Einleitung
Es gibt wohl wenige Menschen, die im Sommer nicht gerne mal ein Stück Wassermelone genießen. Aber auch für Sportler enthält das Obst (botanisch gesehen übrigens ein Kürbisgewächs und somit ein Gemüse) einen Inhaltsstoff, der nach aktueller Forschung die Leistung in Kraftausdauer- und Ausdauerbelastungen steigern und Ermüdungserscheinungen lindern kann: Citrullin Malat.
Inhaltsverzeichnis
Abgrenzung: L-Citrullin und Citrullin Malat
Zwischen diesen beiden Bezeichnungen für Citrullin-Präparate gibt es Unterschiede. Zwar enthalten beide das gleiche L-Citrullin, in Citrullin Malat ist allerdings noch Malat hinzugesetzt, um von der synergistischen Wirkung von Citrullin und Malat zu profitieren. Auch im brandl PreWorkout „Performance“ Shake wird Citrullin Malat eingesetzt, mit einem Verhältnis von Citrullin zu Malat von 2:1.
Citrullin Malat ist die Variante, die am häufigsten als Supplement eingesetzt wird.
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Genauso viel Power, wie du sie brauchst
Mit deiner individuell gewählten Koffeinstufe hast du im Training genauso viel Power, wie du benötigst, und zwar ohne Crash. -
Verzicht auf künstliche Zusätze
Was wir nicht verwenden – und das ist ebenfalls einzigartig – sind sämtliche künstliche Zusatzstoffe wie Süßungsmittel, Aromen, Trennmittel, Citronensäure und Emulgatoren. -
Einzigartige Zusammensetzung
Der PreWorkout Performance ist deine Lösung mit einer einzigartigen und studienbasierten Zusammensetzung, die alle deine Wünsche erfüllt, sei es Pump, Power, Fokus oder auch Hydration.
Namensherkunft
Der Name ist von dem der Wassermelone (citrullus lanatus) abgeleitet, in der Citrullin in hoher Konzentration enthalten ist (11). Das L in L-Citrullin bezieht sich auf die räumliche Ausrichtung. Wenn in wissenschaftlicher Literatur nur von „Citrullin“ die Rede ist, ist immer L-Citrullin gemeint. In diesem Artikel wird im Weiteren also ebenfalls nur der Begriff „Citrullin“ verwendet.
Malat ist der Name für die Salze und Ester der Apfelsäure. Apfel heißt auf latein „malum“, daher die Bezeichnung.
Herstellung im Stoffwechsel des Menschen
Citrullin ist ein Zwischenprodukt im Harnstoffzyklus des Menschen. Der Harnstoffzyklus wandelt Stickstoffhaltige Abbauprodukte, wie sie im Training anfallen, zu Harnstoff um. So können diese dann ausgeschieden werden.
Malat ist Teil des Citratzyklus des Menschen. Es wird angenommen, dass durchschnittlich etwa ein Kilogramm Malat am Tag im Körper umgesetzt wird.
Eigenschaften
Citrullin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, ist also nicht am Aufbau von Proteinen beteiligt. Als Präkursor (Vorstufe) von L-Arginin (8) kommt Citrullin eine Bedeutende Rolle im Training zu.
Arginin wird unter anderem zur Synthese von Kreatin und Stickstoffmonoxid im Körper benötigt. Stickstoffmonoxid führt zu einer Weitung der Blutgefäße, erhöht so den Blutfluss und senkt den Blutdruck. Weitere umfangreiche Informationen zu Arginin sind hier zu finden.
Es stellt sich also die Frage, aus welchem Grund nicht gleich Arginin supplementiert wird. Die Antwort dafür liegt in der empirisch bestätigten Synergie von Arginin und Citrullin (9). Wurden beide Substanzen in Kombination supplementiert, war der Stickstoffmonoxid-Gehalt im Blut und die Leistungssteigerung höher als bei alleiniger Einnahme von Citrullin oder Arginin (9). Aus diesem Grund sind im brandl „Performance“ Shake beide Substanzen enthalten.
Die Wirkung von Citrullin, Malat und Citrullin Malat
Um die Wirkung von Citrullin Malat umfangreich erklären zu können, ist es unerlässlich zunächst die Effekte von Citrullin und Malat einzeln zu betrachten. Im Anschluss werden die Wirkungen, welche sich aus deren Kombination ergeben, genauer eingegangen.
Citrullin
Die Gabe von isoliertem Citrullin verbessert die Bioverfügbarkeit von Arginin (4). So kann die erhöhte Stickstoffmonoxid-Produktion erklärt werden. Außerdem konnte in mehreren Studien eine Performance-Steigerung festgestellt werden.
So wurde beispielsweise in deiner doppelblinden crossover Studie beobachtet, dass die Zeit, die für das Zurücklegen einer 4 Kilometer Strecke auf dem Radergometer benötigt wurde, bei denen, die das Citrullin erhielten, signifikant geringer war als bei der Placebogruppe. Die Probanden erhielten zuvor 7 Tage am Stück täglich eine Dosis Citrullin oder ein Placebo. (8).
Zusätzlich scheint Citrullin einen positiven Effekt auf das subjektiv wahrgenommene Schwächegefühl nach einer Trainingsbelastung zu haben (8), (9).
In einer Meta Analyse wurde festgestellt, dass es Wiedersprüche in der tatsächlichen Wirksamkeit einer Citrullin-Supplementation gibt. Da es jedoch Studien mit klar positiven Ergebnissen gibt, bedarf es hier weiterer Forschung, um Klarheit zu schaffen (4).
Meta Analyse = sämtliche aus vorher definierten Quellen verfügbare qualitativ hochwertige Literatur wird analysiert und Gemeinsamkeiten und Unterschiede werden herausgearbeitet.
Malat
Malat ist ein Bestandteil des Citratzyklus. Bei der Dehydrierung von Malat wird Energie frei, die zur Bildung von ATP verbraucht wird. ATP (Adenosintriphosphat) wiederum wird zwingend zum Anspannen und auch Entspannen von Muskulatur benötigt. Die Verfügbarkeit von Malat hat also einen Einfluss auf den ATP-Stoffwechsel.
Citrullin Malat
Die Kombination von Citrullin und Malat ist als Supplement populär. Besonders eine Studie dazu sticht heraus:
Doppelblinde Crossover Studie: Bankdrücken auf Flachbank mit Langhantel. Die Intensität der Wiederholungen war auf 80% des 1 Wiederholungs-Maximums festgelegt. Die Probanden sollten 4 Sätze durchführen. Ab dem dritten Satz konnten diejenigen, denen Citrullin Malat gegeben wurde, noch signifikant mehr Wiederholungen durchführen als diejenigen, die nur ein Placebo erhielten (6).
Auch zu Citrullin Malat wurde eine Meta-Analyse durchgeführt. Demnach gab es in der überwiegenden Zahl der Studien eine signifikante Reduktion des wahrgenommenen Schwächegefühls und der Erschöpfung, wie auch bei isoliertem Citrullin (7).
Eine vergleichbare Wirkung zur Reduktion der Ermüdungserscheinung hat Ashwagandha. Die krautige Pflanze verfügt zudem über einige weitere positive Effekte, welche auch beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle spielen. Alles was du über Ashwagandha wissen musst, erfährst du hier in unserem Blogbeitrag.
Nebenwirkungen
Die einzige bekannte negative Nebenwirkung ist ein Unwohlsein im Magen. Die meisten Menschen spüren davon allerdings nichts (6).
Wie auch Arginin regt Citrullin die Produktion von Stickstoffmonoxid an. Das führt zur Weitung der Blutgefäße und damit zu einem Absinken des Blutdrucks. Dadurch wirkt Citrullin nebenher positiv auf zu hohen Blutdruck (Hypertonie) (5).
Außerdem hat Citrullin einen leichten positiven Einfluss auf die Potenz von Männern bei einer erektilen Dysfunktion (1). Wiederum spielt hier der gefäßweitende Effekt von Stickstoffmonoxid die Entscheidende Rolle. Nur bei genügend geöffneten Gefäßen kann genug Blut in die Schwellkörper fließen.
Dosierung
In den meisten Studien wurde mit einer Citrullin Malat Dosierung von 6-8 Gramm gearbeitet. Die optimale Dosierung liegt also in diesem Bereich.
Citrullin bei brandl
Bei brandl wird Citrullin Malat im PreWorkout „Performance“ Shake in der Wirkungsdimension „Pump“ eingesetzt. Der Blutfluss wird so direkt vor dem Training erhöht und der ATP-Stoffwechsel unterstützt. In Kombination mit Arginin wird der Effekt nochmals verstärkt. Der Pump-Optik ist dabei nur ein Bonus. Neben Citrullin und Arginin sind 20 weitere Zutaten im Performance-Shake, die allesamt in Kombination dein Training aufs nächste Level heben sollen.
Zusammenfassung
Hier die wichtigsten Informationen kurz und knapp: Citrullin..
- ist in Wassermelone enthalten
- wird meistens in Kombination mit Malat verwendet
- erhöht den Blutfluss
- wirkt in Kombination mit Arginin optimal
- kann die Dauer bis zur Muskel-Erschöpfung erhöhen -> für Trainingseinheiten mit vielen Sätzen optimal.
- reduziert das subjektive Schwächegefühl während und nach dem Training
- besitzt einen milden potenzsteigernden Effekt
- Malat unterstützt den ATP-Stoffwechsel
Quellen
- Cormio, L., De, S. M., Lorusso, F., Selvaggio, O., Mirabella, L., Sanguedolce, F., & Carrieri, G. (2011). Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology, 77(1). https://doi.org/10.1016/j.urology.2010.08.028 (1)
- Cunniffe, B., Papageorgiou, M., OʼBrien, B., Davies, N. A., Grimble, G. K., & Cardinale, M. (2016). Acute Citrulline-Malate Supplementation and High-Intensity Cycling Performance. Journal of strength and conditioning research, 30(9). https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001338 (2)
- Gonzalez, A. M., Spitz, R. W., Ghigiarelli, J. J., Sell, K. M., & Mangine, G. T. (2018). Acute Effect of Citrulline Malate Supplementation on Upper-Body Resistance Exercise Performance in Recreationally Resistance-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(11), 3088. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002373 (3)
- Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1480. https://doi.org/10.1519/ JSC.0000000000003426 (4)
- Khalaf, D., Krüger, M., Wehland, M., Infanger, M., & Grimm, D. (2019). The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure. Nutrients, 11(7). https://doi.org/10.3390/ nu11071679 (5)
- Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0 (6)
- Rhim, H. C., Kim, S. J., Park, J., & Jang, K. M. (2020). Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 9(6). https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.02.003 (7)
- Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0117-z (8)
- Suzuki, I., Sakuraba, K., Horiike, T., Kishi, T., Yabe, J., Suzuki, T., Morita, M., Nishimura, A., & Suzuki, Y. (2019). A combination of oral l-citrulline and l-arginine improved 10-min full-power cycling test performance in male collegiate soccer players: a randomized crossover trial. European Journal of Applied Physiology, 119(5), 1075–1084. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04097-7 (9)
- Trexler, E. T., Keith, D. S., Schwartz, T. A., Ryan, E. D., Stoner, L., Am Persky, & Smith-Ryan, A. E. (2019). Effects of Citrulline Malate and Beetroot Juice Supplementation on Blood Flow, Energy Metabolism, and Performance During Maximum Effort Leg Extension Exercise. Journal of strength and conditioning research, 33(9). https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003286 (10)
- Wada, M. (1930). Über Citrullin, eine neue Aminosäure im Preßsaft der Wassermelone, citrullus vulgaris. Biochemische Zeitschrift, 420–429 (11)
Eine Antwort
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