Ashwagandha – das neue Wundermittel für Muskelaufbau und Körperformung?

Ashwagandha – das neue Wundermittel für Muskelaufbau und Körperformung?
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René Seppeur

René Seppeur

Ashwagandha – das neue Wundermittel für Muskelaufbau und Körperformung?

Einleitung

Mit Hilfe von Ashwagandha ist laut einer Studie das Folgende möglich …

… gleichzeitig sank der Körperfettanteil der Probanden um -4 %-Punkte!

Und das innerhalb von nur 8 Wochen!

Wenn du wissen willst, wie so etwas möglichst ist, solltest du den folgenden Blogartikel sehr aufmerksam lesen.

Neueste Studien zeigen, dass Ashwagandha, das schon seit tausenden von Jahren erfolgreich in der ayurvedischen Medizin eingesetzt wird und scheinbar auch für fitnessbedachte Sportler zahlreiche Vorteile bietet.

Im Folgenden werden dir folgende Fragen beantwortet:

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha ist eine krautige Pflanze aus der Familie der Nachtschattengewächse, die im asiatischen Raum beheimatet ist. Im deutschsprachigen Raum wird sie auch als Schlafbeere oder Winterkirsche bezeichnet. Aufgrund der bedeutenden Rolle innerhalb der ayurvedischen Medizin ist sie auch als „indischer Ginseng“ bekannt. In der indischen Heilkunst wird das Kraut zur Stärkung der Lebenskraft und Vitalität verwendet und soll aphrodisierende, verjüngende und lebensverlängernde Eigenschaften haben.

Die Wirkung von Ashwagandha

Den Namen „Indischer Ginseng“ trägt die Ashwagandha Wurzel nicht einfach so. Ashwagandha wird in Indien seit Jahrhunderten als Breitbandheilmittel benutzt und als „Königin des Ayurveda“ bezeichnet. Erstaunlich ist jedoch, dass die Wirkungen der Wurzel erst seit einigen Jahrzehnten intensiv unter Laborbedingungen untersucht werden. Im Folgenden stellen wir euch verschiedene Wirkungen und dazugehörige Erfahrungen der Ashwagandha Wurzel vor

  • Erhöhung des Testosteronspiegels
  • Mehr Kraft und verstärkter Muskelaufbau
  • Schnellere Erholung
  • Verbesserte Regeneration und verringerte Müdigkeit
  • Positive Auswirkungen auf die physische und psychische Gesundheit

Erhöhung des Testosteronspiegels

Den positiven Effekten von Ashwagandha auf die sportliche Leistungsfähigkeit und die Körperformung liegen diverse Wirkmechanismen zugrunde. Zum einen konnte nachgewiesen werden, dass der indische Ginseng den Testosteronspiegel erhöht und gleichzeitig den Cortisolspiegel verringert. Während Testosteron anabol (muskelaufbauend) wirkt, führt Cortisol als kataboles Hormon zu einem Abbau von Muskelmasse. Eine weitere hormonelle Wirkung wird Ashwagandha in den Wechseljahren der Frau zugeschrieben. Dabei soll das Kraut eine ausgleichende Wirkung auf den Hormonhaushalt der Frauen haben.

Mehr Kraft und verstärkter Muskelaufbau

Neben leichter Verbesserung der Ausdauerfähigkeit (VO2max), zeigt die Einnahme von Ashwagandha sehr positive Effekte im Bereich Kraft und Muskelaufbau.

In einer Studie von Raut et al. (2012) konnten ältere Männer und Frauen nach einer Einnahme von 750mg bis 1250mg Ashwagandha Extrakt innerhalb von 30 Tagen selbst ohne Krafttraining die Kraft im unteren Rücken um 15,1% und im Quadriceps um 21,5% steigern.

Eine Studie von Wankhede et al. (2015) untersuchte junge trainingsunerfahrene Männer, denen neben einem Krafttraining entweder 300mg Ashwagandha Extrakt oder ein Placebo verabreicht wurde. Die enormen Unterschiede zwischen der Placebo und der “Ashwagandhga-Gruppe” nach bereits 8 Wochen waren mehr als erstaunlich:

Steigerung maximales Bankdrückgewicht (1RepMax):

Kraft – Bankdrücken 1 RepMax:

Steigerung maximales Beinstreckgewicht (1RepMax)

Zunahme Brustumfang:

Zunahme Querschnittsfläche Arm:

Die Teilnehmer, die parallel zu ihrem Training Ashwagandha konsumierten, konnten aber nicht nur stärker Kraft- und Muskelmasse aufbauen, sondern haben gleichzeitig auch noch stärker Fett abbauen können. So sank ihr Körperfettanteil im Durchschnitt von 22% auf 18%, wohingegen die Placebo-Gruppe ihren Körperfettanteil lediglich von 22% auf 20% verringern konnte.

Bei einer Studie von Malik et al. (2014) konnten Hockey Spieler, die täglich 1.000mg Ashwagandha einnahmen, ihren CMSS-Wert (Core Muscle Strength & Stability) innerhalb von 8 Wochen um 35% verbessern, während die Placebo Gruppe lediglich eine Steigerung von 5% hatte.

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Schnellere Erholung

Zum anderen hat sich in Untersuchungen gezeigt, dass Ashwagandha zu einer Verringerung von durch Training hervorgerufenen Muskelschäden führt, Muskelkater reduziert und die Regeneration beschleunigt. So kann das nächste Training schneller wieder in Angriff genommen werden, was sich schlussendlich wieder positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

Verbesserte Konzentration und Verringerte Müdigkeit

Außerdem konnte bei Probanden, die Ashwagandha einnahmen, eine leichte Verringerung von Müdigkeit, eine Verbesserung des subjektiven Wohlbefindes und ein höherer Kreatinlevel (Energie) festgestellt werden. Auch diese Effekte könnten eine Teilerklärung für die leistungssteigernden Effekte des Krautes liefern.

Besonders hervorzuheben sind die Wirkungen, die Ashwagandha im Bereich des Muskelaufbaus erzielen kann. Durch eine verkürzte Regenerationszeit gepaart mit einem erhöhten Testosteronspiegel, steigert die krautige Pflanze den Muskelaufbau auf verschiedene aber effiziente Art und Weise. Eine andere aber auch effiziente Wirkung für einen schnellen und nachhaltigen Muskelaufbau erzielt Kreatin. Alles was du über die Supplementierung von Kreatin wissen musst, findest du im dazugehörigen Blogbeitrag.

Positive Auswirkungen auf die physische und psychische Gesundheit

Wie bereits erwähnt, wird Ashwagandha in der Ayurvedischen Medizin seit tausenden von Jahren erfolgreich mit einem sehr breiten Wirkungsspektrum eingesetzt. Mittlerweile konnte man auch anhand von klinischen Studien erste positive Effekte auf die Gesundheit nachweisen.

Als sogenanntes Adaptogen hilft Ashwagandha dem Körper mit physischem und auch psychischen Stress umzugehen. So hilft das Kraut nachweislich Depressionen, Ängste und Sorgen zu reduzieren und das subjektive Wohlbefinden zu steigern.

Außerdem zeigt sich eine Verringerung des Gesamtcholesterinwertes und eine Verbesserung der Spermienqualität.

Einnahme und Dosierung von Ashwagandha

In den empirischen Studien werden in der Regel Ashwagandha Dosierungen zwischen 300mg und 1.000mg verwendet. Eine regelmäßige Einnahme über mehrere Monate wird empfohlen. Wer mit Hilfe des Krautes nicht nur leistungsstärker und wacher sein möchte, sondern das Wurzelpulver als Einschlafhilfe verwenden möchte, dem werden deutlich höhere Dosierungen im Bereich von 2 bis 4 Gramm der Trockenwurzel oder 300-500 mg des Extrakts empfohlen. Der Geschmack des Wurzelpulvers ist tendentiell sehr bitter, weshalb in Indien klassischerweise ein Sud mit Milch und Honig getrunken wird.

Nebenwirkungen von Ashwagandha

Ashwagandha gilt als gut verträglich und hat unter unter der Berücksichtigung der empfohlenen Höchstdosis keine Nebenwirkungen. Nebenwirkungen bei der Einnahme der krautigen Pflanze können lediglich bei einer zu hohen Dosierung in Form von Übelkeit, Bauchschmerzen und Durchfall auftreten.

Eine große Bandbreite an aktiven Wirkstoffen

Die Pflanze, deren Wurzel vor allem in zermahlener Form verwendet wird, enthält über 35 Inhaltsstoffe. Die Bedeutendsten darunter sind sogenannte Withanolide. Um von einer hohen Qualität des Ashwagandha Extraktes zu sprechen bzw. um gewisse Wirkungen sicherzustellen, sollte der Gehalt an Withanoliden mindestens 5% betragen.
Neben Ashwaganda verfügt auch Gerstengras über unvergleichlich viele Nährstoffe. Unter anderem Proteine, Eisen und Elektrolyte. Mehr über das europäische Superfood erfährst du in unserem Blogbeitrag über Gerstengras.

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Fazit

Mit Ashwagandha hast du ein Naturprodukt vor dir, das ein starker Wegbegleiter auf dem Weg zu mehr Kraft, Muskelmasse und Fettabbau sein kann. Die empirische Studienlage der seit Jahrtausenden in der ayurvedischen Medizin eingesetzten Pflanze ist noch nicht sehr umfangreich. Allerdings sind die bisherigen Ergebnisse mehr als vielversprechend.

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