Die Nachfrage nach veganen Alternativen zu tierischen Proteinquellen, ist in den letzten Jahren rasant gestiegen. Soja-, Hanf-, Erbsen-, Süßlupinen-, Reisprotein und viele weitere pflanzliche Proteine erfreuen sich großer Beliebtheit. Doch Protein ist nicht gleich Protein! Die Unterschiede bezüglich Verdauung, Bioverfügbarkeit und Qualität sind nicht zu vernachlässigen. Dieser Blogeintrag befasst sich ausführlich mit dem Thema Sojaprotein.
“Soja ist schlecht für die Umwelt”
“Männer sollten kein Soja essen”
“Von Soja könnte man Krebs kriegen”
Um Soja ranken sich einige Mythen und Vorurteile.
Wer schon eine oder mehrere dieser Aussagen gehört hat und sich wenig mit dem Thema Soja auseinandergesetzt hat, ist vermutlich erst einmal verunsichert. Soll ich überhaupt Sojaprodukte essen? Zerstört Soja nicht den Regenwald? Ist Soja eine hochwertige Proteinquelle?
Auf diese und viele weitere Fragen erhältst du in diesem Artikel eine wissenschaftlich fundierte Antwort.
Inhaltsverzeichnis
Soja - eine Umweltkatastrophe?
Sojamilch, Sojasauce, Tofu, Tempeh, Sojaöl, vegane Fleischalternativen, Edamame, Sojaprotein, Sojalecithin. Beim Gang durch den Supermarkt fällt auf, dass Sojaprodukte allgegenwärtig sind. Doch was steckt hinter dieser Pflanze?
Soja ist eine Hülsenfrucht, welche seit Jahrtausenden im asiatischen Raum eine wichtige Nahrungsquelle ist, welche voller wertvoller Nährstoffe ist. Seit dem 20. Jahrhundert wird die Pflanze zudem international in großen Mengen angebaut, da sie sehr ertragreich ist und einen hohen Protein- und Ölgehalt aufweist. Doch der Anbau bringt katastrophale Probleme mit sich. Der Hauptexporteur von Soja ist Brasilien, da sich die klimatischen Bedingungen optimal für den Sojaanbau eignen. Durch die zunehmende Abholzung des Amazonas Regenwaldes, welche klimatische und ökologische Probleme, wie das Aussterben bestimmter Tierarten mit sich bringt, ist der Konsum von Sojaprodukten stark umstritten. Also lieber kein Soja essen?
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Die Herstellung von Sojaprodukten
Aus ökologischer Sicht sind Soja- und andere pflanzliche Proteine den tierischen weit überlegen. Doch sind die Proteinquellen genauso zum Muskelaufbau geeignet? In unserem Blogartikel über pflanzliche Proteinquellen erfährst du alle relevanten Informationen dazu.
Sojaprotein - biologische Wertigkeit, Verdauung, Kombination
Im Vergleich zu tierischen Proteinquellen weist das Aminosäureprofil geringere Gehalte an EAAs auf. Der Mangel an Leucin, Lysin und/oder Methionin senkt die biologische Wertigkeit mancher pflanzlichen Proteine und damit auch die anabole (aufbauende) Kapazität von diesen. Also eignen sich pflanzliche Proteine wie Sojaprotein demnach nicht zum Muskelaufbau?
Doch! Indem man unterschiedliche pflanzliche Proteine kombiniert, kann man ganz einfach den Gehalt der EAAs erhöhen und die Mängel ausgleichen. Vor allem die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten ergänzt sich optimal.
Proteinquelle
Biologische Wertigkeit
Vergleich der biologischen Wertigkeit verschiedener Proteinquellen
(Quellen: Protein Quality-Report of Joint FAO’/WHO Expert Consultation, Food and Agriculture Organisation, Rome, FAO Food and Nutrition Paper 51, 1991
Smith, A.K. and Circle, S.J.1972. Soybeans: Chemistry and Technology.Table7.7 page 219. AVI publishing.)
Besonders Sojaprotein stellt mit einer biologischen Wertigkeit von 74 und einer äußerst guten Verdaulichkeit eine hochwertige pflanzliche Quelle für EAAs dar. Eine Kombination aus Sojaprotein und Bohnen oder braunem Reis, kann die biologische Wertigkeit von Soja Protein erhöhen. Zudem enthält Soja viele Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Substanzen, die gesundheitsfördernd wirken.
Ist Soja gesund?
Kurz gesagt: Ja! Soja enthält viele physiologisch aktive Inhaltsstoffe. Verbindungen wie Isoflavone, Phytosterole, Saponine und Proteaseinhibitoren, werden mit gesundheitsfördernden Wirkungen wie der Senkung der Lipide (Fette) im Blut und des Blutdrucks, in Verbindung gebracht.
Besonders Isoflavone stehen im Fokus der Wissenschaft. Diese Phytoöstrogene haben nämlich eine östrogenartige Wirkung im Körper, das bedeutet, dass diese an Östrogenrezeptoren im Körper binden können. Da Phytoöstrogene aber nur sehr schwach im Vergleich zu richtigem Östrogen haben, konnten bei einer Metaanalyse von 35 randomisiert kontrollierten Studien an postmenopausalen Frauen, keine Veränderung der Sexualhormonkonzentration festgestellt werden. Der hohe Konsum von Isoflavonen wird sogar mit einem reduzierten Risiko für Brustkrebs bei Frauen und möglichen positiven Einfluss auf die Knochengesundheit in Verbindung gebracht. Zudem sind Isoflavone möglicherweise vorteilhaft für die Gefäß- und Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Aber was bewirken Isoflavone bei Männern?
Einfluss von Soja auf den männlichen Hormonhaushalt
Der Verdacht, dass Isoflavone in Soja die enzymatische Produktion von Testosteron hemmen könnten, oder dass Soja auch unfruchtbar machen könnte, sind Mythen, die seit Jahren in den Medien kursieren.
Eine Meta-Analyse und zahlreiche weitere Studien konnte diesbezüglich aber Entwarnung geben. Beim Verzehr von normalen Mengen an Sojaprodukten konnten keine negativen effekte auf Samenqualität, Fruchtbarkeit oder Hormonspiegel festgestellt werden. Dass der Überkonsum von Sojaprodukten mögliche unerwünschte Folgen haben könnte, ist jedoch nicht auszuschließen – doch hier passt wie immer: Die Dosis macht das Gift!
Auch für Männer kann der Verzehr von Soja gesundheitliche Vorteile bringen, da eine mögliche Reduzierung des Risikos für Prostatakrebs festgestellt werden konnte.
Wie sollte Sojaprotein verzehrt werden?
Wie bei allen pflanzlichen Proteinquellen wird empfohlen, diese vielseitig zu kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Hierfür eignet sich die Kombination mit Vollkorngetreide besonders gut, da so die niedrigen Gehalte bestimmter EAAs optimal ergänzt werden. Tofu, Tempeh, Edamame, texturiertes Sojaprotein oder Sojaproteinisolat bzw. -konzentrat eignen sich demnach als qualitativ hochwertige Proteinquelle und nachhaltige Alternative zu tierischen Proteinen. Viele Fleischersatzprodukte sind inzwischen geschmacklich so fortgeschritten entwickelt, dass der Unterschied zu Fleisch nur schwer erkennbar ist.
Achtung: Soja ist ein Allergen. Solltest du an einer Sojaallergie leiden, kann der Verzehr lebensgefährlich sein. Sollte in Lebensmitteln Soja, oder auch nur Spuren davon, enthalten sein, ist der Hersteller verpflichtet dies kenntlich zu machen.
Unser veganes Protein bei brandl
Unsere Produkte bei brandl enthalten, wie dir vielleicht aufgefallen ist, kein Soja. Wir kombinieren dafür viele andere hochwertige vegane Proteine, um ein optimal bioverfügbares Produkt herzustellen, welches tierischen Eiweißen in Nichts nachsteht. Da die relativ hohe Prävalenz für Sojaallergien nicht zu vernachlässigen ist, verwenden wir kein Sojaprotein. So sind unser Pure Protein und unser Post Workout Shake für alle Sportler geeignet.
Soja - alle Fakten auf einen Blick
- Soja zählt zur Familie der Hülsenfrüchte und ist in Form von Bohnen, Tofu, Sojamilch, Sojasauce, Tempeh, Proteinisolat etc. erhältlich
- Der Anbau von Soja ist ökologisch bedenklich, jedoch wird nur ein Bruchteil der Ernte als Nahrungsmittel für den Menschen verarbeitet
- 70-75% der Sojaernte fließen in de industrielle Tiernahrung
- Sojaprotein stellt eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle dar
- Isoflavone in Soja bieten gesundheitliche Vorteile, senken das Risiko für Brustkrebs bei Frauen und haben keinen Einfluss auf den Hormonspiegel bei Frauen
- Der männliche Hormonhaushalt und die Fruchtbarkeit wird durch normalen Konsum von Sojaprodukten nicht negativ beeinflusst, zudem ist eine Senkung des Risikos für Prostatakrebs möglich
- Sojaprodukte bieten eine nachhaltigere und abwechslungsreiche Alternative zu tierischen Produkten
- Vorsicht bei Sojaallergie
Interessierst du dich für vegane Proteinquellen? Unsere weiteren Blogeinträge enthalten alle wichtigen Informationen zur Qualität, Bioverfügbarkeit und Aufnahme von pflanzlichen Proteinquellen.
Quellen
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- Smith, A.K. and Circle, S.J.1972. Soybeans: Chemistry and Technology.Table7.7 page 219. AVI publishing.
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