Es gibt zahlreiche Mythen darüber, ob man als Sportler die Kohlenhydrate vor dem Training oder nach dem Training zu sich nehmen sollte.
Wir erläutern dir kurz und knapp die Fakten für Kraftsportler. Dabei setzen wir nicht auf Bro-Science, sondern haben für dich die relevanten klinischen Studien gelesen und analysiert.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Glykogenspeicher?
Wenn wir die Frage beantworten wollen, ob und wieviele Kohlenhydrate du vor oder nach dem Training brauchst, müssen wir uns zuerst die Funktion der Glykogenspeicher ansehen:
Glykogen sind Kohlenhydrate, die aus Glucosemolekülen gebildet werden und im Körper (Leber und Muskeln) gespeichert werden. In der Leber ist das Glykogen u.a. für die Regulierung von Blutzuckerspiegel und Körpertemperatur zuständig.
Im Muskel stellt das Glykogen einen wichtigen Bestandteil der Energiebereitstellung dar. Dementsprechend ist es als Kraftsportler im Normalfall das Ziel, die Glykogenspeicher gefüllt zu halten.
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Glykogenspeicher während dem Kraftsport
Der Verbrauch des Glykogen im Muskel hängt u.a. von Trainingsart, -volumen, -intensität und -frequenz ab.
Verschiedene Studien (z.B. Escobar 2016) haben gezeigt, dass beim Krafttraining ca. 25-40% der Speicher verbraucht werden.
Ein kompletter Verbrauch des Glykogenspeichers ist dabei nahezu unmöglich.
Die größte Reduzierung des Glykogenspeichers erreicht man beim Hypertrophietraining mit moderatem Gewicht und hohen Wiederholungen (Slater 2011).
Kohlenhydrate vor dem Kraftsport
Kohlenhydrate vor dem Training können die Glykogenreduzierung während dem Training ca. halbieren. Dies ist bei zeitlich begrenztem Krafttraining allerdings insofern nicht zwingend nötig, da 25-40% Glykogenreduzierung in Studien zu keinem Leistungsverlust geführt haben.
Bei längerem Training (ab ca. 60 Minuten) kann eine Kohlenhydrat-Zufuhr dementsprechend vor dem Training allerdings Sinn machen.
Es lässt sich also festhalten, dass Kohlenhydrate vor dem Training für Kraftsportler im Normalfall nicht erforderlich sind. “Im Normalfall” bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Glykogenspeicher moderat reduziert werden während dem Training. Je mehr es in die Kraftausdauer hineingeht, desto mehr machen Kohlenhydrate vor dem Training Sinn.
Eine Studie von Burke 2011 fasst zusammen, dass Sportarten von ca. einer Stunde durchgehend hoher Belastung bei adäquater Ernährung nicht limitiert sind durch verfügbares Muskelglykogen.
Dies bestätigte auch eine weitere Studie von Escobar 2016, die zeigte, dass Kohlenhydrate vor dem reinen Krafttraining keinen leistungssteigernden Effekt haben.
Entscheidend ist also, dass der Proteinbedarf ausreichend gedeckt ist – dann rufen Kohlenhydrate direkt vor dem Krafttraining keine zusätzliche Leistungssteigerung hervor.
Kohlenhydrate nach dem Kraftsport
Die Glykogenspeicher in den Muskeln füllen sich auch ohne externe Kohlenhydrat-Zufuhr innerhalb von 24 Stunden wieder auf.
Die Resynthese kann durch eine externe Zufuhr – vor allem kurz nach dem Training – allerdings erhöht werden.
Die maximale Glykogenresynthese kann man mit 1,2g KH pro kg Körpergewicht innerhalb der ersten vier Stunden nach dem Training erreichen. Mengen darüber hinaus haben keinen Effekt mehr auf die Resynthese.
Wenn das nächste Krafttraining also weniger als 24 Stunden in der Zukunft liegt, macht es Sinn, die Resynthese der Glykogenspeicher durch Kohlenhydrate direkt nach dem Training zu beschleunigen.
Der individuell gemischte Shake von Brandl Nutrition kann dich beim Muskelaufbau und der Resynthese der Glykogenspeicher unterstützen.
Kohlenhydrate für den Muskelaufbau
Für einen effektiven Muskelaufbau sind neben Proteine auch Kohlenhydrate ausschlaggebend. Für einen Kilogramm Muskelmasse werden etwa 5000 Kilokalorien benötigt. Dementsprechend ist eine Mehreinnahme von Kohlenhydraten erforderlich. Empfohlen wird ein Kalorienüberschuss von etwa 300 Kilokalorien pro Tag.
Hier findest du Kochboxen mit guten Kohlenhydraten: https://kochbox.net/
Nebenwirkungen
Eine Supplementierung von Taurin mit einer Dosis zwischen 1 und 6g pro Tag gelten als nützlich. Besonders der Mittelwert, also etwa 3g (abhängig von Körpergewicht etc.) sind unbedenklich und sogar gesund. Eine höhere Dosierung über einen längeren Zeitraum kann zu Magenbeschwerden führen.
Die FDA, Food and Drug Administration, und die aktuelle Meta-Analyse hält Taurin im Rahmen der oben genannten Dosis für sicher. Auch bei mehrjährigen Beobachtungen von regelmäßiger Taurin-Supplementierung konnten keine Nebenwirkungen festgestellt werden. (1) Ob Taurin auch während der Schwangerschaft Nebenwirkungsfrei ist, ist nicht abschließend geklärt. (6)
Falls du nun noch nicht genug von Taurin hast, kannst du dir hier eine wissenschaftliche Arbeit rund um die Aminosäure zu Gemüte führen. (4)
Kohlenhydrate bei brandl
Die Inhaltsstoffe und Dosierungen in unseren Brandl Shakes basieren auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und werden nach Wunsch auf jeden Sportler individuell angepasst. Unser Preworkout Performance und Intrapost Endurance enthalten Isomaltulose, um einen schnellen aber konstanten Blutzuckeranstieg vor bzw. während des Trainings zu erreichen und die Aufnahme von verschiedenen Stoffen wie z.B. BCAA und Kreatin zu erhöhen. So kann eine langfristige Energieversorgung während langen Trainingseinheiten sichergestellt werden.
Fazit
Bei ausreichender Eiweißversorgung führt eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr vor und nach dem durchschnittlichen Krafttraining zu keiner leistungssteigernden Wirkung.
Eine Kohlenhydrat-Zufuhr vor dem Training ist bei längeren, intensiven Trainingseinheiten mit hohem Volumen sinnvoll.
Eine Kohlenhydrat-Zufuhr nach dem Training ist sinnvoll, wenn die nächste Belastung weniger als 24 Stunden in der Zukunft liegt.
Unterstützung durch individuelle Shakes
Shakes vor und nach dem Training bieten eine einfache und schnelle Möglichkeit, gewisse Inhaltsstoffe zu sich zu nehmen. Pulver und Wasser oder Milch in den Shaker – schütteln – und trinken.
Leider gibt es viele Anbieter am Markt, die diesen Trend ausnutzen wollen, um größtmögliche Profite zu schlagen. Hierbei werden minderwertige, nicht benötigte und falsch dosierte Zutaten verwendet.
Die Fitness-Shakes von Brandl Nutrition sind anders:
Das brandl® Team hat über 500 Studien analysiert und so herausgefunden, welche Inhaltsstoffe welche Person wirklich weiterbringen.
Daraus haben sie einen Fragebogen entwickelt, der auf persönliche Ziele, Ernährungsweisen und Bedürfnisse eingeht.
Eine einzigartige Produktionsstraße produziert jeden Shake für jede Person individuell, so dass jeder genau das bekommt, was er für sein Training benötigt.
Quellen
- Burke LM et al.Carbohydrates for training and competition. 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660838
- Burke LM et al.Carbohydrates and fat for training and recovery. 2004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971430
- EScobar KA et al.The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance. 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27766133
- Figueiredo, SmithIs carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/
- Gallaher, Kali R.Types of Carbohydrate and Health Risk Factor Associations in Female Runners. 2017. https://etd.ohiolink.edu/pg_10?0::NO:10:P10_ACCESSION_NUM:osu1492534749793095
