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Lisa Karl
Curcumin vs. Kurkuma
Inhaltsverzeichnis:
Kurkuma - eine Pflanze mit einzigartigen Eigenschaften
Bei Kurkuma (Gelbwurz) handelt es sich um eine südasiatische krautige Pflanze, welche den Ingwergewächsen zuzuordnen ist. Besonders in der indischen Küche ist Kurkuma als Gewürz äußerst beliebt, da das Rhizom (Wurzelstock) eine leuchtend gelborange Farbe aufweist und einen würzig, erdigen Geschmack hat. Vor allem in Currypulver wird Kurkuma aufgrund seiner stark färbenden Eigenschaften häufig eingesetzt. Doch Kurkuma ist mehr als nur ein Gewürz. Bereits seit Jahrtausenden wird Kurkuma in der ayurvedischen und chinesischen Heilmedizin eingesetzt und ist nun zunehmend in den Fokus der Forschung geraten. In diesem Artikel erfährst du alle relevanten Informationen zu Kurkuma, den enthaltenen Inhaltsstoffen, den Wirkungen auf den Körper und die Regeneration im Sport.
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Was ist der Unterschied zwischen Kurkuma und Curcumin?
Auch wenn Kurkuma einen hohen Anteil vielfältiger ätherischer Öle enthält, ist der eigentlich interessante Stoff in Kurkuma das Curcumin, ein gelbliches Polyphenol, welches zur Gruppe der Curcuminoide gehört. Aufgrund seiner intensiven Farbkraft wird Curcumin auch gerne in der Lebensmittelindustrie als natürlicher Farbstoff eingesetzt und ist auf einer Zutatenliste unter dem Namen E100 zu finden. Curcumin ist in Kurkuma nur zu circa 2-5% vorhanden, kann aber in Form eines Extrakts in höherer Konzentration gewonnen werden.
Curcumin Wirkung auf den Körper
Curcumin hat eine Reihe erstaunlicher Effekte auf den Körper. Besonders die antioxidative Wirkung ist nennenswert. Curcumin verhindert oxidative Schäden an der DNA, welche durch freie Radikale im Körper entstehen können, indem die körpereigenen Antioxidationssysteme stimuliert werden. Zudem wirkt Curcumin entzündungshemmend, lindert die Intensität chronischer Schmerzen und möglicherweise auch die Symptome von PMS bei Frauen. Zudem wird die zelluläre Autophagie (Zellreparatur) aktiviert, welche als ein Recycling beschädigter Zellen angesehen werden kann. Weitere mögliche Wirkungen wie die Regulation von Blutdruck und Blutzuckerspiegel, die Reduktion von Depressionen oder die Senkung des LDL-Cholesterins, werden aktuell wissenschaftlich erforscht. Die aktuelle Studienlage ist jedoch sehr vielversprechend.
Curcumin Wirkung auf Sport und muskuläre Regeneration
Auch im Sport spielt Curcumin eine nicht zu vernachlässigende Rolle. Vor allem die Muskelregeneration bzw. die Reparatur von Muskelschäden ist primär von Bedeutung. Erfährt ein Muskel einen überschwelligen, ungewohnten Reiz, so erfolgt ein kurzzeitiger Leistungsabfall mit anschließender angepasster Leistungssteigerung (Adaption). Neue, überschwellige Reize entstehen zum Beispiel durch neue Übungen, erhöhte Intensität oder einen größeren Bewegungsradius bei der Übungsausführung.
Durch die Belastung entstehen Mikrotraumata im Muskel, bei denen es sich um mikroskopisch kleinen Risse in den Sarkomeren, den kleinsten funktionellen Einheiten des Muskels, handelt. In die Stellen, an denen das Gewebe geschädigt ist, wandern nun diverse Immunzellen des Körpers ein und verursachen eine Entzündungsreaktion, welche eine Schwellung und erhöhte Temperatur des Muskels hervorrufen. Diese Reaktion stimuliert außerdem sogenannte Nozizeptoren, weshalb die betroffenen Muskeln nach der Belastung oft unangenehm schmerzen (Muskelkater). Die Mikrotraumata treten vor allem verstärkt bei exzentrischen Bewegungen auf, also bei der Verlängerung des Muskels. Ein Beispiel für eine exzentrische Bewegung wäre das “in die Knie gehen” bei Kniebeugen. Das Phänomen Muskelkater, welches noch nicht vollständig erforscht ist, wird auch als delayed onset muscle soreness (DOMS) bezeichnet. DOMS äußert sich durch die reduzierte Dehnfähigkeit und Kraft der Muskulatur, ggf. Schwellungen oder Steifheit und die erhöhte Konzentration bestimmter Biomarker im Gewebe, welche in der Regel nach 1-2 Tagen nach der Belastung wieder auf das Ausgangsniveau absinken.
Besonders ist hierbei, dass es sich bei Muskelkater nicht nur um eine mechanische Schädigung des Gewebes handelt, welche durch die erhöhte Zugspannung entsteht, die auf den Muskel wirkt, sondern zusätzlich um ein biochemisches Phänomen. Die Erhöhung bestimmter Biomarker, welche als entzündungsverursachende Antwort auf die Belastung auftreten, sind im Körper messbar.
Da Curcumin bekannterweise entzündungshemmende Eigenschaften besitzt, wurde in einer Studie untersucht, ob diese einen tatsächlichen Einfluss auf den Muskelkater nach dem Training haben.
Hierfür wurden 17 gesunden Männer zwei mal täglich vor und nach dem Training entweder 2,5g Kurkuma oder ein Placebo verabreicht. Nach diversen Übungen für den Unterkörper, wie beispielsweise einbeinige Kniebeugen, wurden die biochemischen Entzündungsmarker und die Schädigung des Muskels gemessen und die Ergebnisse waren erstaunlich. Im Vergleich zur Placebogruppe verspürten die Männer, welche Kurkuma zu sich nahmen, deutlich weniger belastungsinduzierte Muskelschmerzen in den Beinen, in einem Zeitraum von 24 und 48 Stunden nach dem Training. Zudem konnte bei einer Sprungkraftübung eine Steigerung der Performance festgestellt werden. In diesem Bereich ist allerdings weitere Forschung notwendig.
Somit ist Curcumin nicht nur für die allgemeine Gesundheit, sondern auch die Regeneration im Kraftsport von Bedeutung.
Was ist bei der Einnahme von Curcumin zu beachten?
Leider ist Curcumin an sich schlecht bioverfügbar, das heißt, dass der Körper nur begrenzt fähig ist, den Wirkstoff aufzunehmen und an den benötigten Stellen im Körper bereitzustellen. Es gibt allerdings Möglichkeiten ganz einfach die Bioverfügbarkeit um fast 2000% zu erhöhen – mit Pfeffer. Vor allem schwarzer Pfeffer enthält Piperin, ein Alkaloid, welches dem Pfeffer seinen charakteristischen Geschmack und seine Schärfe verleiht. Piperin und Curcumin wirken synergistisch, da Piperin die Aufnahme von Curcumin in den Kreislauf erleichtert. Um diesen Effekt zu erzielen benötigt man nur geringe Mengen Piperin. Ein Verhältnis von 100:1 (Curcumin zu Piperin) reicht vollkommen aus. Zudem ist es sinnvoll Curcumin im Rahmen einer Mahlzeit einzunehmen, da es sich um einen fettlöslichen Stoff handelt. Nach aktueller Studienlage ist die Einnahme von bis zu 8g Curcumin ohne signifikante Nebenwirkungen möglich, wobei bis jetzt keine Langzeitstudien mit hohen Dosen Curcumin durchgeführt wurden. Da Kurkuma, wie bereits erwähnt, nur 2-5% Curcumin enthält, muss man sich beim Verzehr der Pflanze demnach keine Sorgen bezüglich einer Überdosierung machen.
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In den Produkten von Brandl wird auf die Verwendung von hochwertigem Kurkumawurzelstockextrakt gesetzt, welcher einen Curcumingehalt von 95% aufweist. Somit stammt der Curcumingehalt aus einer natürlichen Quelle. Der zugesetzte schwarze Pfefferextrakt enthält 95% Piperin und erhöht so die Bioverfügbarkeit des Curcumins stark. Auf die unterstützende Wirkung auf Performance und Regeneration im Sport legen wir von Brandl sehr viel wert. Aus diesem Grund findest du in unserem individuellen Post Workout Shake, unserem Endurance Shake und in unserem Pre Workout Botanicals eine ausreichende Dosis Curcumin. Außerdem findest du bei uns im Shop Kurkuma Kapseln.
Fazit
Hier findest du die Inhalte des Beitrags knapp zusammengefasst:
- Kurkuma (Gelbwurz) ist eine krautige Pflanze, welche seit Jahrtausenden in der ayurvedischen und chinesischen Heilmedizin angewendet wird
- Curcumin ist ein besonders stark potentes Polyphenol, welches im Rhizom von Kurkuma zu finden ist (2-5%)
- Curcumin wirkt antioxidativ und entzündungshemmend. Auch auf viele weitere Wirkungen deutet die aktuelle Studienlage hin
- Die positive Wirkung auf Muskelregeneration und Performance, macht Curcumin vor allem für Sportler interessant
- Die mangelhafte Bioverfügbarkeit von Curcumin kann durch Piperin (aus schwarzem Pfeffer) um bis zu 2000% verbessert werden
- Brandl Nutrition verwendet hochwertigen Kurkumawurzelstockextrakt (95% Curcumin) in Kombination mit Extrakt aus schwarzem Pfeffer (95% Piperin)
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QUELLEN:
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