustellen, sollte der Gehalt an Withanoliden mindestens 5% betragen.
Neben Ashwaganda verfügt auch Gerstengras über unvergleichlich viele Nährstoffe. Unter anderem Proteine, Eisen und Elektrolyte. Mehr über das europäische Superfood erfährst du in unserem Blogbeitrag über Gerstengras.
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Fazit
Mit Ashwagandha hast du ein Naturprodukt vor dir, das ein starker Wegbegleiter auf dem Weg zu mehr Kraft, Muskelmasse und Fettabbau sein kann. Die empirische Studienlage der seit Jahrtausenden in der ayurvedischen Medizin eingesetzten Pflanze ist noch nicht sehr umfangreich. Allerdings sind die bisherigen Ergebnisse mehr als vielversprechend.
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STUDIEN/REVIEWS/META-ANALYSEN
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Sandhu et al., Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults, Int J Ayurveda Res., 2010 , Jul-Sep, 1, 3, 144–149. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996571/
- Shenoy et al., Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists, J Ayurveda Integr Med. 2012 Oct, 3, 4, 209-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23326093
- Sachin et al., Ashawgandha (Withania Somnifera): A Rasayna in Ayurveda and Benefits of Its Use than Other Performance Enhancing Substances in Sports Medicine – A Review Article, International Journal of Physical Education and Sports, 2017, 2, 12, 16-24. http://phyedusports.in/wp-content/uploads/2017/12/21205.pdf
-
Raut et al., Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers, J Ayurveda Integrative Med, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/ #!po=16.6667
- Wankhede et al., Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015, 12-43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282
- Malik A et al., Effect of ashwagandha (withania somnifera) root Powder supplementation on the core muscle strength and stability in hockey players, International Journal of behavioral social and movement science, 2014, 3. http://ijobsms.in/6c %20014%20%20p10ARVINDbbbbbbbbbbbb.pdf
- Mishra LC, Singh BB, Dagenais S, Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review, Alternative Medicine Review, 2000, 5, 334–46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956379
BÜCHER
- Lamprecht et al., Lehrbuch für Sporternährung, 2017, 576-577
WEBSITES FÜR SELBSTSTUDIUM
- www.examine.com, https://examine.com/supplements/ashwagandha/