Eine angemessene Menge an hochwertigem Protein in der täglichen Ernährung ist für Sportler von großer Bedeutung, da sie dabei hilft, den Muskelaufbau zu fördern und das Muskelgewebe nach dem Training zu reparieren. Wenn es um die Auswahl von proteinreichen Lebensmitteln mit hoher Qualität geht, sind tierische Quellen wie Fleisch, Fisch und Eier am besten geeignet. Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte und Tofu können ebenfalls eine gute Option sein.

Nach dem Training werden häufig auch hochwertige Aminosäuren aus Shakes oder Riegeln eingenommen. Das ist nicht nur effektiv, sondern schmeckt auch. Aber du solltest wissen, dass sich die Aminosäurespektren unterschiedlicher Lebensmittel im Laufe des Tages gegenseitig vervollständigen können. Das Prinzip ist eigentlich ganz einfach: Die Aminosäuren aus dem Vollkornfrühstück können die Tofu-Gemüsepfanne am Abend ergänzen. Du musst also nicht alle essentiellen Aminosäuren während einer Mahlzeit aufnehmen.

Ist das Timing wichtig? – Grundsätzlich ist zu empfehlen in den ersten 30-60 Min. nach dem Training auf eine hochwertige Proteinzufuhr zu achten. Auch die Einahme vor dem Schlafengehen stellt eine effektive Ernährungsstrategie dar. Jedoch scheint noch nicht abschließend geklärt wann der optimale Zeitpunkt der Aufnahme ist und wie lange ein „Anaboles Fenster“ besteht.

Eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2013), welche die Bedeutung des Einnahmezeitpunkts in Abhängigkeit von Muskel- und Kraftzuwachs untersuchte, legt nahe, dass der unmittelbare Verzehr von Protein vor oder nach dem Training keine signifikanten Verbesserungen der Kraft oder hypertrophischen Anpassungen beim Krafttraining bewirkt. Die Autoren stellen auch fest, dass das „anabole Fenster“ auch länger als 1 Stunde vor und nach dem Training anhalten könnte.