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Floyd Simen
Reisprotein – 6 Fakten über eine unterschätzte Proteinquelle
- September 15, 2020
Inhaltsverzeichnis
Überblick Reisprotein
Reis ist traditionsreich, lecker und eine gute, leicht verdauliche Kohlenhydratquelle. Aber eignet er sich auch als Proteinquelle?
In diesem Artikel erläutern wir den Hintergrund, die Gewinnung, die Wirkung und die Wirkungsweise des Reisproteins. Dabei gehen wir besonders auf die Bedeutung der Aminosäure Leucin ein. Unser Ziel ist es, dir einen guten Überblich durch präzise, wissenschaftlich belegte Informationen zu geben
Herkunft und Geschichte von Reisprotein
Reis ist zusammen mit Weizen das wichtigste Getreide für die Ernährung des Menschen. Im Jahr 2017 entsprach die Masse des geernteten Reises 12% der Ernte aller Nutzpflanzen weltweit. Nur der Mais (17%) und das Zuckerrohr (28%) machen einen noch größeren Anteil aus.
Wann Reis zum ersten Mal domestiziert (durch Zuchtauslese erreichte Umwandlung von Wildpflanzen in Kulturpflanzen) wurde, war Gegenstand zahlreicher Studien. Es wird angenommen, dass dies schon vor 8200 Jahren im Perlfluss-Delta in China geschah. China ist auch heute noch der größte Reisproduzent der Welt, gefolgt von Indien und Indonesien.
Das Wort „Reis“ hat sich über viele Etappen entwickelt. Die älteste zurückverfolgbare Form ist das altindische „vrihi“. Über das mittelpersische „wrizey“ entwickelte sich das Wort zum altgriechischen „oryza“. Hiervon stammt die heutige botanische Bezeichnung von dem uns bekannten Reis: „oryza sativa“. Aus dem mittellateinischen „risum“ entwickelte sich schließlich das deutsche Wort „Reis“.
Auch für die Herstellung des Reisprotein Pulvers wird Reis der „oryza sativa“ verwendet.
Wie entsteht Reisprotein?
Unter „Reis“ verstehen wir die Körner (Früchte) der Reispflanze. Eine Pflanze kann fast 3000 dieser Körner tragen. Ein Korn besteht von außen nach innen aus Silberhäutchen (Randschichten), Mehlkörper und Keimling.
Beim herkömmlichen weißen Reis, wie er für die meisten Gerichte verwendet wird, wurde der Keimling und das Silberhäutchen entfernt. Dieser Reis enthält nur ca. 7g Protein pro 100g.
Zur Herstellung des Proteinpulvers verwendet man das volle Reiskorn, mit Keimling und Silberhäutchen. Das Protein ist zusammen mit Vitaminen (B1, B2) hauptsächlich in letzterem enthalten.
Dieser Vollkornreis wird zum Keimen gebracht, und danach fermentiert. So wird der Proteinanteil noch erhöht.
Nun wird das Protein weitgehend von den restlichen Bestandteilen getrennt, und das Proteinpulver mit einem Proteinanteil von 70-90% bleibt übrig.
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Die wichtigsten Eigenschaften von Reisprotein Pulver
Reisprotein Aminosäureprofil
Reisprotein enthält alle essenziellen Aminosäuren (EAA), sowie die drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Isoleucin und Valin. Jedoch fällt der Anteil beim Reisprotein jeweils geringer aus als bei dem Whey-Protein (siehe Tabelle). In folgender Tabelle sind sämtliche im Reisprotein enthaltenen Aminosäuren mit ihren Anteilen aufgelistet.
BCAAs Reisprotein
BCAA steht für „Branched Chain Amino Acid”. Auf Deutsch bedeutet das „verzweigtkettige Aminosäure“. Der Unterschied zu den anderen Aminosäuren besteht in der Verstoffwechslung. Während die meisten Aminosäuren in der Leber verstoffwechselt werden, geschieht das bei BCAAs in anderen Geweben.
Die drei für den Menschen essenziellen Aminosäuren sind Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin trägt entscheidend zur Entstehung des anabolen Reizes bei. Die für die Reizentstehung optimale Menge Leucin liegt zwischen 1,7g und 3,4g pro Konsum bzw. Shake. 100g von dem Reisproteinpulver mit 80%igem Proteinanteil, das wir bei brandl verwenden, enthalten 7,0 g (8,7g x 0,8) Leucin. Um die optimale Menge Leucin aufzunehmen, sollten also 30g bis 50g Reisprotein Pulver konsumiert werden. Um den gleichen Effekt mit Whey Protein zu erzielen, benötigt man weniger von dem Eiweißpulver (siehe Tabelle).
Reisprotein
Wheyprotein
In % an Aminosäuren gesamt
In % an Aminosäuren gesamt
Alanin
5,9
5,0
Arginin
8,3
2,1
Asparaginsäure
8,5
11,0
Cystin
1,8
2,2
Glutaminsäure
18,5
18,1
Glycin
4,1
1,4
Histidin
2,3
1,7
Isoleucin
4,1
6,4
Leucin
8,7
10,6
Lysin
3,7
9,6
Methionin
2,7
2,2
Phenylalanin
5,5
3,0
Prolin
4,9
5,5
Serin
5,1
4,6
Threonin
3,7
6,7
Tryptophan
1,1
1,4
Tyrosin
5,6
2,6
Valin
5,5
5,9
Aminosäuren gesamt
100
100
EAAs gesamt
37,3
47,5
BCAAs gesamt
18,3
22,9
Aminosäureprofile des Reis- Wheyproteins, das wir bei brandl verwenden
EAAs Reisprotein
EAA steht für „Essential Amino Acid“. Diese Aminosäuren können im menschlichen Köper nicht autonom hergestellt werden.
Reisprotein enthält alle EAAs. Auffallend ist allerdings der Rückstand bei Lysin im Vergleich zum Whey Protein, selbst bei dem hier untersuchten Reisprotein Pulver mit 80%igem Proteinanteil (siehe Grafik).
Eine Kombination mit anderen Proteinen ist sinnvoll, um das Lysin-Defizit auszugleichen. Das Erbsenprotein bietet einen außergewöhnlich hohen Anteil an Lysin und ist daher für eine Kombination mit Reisprotein bestens geeignet!
Reisprotein biologische Wertigkeit
Die Wertigkeit eines Proteins bemisst sich daran, wie effizient es vom Menschen in ein Körpereigenes umgesetzt werden kann.
Reisprotein hat eine biologische Wertigkeit von 83.
| Proteinquelle (n) | Biologische Wertigkeit |
| ⅓ Ei und ⅔ Kartoffel | 136 |
| ⅔ Ei und ⅓ Weizen | 123 |
| Molkenprotein | 104 |
| ½ Bohnen und ½ Mais | 101 |
| Vollei | 100 |
| Soja | 96 |
| Tunfisch | 92 |
| Milch | 88 |
| Reis | 83 |
| Kartoffel | 76 |
| Erbsenprotein | 65 |
Nach Lang & Kofrany; Semler. Schmidt (2019). Die Werte sind nicht absolut, und unterliegen den den Lebensmitteln eigenen natürlichen Schwankungen.
Durch die Kombination mit anderen Proteinen wie Erbsenprotein wird der Lysin-Mangel ausgeglichen, und die Reisprotein biologische Wertigkeit deutlich erhöht. Das Aminosäureprofil ähnelt dann mehr dem des Menschen.
Absorptionszeit und Aufnahme Geschwindigkeit von Reisprotein (Verfügbarkeit)
Je schneller der Körper das Protein umsetzt, desto höher ist die Aufnahmegeschwindigkeit, bzw. desto schneller ist das Protein für den Menschen verfügbar.
Whey Protein wird sehr schnell aufgenommen, und ist daher ideal für direkt nach dem Training. So hat der Körper schnellstmöglich die Bausteine zur Reparatur der Mikro-Verletzungen in der Muskulatur zur Verfügung.
Casein wird langsam über viele Stunden hinweg aufgenommen.
Reisprotein ist mittelschnell verfügbar. So ist es vielseitig einsetzbar. Nach dem Training stellt es das Protein ausreichend schnell zur Verfügung, und direkt vor dem Schlafen konsumiert liefert es das Protein kontinuierlich über einen mäßig langen Zeitraum.
Reisprotein Wirkung
Nachdem die Eigenschaften des Reisprotein erläutert sind, widmen wir uns der Frage:
„Unterstützt Reisprotein mich ausreichend beim Muskelaufbau bzw. der Leistungssteigerung? Und kann Reis mit Whey mithalten?“
Das gute Reisprotein Aminosäureprofil, die mit anderen pflanzlichen Proteinquellen verglichen hohe Wertigkeit und die mittelschnelle Verfügbarkeit legen nahe, dass Reisprotein durchaus wirksam ist. Wheyprotein scheint jedoch immer ein wenig vorne besser abzuschneiden.
Eine Studie hat sich genau dieser Frage gewidmet. Über einen Zeitraum von mehreren Wochen wurde die Wirkung des Reisproteins direkt mit der des Wheyproteins verglichen. Die Ergebnisse sind bedeutend für alle pflanzlichen Proteine:
Wurde den Probanden eine geringe Menge Protein Pulver in Form eines Protein Shakes gegeben, war Whey wirkungsvoller.
Wurde die Dosis jedoch soweit erhöht, dass der Leucingehalt (siehe oben) und die Proteinmenge im Allgemeinen auch beim Reisprotein im optimalen Bereich lag, konnte man keinen Unterschied in der Wirksamkeit zum Wheyprotein mehr feststellen. Die Probanden konnten ihre Leistung in derselben Relation steigern.
Da das Reisprotein pflanzlich ist, und die Wertigkeit geringer, benötigt man also eine höhere Dosis Proteinpulver als bei Whey. Dafür sind in dem Reisprotein Pulver natürlicherweise Minerale und Vitamine (B1, B2) sowie Ballaststoffe (bessere Verdauung) enthalten.
Wie setzen wir bei Brandl Nutrition Reisprotein ein?
Zusammengefasst enthält das Reisprotein Pulver ein wirksames, pflanzliches Protein, Minerale, Vitamine und Ballaststoffe. Die Wirksamkeit ist dann gegeben, wenn die Dosis hoch genug ist. Ab wann dies der Fall ist, ist von Person zu Person unterschiedlich. Bei brandl ermitteln wir diese Dosis anhand einiger Fragen individuell. So kannst du dir sicher sein, in deiner Situation optimal versorgt zu sein. Zusätzlich kombinieren wir das Reisprotein mit einigen anderen Proteinquellen sowie weiteren sinnvollen Zutaten. Dadurch nutzen wir die Vorteile aller Komponenten. So unterstützen unsere Protein Shakes maximal bei der Erreichung deines individuellen Ziels!!
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Quellen
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