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Lukas Eggers
Koffein Wirkung im Sport: Der Extra-Kick für dein Training
- August 18, 2023
Ob im Fitnessstudio, auf der Laufstrecke oder dem Spielfeld – Koffein hat längst Einzug in die Sportwelt gehalten. Als allgegenwärtige Substanz in Kaffee, Tee und Energydrinks ist die belebende Koffein Wirkung bekannt.
Doch Koffein kann noch mehr: Es kann deine sportliche Leistung auf überraschende Weise beeinflussen. In diesem Artikel tauchen wir in die faszinierende Beziehung zwischen Koffein und Sport ein.
Du wirst erfahren, wie Koffein deine Ausdauer und Kraft verbessern kann. Ob du nach einem Extra-Schub für dein Training suchst oder deine sportlichen Grenzen erweitern möchtest – Koffein könnte dein neuer Verbündeter sein.
Was ist Koffein
Koffein, auch bekannt als Coffein, Thein oder Teein, ist ein aufregendes Purin-Alkaloid, das in beliebten Genussmitteln wie Kaffee, Tee, Cola, Mate, Guaraná, Energy-Drinks,Kakao und auch in Nahrungsergänzungsmitteln als Koffein Pulver, vorkommt. Es ist eines der ältesten von Menschen genutzten Stimulanzien und verleiht diesen Getränken ihre anregende Wirkung.
Die Entdeckung des Koffeins wurde durch den Apotheker und Chemiker Friedlieb Ferdinand Runge vorangetrieben, der es 1820 erstmals aus Kaffeebohnen isolierte, nachdem er von Goethe dazu angeregt wurde. In der Folgezeit isolierten auch andere Forscher wie Pierre Joseph Pelletier, Joseph Bienaimé Caventou und Pierre Robiquet unabhängig voneinander Koffein. Die chemische Struktur wurde später als 1,3,7-Trimethylxanthin identifiziert.
Es ist in mehr als 60 Pflanzen vorhanden, wobei Kaffeebohnen das bekannteste Beispiel sind. Auch Teeblätter, Mate, Kolanuss und andere Pflanzen enthalten Koffein oder verwandte Substanzen wie Theophyllin und Theobromin.
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Koffein Wirkung auf die sportliche Leistung
Koffein wird als leistungssteigernde Substanz im Ausdauersport gerne gebraucht. Aber auch im Kraftsport entfaltet die Koffein Wirkung sein Potential. Bisherige Studienergebnisse schreiben Koffein einen ergogenen Effekt zu.
Ergogene Effekte beziehen sich auf positive Veränderungen oder Verbesserungen der Leistungsfähigkeit, Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit oder anderer physischer oder kognitiver Fähigkeiten.
Koffein Wirkung im Ausdauersport
Koffein hat in Dutzenden Studien mit Dosen von 3–6 mg/kg Körpergewicht wiederholt gezeigt, die Ausdauer um 2–4% zu verbessern. Daher zählt Koffein zu den bekanntesten ergogenen Mitteln und wird von Athleten und aktiven Personen in einer Vielzahl von Sportarten und Aktivitäten mit aerobem Ausdauertraining verwendet. Koffein hat sich in mehreren ausdauerorientierten Sportarten als vorteilhaft erwiesen, darunter Radfahren, Laufen, Langlaufski und Schwimmen.
Eine Untersuchung (Review) von Ganio et al. (2009) kommen nach Bewertung von 21 Studien zu folgenden Ergebnissen in Bezug zur Koffein Wirkung und sportlich-spezifische Ausdauerleistungen:
- Koffein kann die Leistung um 2-4% verbessern.
- Die Koffein Wirkung hängt von Faktoren wie Einnahmezeitpunkt, Menge, Art der Verabreichung und individueller Gewöhnung ab.
- Es wird eine Menge von 3-6 mg·kg−1 Körpergewicht empfohlen.
- Sportler sollten diese Menge etwa 60 Minuten vor oder während des Trainings einnehmen.
- Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte Koffein mind. 7 Tage vor dem Wettkampf gemieden werden.
Die Autoren Shen et al. (2019) kommen in ihrer Metaanalyse zur Koffein Wirkung zu folgendem Schluss:
- Koffein kann die Leistung um 2-4% verbessern.
- Die Koffein Wirkung hängt von Faktoren wie Einnahmezeitpunkt, Menge, Art der Verabreichung und individueller Gewöhnung ab.
- Es wird eine Menge von 3-6 mg·kg−1 Körpergewicht empfohlen.
- Sportler sollten diese Menge etwa 60 Minuten vor oder während des Trainings einnehmen.
- Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte Koffein mind. 7 Tage vor dem Wettkampf gemieden werden.
Es gibt auch noch viele weitere Studien, die Koffein als ergogene Substanz identifizieren. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Koffein in moderaten Dosen (3–6 mg/kg) bei Ausdauertraining und Sport als ergogene Unterstützung wirksam ist.
Koffein Wirkung im Kraftsport
Die Verwendung von Koffein kann die Leistungsfähigkeit von Sportlern in Bezug auf Muskelkraft, Ausdauer und Power-Entwicklung beeinflussen. In der Praxis wird häufig Kaffee getrunken oder Koffein Pulver in Form von Boostern eingenommen.
Wie in den Studien zur Koffein Wirkung und Ausdauer wird auch im Kraftsport eine Dosis von 3 bis 6mg/kg Körpergewicht empfohlen. Du solltest diese Dosis ca. 30 bis 90 Minuten vor dem Training einnehmen.
In einer der Studien, die von Del Coso et al. (2012) durchgeführt wurden, wurden die Unterschiede zwischen zwei verschiedenen Dosierungen von Koffein untersucht.
Hierbei wurden 0, 1 und 3 mg/kg Körpergewicht den Probanden in Form eines Energydrinks 60 Minuten vor Beginn des Tests verabreicht.
Die Versuchspersonen sollten jeweils eine Wiederholung im Bankdrücken und in den hohen Kniebeugen absolvieren, wobei das zu überwindende Gewicht schrittweise um 10% gesteigert wurde, bis die individuelle Maximalkraft erreicht wurde.
Die Dosierung von 1 mg/kg KG zeigte in keiner Stufe einen deutlichen Unterschied im Vergleich zum Placebo.
Hingegen konnte bei einer Dosierung von 3 mg/kg KG ein signifikanter Anstieg der Kraft in nahezu allen Leistungsstufen (30, 50, 60, 70, 80, 100 % der individuellen Leistung) bei beiden Übungen festgestellt werden.
Diese Ergebnisse werden durch eine Studie von Astorino et al. (2010) gestützt.
Das Hauptziel dieser Studie bestand darin, die leistungssteigernde Wirkung einer niedrigen (2 mg/kg) und einer vergleichsweise hohen Dosis Koffein (5 mg/kg) auf die Spitzenkraft und verschiedene Maßnahmen der Muskelfunktion während ermüdender Kniebeuge- und -streckübungen zu testen.
Im Vergleich zur niedrigeren Dosis und dem Placebo, konnte eine offensichtliche Leistungssteigerung beobachtet werden.
Allgemeine Koffein Wirkung im Sport
Die international society of sports nutrition (ISSN) hat ein Positionspapier zu Koffein Wirkung und sportlicher Leistungsfähigkeit veröffentlicht. Nach kritischer Auswertung der bisherigen Literatur vertritt sie folgende Positionen:
- Koffein-Supplementierung verbessert in einigen Studien die sportliche Leistung, z.B. Muskel-Ausdauer, Bewegungsgeschwindigkeit, Muskelkraft, Sprinten, Springen, Wurfleistung und diverse sportartspezifische Aktivitäten.
- Die aerobe Ausdauer scheint die Trainingsform zu sein, die die konsistentesten moderaten bis großen Vorteile durch Koffeinkonsum aufweist, obwohl die Stärke der Effekte zwischen Individuen variiert.
- Koffein hilft, wenn man 3-6 mg/kg Körpergewicht nimmt. Weniger kann auch wirken (ungefähr 2 mg/kg), und viel mehr (9 mg/kg) ist nicht nötig und kann Nebenwirkungen haben.
- Koffein vor dem Training nehmen, oft 60 Minuten vorher. Die optimale Zeit hängt von der Quelle ab. Kaugummi-Koffein wirkt schneller als Kapseln.
- Koffein scheint die körperliche Leistungsfähigkeit sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Personen zu verbessern.
- Individuelle Unterschiede in sportlicher Leistung und Nebenwirkungen nach Koffeinkonsum werden durch genetische Variationen im Koffeinabbau sowie physische und psychologische Reaktionen erklärt. Gewohnheiten bei der Koffeinaufnahme spielen auch eine Rolle.
- Koffein hat sich als ergogen für kognitive Funktionen wie Aufmerksamkeit und Wachsamkeit bei den meisten Personen erwiesen.
- Koffein kann die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit einiger Personen unter Bedingungen von Schlafentzug verbessern.
- Die Verwendung von Koffein in Verbindung mit Ausdauertraining bei Hitze und in großer Höhe wird gut unterstützt, wenn die Dosierungen zwischen 3 und 6 mg/kg bzw. 4-6 mg/kg liegen.
- Energiegetränke und Supplements vor dem Training, die Koffein enthalten, haben sich als förderlich für anaerobe und aerobe Leistungen erwiesen.
Empfehlungen zum Koffeinkonsum
Wie viel Koffein am Tag
Die EFSA hat eine Risikobewertung von Koffeinkonsum herausgegeben und stuft die Menge für bestimmte Personengruppen wie folgt ein:
Erwachsene: Einzeldosen von bis zu 200 mg Koffein (ca. 3 mg/kg Körpergewicht) aus allen Quellen sind unbedenklich. Die gleiche Menge vor intensiver körperlicher Betätigung unter normalen Bedingungen ist ebenfalls sicher.
Einzelne Dosen von 100 mg Koffein (ca. 1,4 mg/kg KG) können den Schlaf beeinflussen, besonders wenn kurz vor dem Schlafengehen eingenommen. Tägliche Koffeinaufnahme von bis zu 400 mg (ca. 5,7 mg/kg KG/Tag) ist unbedenklich, außer für Schwangere.
Schwangere / stillende Frauen: Tägliche Koffeinaufnahme von bis zu 200 mg ist für den Fötus unbedenklich.
Kinder und Jugendliche: Einzeldosen bis zu 3 mg/kg KG/Tag sind sicher, da die Verarbeitungsrate ähnlich der von Erwachsenen ist. Gewohnheitsmäßiger Koffeinkonsum von Kindern und Jugendlichen bis zu 3 mg/kg KG/Tag wird empfohlen.
Wie lange wirkt Koffein
Koffein wird schnell und komplett vom Körper aufgenommen. Es wirkt anregend nach 15 bis 30 Minuten und hält stundenlang an. Wie schnell der Körper Koffein abbaut (Halbwertszeit), variiert stark bei Erwachsenen.
Faktoren wie Alter, Gewicht, Schwangerschaft, Medikamente und Lebergesundheit beeinflussen dies. Im Durchschnitt beträgt die Halbwertszeit etwa vier Stunden, aber sie kann zwischen zwei und acht Stunden liegen.
Wie du am besten Koffein konsumierst
Grundsätzlich ist es natürlich deine Entscheidung, wie du Koffein zu dir nimmst. Bestimmt hast du auch schon verschiedene Formen ausprobiert. Natürlich sollte man Koffeinquellen wie Energydrinks und Softdrinks eher meiden, da diese als ungesund gelten.
Häufige Koffeinquellen:
- Kaffee und Tee
- Kohlensäurehaltige Getränke
- Schokolade
- Energydrinks
- Andere Lebensmittel wie Shots oder Kaugummis
- Nahrungsergänzungsmittel wie Koffein Pulver
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Zusammenfassung
- Koffein, auch als Coffein, Thein oder Teein bekannt, ist ein anregendes Alkaloid, das in Kaffee, Tee, Cola, Energy-Drinks und anderen Genussmitteln vorkommt
- Koffein (3-6 mg/kg) steigert Ausdauer um 2-4% in diversen Studien, wird von Sportlern in aeroben Disziplinen wie Radfahren, Laufen, Ski und Schwimmen genutzt und ist abhängig von Einnahmezeitpunkt, Menge und individueller Gewöhnung
- Koffein zeigt im Krafttraining eine leistungssteigernde Wirkung, insbesondere bei einer Dosierung von 3 mg/kg Körpergewicht
- Koffein scheint die körperliche Leistungsfähigkeit sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Personen zu verbessern.
- Die EFSA empfiehlt Erwachsenen bis zu 400 mg Koffein (ca. 5,7 mg/kg KG/Tag), Schwangeren bis zu 200 mg/Tag, und Kindern sowie Jugendlichen bis zu 3 mg/kg KG/Tag als sichere Koffeinaufnahme.
Quellen
- Astorino, T. A., Terzi, M. N., Roberson, D. W., & Burnett, T. R. (2010). Effect of two doses of caffeine on muscular function during isokinetic exercise. Medicine and science in sports and exercise, 42(12), 2205–2210. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181e3a11d
- Del Coso, J., Salinero, J. J., González-Millán, C., Abián-Vicén, J., & Pérez-González, B. (2012). Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 21. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-21
- Ganio, M. S., Klau, J. F., Casa, D. J., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. Journal of strength and conditioning research, 23(1), 315–324. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818b979a
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
- Shen, J. G., Brooks, M. B., Cincotta, J., & Manjourides, J. D. (2019). Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: A systematic review and meta-analysis. Journal of science and medicine in sport, 22(2), 232–238. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.07.022
- Verster, J. C., & Koenig, J. (2018). Caffeine intake and its sources: A review of national representative studies. Critical reviews in food science and nutrition, 58(8), 1250–1259. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1247252
Lukas Eggers