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Lukas Eggers
Vitamin E Wirkung im Sport: Eine umfassende Übersicht
- August 9, 2023
Vitamin E ist ein essentieller Nährstoff, der für Sportler von besonderer Bedeutung ist. In diesem Artikel werden wir uns genauer mit der Vitamin E Wirkung befassen. Außerdem wirst du erfahren, welche Lebensmittel du zu dir nehmen musst, um ausreichend mit Vitamin E versorgt zu werden.
Was ist Vitamin E
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin mit verschiedenen Formen. Die am besten vom menschlichen Körper genutzte Form von Vitamin E ist α-Tocopherol. Vitamin E besteht aus verschiedenen Verbindungen, darunter α-, β-, γ- und δ-Tocopherol sowie entsprechende Tocotrienole. Unter diesen Formen ist α-Tocopherol die biologisch aktivste und effizienteste Form, die im Körper am besten aufgenommen und genutzt wird. Seine Hauptfunktion besteht darin, als Antioxidans zu wirken und freie Elektronen, sogenannte „freie Radikale“, abzufangen, die Zellen schädigen können.
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Langanhaltende Sättigung
Langanhaltende Sättigung durch hochwertige Ballaststoffquellen, langkettige Kohlenhydrate und wertvolle Omega-3-Fettquellen. -
Stärkung des Immunsystems
Unterstützung des Immunsystems durch 21 ausgewählte Vitamine und Mineralstoffe. -
Optimale Proteinversorgung
Durch die Versorgung mit hochwertigen, pflanzlichen Proteinquellen kann ein Teil des täglichen Bedarfs an Protein, über 29 Gramm, bereits gedeckt werden. -
Förderung der Darmflora
Unterstützung der gesunden Darmfunktion durch einen Probiotika-Mix aus 11 verschiedenen Bakterien-Stämmen sowie dem natürlichen Ananas-Enzym Bromelain.
Vitamin E Wirkung auf die Gesundheit
Vitamin E hat aufgrund seiner potentiellen gesundheitsfördernden Wirkungen und seiner Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten viel Aufmerksamkeit erhalten. Der Mechanismus der hinter der Vitamin E Wirkung steckt, sind seine antioxidativen Eigenschaften und seine Rolle in antientzündlichen Prozessen, der Hemmung der Blutplättchenaggregation und Stärkung des Immunsystems.
Vitamin E und Herzerkrankungen
Vitamin E könnte vor Herzkrankheiten schützen, da es LDL-Cholesterinoxidation hemmt und Blutgerinnselbildung und schließlich Arteriosklerose verhindern könnte (IOM, 2000). Beobachtungsstudien zeigen niedrigere Herzkrankheitsraten bei höherer Vitamin-E-Aufnahme. Eine Studie mit ungefähr 90.000 Krankenschwestern ergab, dass die Häufigkeit von Herzerkrankungen bei jenen mit den höchsten Vitamin-E-Aufnahmen, hauptsächlich aus Nahrungsergänzungsmitteln, um 30% bis 40% niedriger war (Stampfer et al., 1993).
Allerdings deuten klinische Studien darauf hin, dass Vitamin-E-Zusätze keine signifikanten Vorteile bei Herzkrankheiten bieten (Traber, 2007). Bei älteren Menschen mit Herzproblemen zeigte Vitamin E keine klaren Vorteile und könnte sogar schädlich sein (Waters et al. 2002). Weitere Forschung ist nötig, um zu klären, ob Vitamin E jüngeren, gesünderen Personen ohne Risikofaktoren für Herzkrankheiten helfen kann.
Vitamin E und Augenerkrankungen
Altersbedingte Makuladegeneration (AMD) und Grauer Star zählen zu den häufigsten Ursachen für signifikanten Sehverlust bei älteren Menschen. Ihre Ursachen sind meist unbekannt, aber kumulative oxidative Belastung könnte eine Rolle spielen.
In diesem Fall könnten Nährstoffe mit antioxidativen Funktionen, wie Vitamin E, zur Vorbeugung oder Behandlung dieser Erkrankungen genutzt werden. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit höherer Vitamin-E-Aufnahme (z.B. 20 mg/Tag) ein um etwa 20% geringeres Risiko für AMD haben als Personen mit niedriger Aufnahme (<10 mg/Tag) (Chong et al., 2007).
Allerdings konnten zwei randomisierte kontrollierte Studien mit Vitamin E-Zusätzen keinen Schutzeffekt für AMD nachweisen (Taylor et al., 2002; Teikari et al., 1997).
Eine große klinische Studie (AREDS) ergab jedoch, dass Personen mit hohem Risiko für fortgeschrittene AMD durch die Einnahme eines täglichen Supplements mit Vitamin E (400 IU), Beta-Carotin, Vitamin C, Zink und Kupfer ihr Risiko für fortgeschrittene AMD über 5 Jahre um 25% reduzieren konnten (Chew et al., 2013).
Vitamin E und kognitive Abnahme
Das Gehirn benötigt viel Sauerstoff und enthält zahlreiche mehrfach ungesättigte Fettsäuren in seinen Zellmembranen. Forscher vermuten, dass oxidative Schäden im Laufe der Zeit zum kognitiven Abbau und zu neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer beitragen könnten. Daher könnte Vitamin E als Antioxidans potentiell Schutz bieten.
Eine klinische Studie mit Alzheimer-Patienten über 2 Jahre ergab, dass die Gruppen, die Vitamin E erhielten, eine verzögerte Verschlechterung und einen geringeren Pflegebedarf zeigten (Sano et al., 1997).
Eine andere Studie mit älteren Menschen zeigte, dass die Einnahme von Vitamin E aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln mit weniger kognitivem Abbau in Verbindung gebracht wurde (Morris et al., 2002).
Jedoch ergaben andere Studien mit gesunden älteren Frauen und Personen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung keine klaren Vorteile durch Vitamin-E-Supplemente (Kang et al., 2006 ).
Insgesamt deuten die meisten Studien darauf hin, dass Vitamin E-Supplemente nicht zur Erhaltung der kognitiven Leistung oder zur Verlangsamung des altersbedingten Abbaus bei gesunden oder leicht beeinträchtigten Personen empfohlen werden. Weitere Forschung ist erforderlich, um die Rolle von Vitamin E bei der Bewältigung kognitiver Beeinträchtigungen besser zu verstehen.
Vitamin E Mangel und Symptome
Laut der DGE ist ein Vitamin E Mangel selten, da dieses in ausreichenden Mengen mit der Nahrung zugeführt und im Fettgewebe gespeichert wird. Ein Mangel an Vitamin E kann aber potentiell negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, da Vitamin E eine wichtige Rolle als Antioxidans und in verschiedenen biologischen Prozessen im Körper spielt. Ein chronischer Mangel an Vitamin E könnte das Risiko von oxidativem Stress, Entzündungen und anderen gesundheitlichen Problemen erhöhen.
Frühgeborene mit sehr geringem Geburtsgewicht können jedoch einen Mangel aufweisen. Vitamin-E-Zusätze könnten bei diesen Babys bestimmte Komplikationen reduzieren, aber auch das Infektionsrisiko erhöhen.
Menschen mit Fett Malabsorptionsstörungen haben ein höheres Risiko für einen Mangel, da der Körper Fett benötigt, um Vitamin E aufzunehmen.
Symptome eines Mangels können Nervenschäden, Muskelschwäche, Sehprobleme und Beeinträchtigung der Immunantwort sein. Einige seltene genetische Störungen erfordern hohe Dosen von Vitamin E zur Behandlung.
Vitamin E Lebensmittel
Die Empfehlungen der DGE für die Vitamin E Zufuhr sind für die meisten Jugendlichen und Erwachsenen zwischen 13 und 15 mg pro Tag. Die wichtigsten Nahrungsquellen für α-Tocopherol umfassen pflanzliche Öle, Nüsse und Samen, einige fettreiche Fische, Eigelb und Vollkorngetreide.
Die Anteile der vier Tocopherole variieren je nach Nahrungsquelle, wobei α-Tocopherol und γ-Tocopherol am häufigsten vorkommen. Insbesondere variieren pflanzliche Öle in ihrem Gehalt an den verschiedenen Tocopherol-Formen: Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Oliven- und Rapsöl sind gute Quellen für α-Tocopherol, Weizenkeimöl für β-Tocopherol, Soja-, Mais- und Rapsöl für γ-Tocopherol und Sojaöl für δ-Tocopherol.
Vitamin E Wirkung und sportliche Leistung
Die erste Frage ist: Haben Sportler generell einen höheren Bedarf an Vitamin E? Ja, der Bedarf ist höher als bei Nicht-Sportlern und steht in Zusammenhang mit dem Energie- und Flüssigkeitsverbrauch. Am häufigsten untersucht ist Vitamin E im Sinne eines Oxidationsschutzes.
Verschiedene Arten von körperlicher Betätigung erzeugen reaktive Sauerstoffspezies (ROS), und eine übermäßige ROS-Produktion nach dem Training kann zu einem Ungleichgewicht im Redox-Zustand führen, das allgemein als oxidativer Stress und chronische Entzündung bekannt ist.
Eine Metaanalyse von Kim et al. (2022) untersuchte die Auswirkungen von Vitamin E auf Muskelschäden, oxidativen Stress und Entzündungen nach körperlicher Betätigung. Ergebnisse zeigen, dass Vitamin E Schäden durch Training mindert. Interessanterweise wirkt es besonders gut in niedriger Dosierung und bei Sportlern. Es reduzierte CK und MDA, Marker für Muskelschäden und oxidativen Stress. Die Wirkung auf Entzündungen (IL-6) war weniger klar. Die Studie schlägt vor, dass Vitamin E schützen kann, vor allem nach dem Training und bei Sportlern, während niedrige Dosierungen effektiver sind.
Weitere Studien sind nötig, um den Effekt auf andere Marker und Faktoren zu klären. Frühere Metaanalysen kommen zu keinen signifikanten Ergebnissen (Stepanyan et al., 2014).
Aktuell gibt es ähnlich viele Studien, die positive redoxbiologische Effekte, aber auch negative oder Null-Effekte beobachten. Das hängt aber auch mit der Vorgehensweise der Studien zusammen, da keine der anderen, in den Methoden, gleicht. Es gibt jedoch den Konsens, dass hochdosierte Vitamin E Präparate eher schädlich sein können. Für Leistungssportler scheint der Bedarf zwischen 15-30 mg zu liegen.
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Zusammenfassung
- Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin mit verschiedenen Formen. Die am besten vom menschlichen Körper genutzte Form von Vitamin E ist α-Tocopherol.
- Der Mechanismus der hinter der Vitamin E Wirkung steckt, sind seine antioxidativen Eigenschaften und seine Rolle in antientzündlichen Prozessen, der Hemmung der Blutplättchenaggregation und Stärkung des Immunsystems
- Forschungen zu Vitamin E zu bestimmten Erkrankungen, wo oxidativer Stress eine Rolle spielt, zeigen sowohl positive aber auch negative Ergebnisse.
- Vitamin E-Mangel ist selten, da es in ausreichenden Mengen aufgenommen und im Fettgewebe gespeichert wird, jedoch kann ein Defizit negative Auswirkungen auf Gesundheit haben.
- Die DGE empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene eine tägliche Vitamin E-Zufuhr von 13-15 mg, hauptsächlich aus pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, fettreichen Fischen, Eigelb und Vollkorngetreide
- Sportler haben einen erhöhten Bedarf (15-30 mg) an Vitamin E, insbesondere in Bezug auf oxidativen Stress und Muskelbelastung nach körperlicher Aktivität. Niedrige Dosierungen könnten effektiver sein.
Quellen
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Lukas Eggers