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Omega 3 vegan | Die vegane Alternative

Omega 3 oder auch häufig Fischöl genannt zählt zu den beliebtesten Nahrungsergänzungen, da es viele positive Effekte auf die Gesundheit haben kann. 

Es ist gut für das Herz, die Knochen oder auch Haut. Doch wie sieht es mit einer veganen Alternative aus? 

Gibt es Omega 3 Kapseln vegan, unterscheiden sich Omega 3 Fettsäuren vegan von herkömmlichen Omega Fettsäuren? 

Das und weitere Fragen werden wir dir hier im Blog Artikel beantwortet. 

Was ist Omega 3?

Omega 3, ist eine Fettsäure, die ihren Ursprung in fetthaltigem Fisch, wie Lachs, hat. Doch es gibt auch vegane Alternativen, aber dazu später mehr. 

Omega 3 ist eine essenzielle, also lebenswichtige Fettsäure. Somit muss Omega 3 dem Körper zugeführt werden. Die Fettsäure zählt zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Omega 3 Fettsäuren werden wiederum in kurzkettige und langkettige Fettsäuren unterteilt. 

Zu den langkettigen Fettsäuren zählen die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Diese beiden Fettsäuren finden wir vorwiegend in fetthaltigem Fisch. Deswegen werden diese beiden in der Kombination auch Fischöl genannt. Genau diese zwei Formen haben unzählige  positive Einflüsse auf unsere Gesundheit. 

Die Omega 3 Fettsäuren vegan enthalten meist die kurzkettige Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Aus dieser kann der Körper geringe Mengen EPA und DHA bilden. ALA reiche Omega 3 Lebensmittel vegan wären beispielsweise Walnüsse, Leinöl oder auch verschiedene Samen.

Doch welche Omega 3/ Fischöl Wirkungen gibt es nun und welche Omega 3 Quellen vegan gibt es? 

Dazu mehr in den nächsten Abschnitten.

Wirkung von Omega 3

Omega 3 wirkt grundsätzlich entzündungshemmend und kann dadurch einige positive, gesundheitsförderliche Effekte auf deinem Körper haben. Im folgenden Abschnitt erfährst du, welche Eigenschaften wissenschaftlich belegt sind. 

Omega Fettsäuren unterstützen die Herzgesundheit und können das Risiko auf Herzerkrankungen mindern. Herzerkrankungen generell können häufig eine Todesursache darstellen. Hier zu nennen wäre unter anderem der Herzinfarkt, angeborene Herzfehler oder auch Vorhofflimmern. Weitere Herzerkrankungen sind zum Beispiel Bluthochdruck oder Thrombose. 

Das Risiko einer solchen Erkrankung kann Omega 3 verhindern. Eine Überprüfung von 13 Studien bestätigt das verminderte Risiko für Herzerkrankungen. Das lässt sich darauf zurückführen, dass Omega 3 nachweislich zum Beispiel den Blutdruck bei Leuten mit Bluthochdruck senken kann. Nach aktueller Studienlage scheint dies auch mit “geringeren” Dosen möglich zu sein. Untersucht wurde beispielsweise mit 700 mg kombinierten EPA und DHA.

Durch die entzündungshemmende Omega 3 Wirkung, ist es möglich, dass Omega 3 chronische Entzündungen durch Stress und so weiter lindern kann. Beispielsweise zeigte eine viermonatige Studie mit 138 TeilnehmerInnen, dass bei bestimmten Personengruppen, wie Übergewichtigen oder älteren Personen, Entzündungen über einen Zeitraum von vier Monaten reduziert wurden. Unter anderem wurden genau diese Effekte bei einer hohen Dosis von 2,5 g Omega 3 am Tag beobachtet. 

Omega 3 kann die Symptome der Krankheit Rheumatoide Arthritis (RA), die wohl häufigste Gelenkerkrankung, reduzieren. Beispielhaft ist hierfür eine Untersuchung, die 370 erkrankte ProbandInnen für mindestens drei Monate mit einer Dosis von mindestens 2,7 g Omega 3 untersuchten. Verglichen wurde eine Placebo-Gruppe und eine mit einer Omega 3 Ergänzung. Bei der Omega 3 Gruppe waren leichte Verbesserungen der Erkrankung zu erkennen. Darauf deuten einige weitere Studien hin, jedoch mit der Betonung, dass weitere Untersuchungen nötig sind.

Eine weitere Untersuchung an über 300 Kindern belegt, dass Omega 3 den Schlaf verbessern kann. Verglichen wurden über 16 Wochen eine Placebo-Gruppe und eine Gruppe mit insgesamt 1,5 g Omega 3 (600 mg DHA). Ergebnis war, dass es deutlich weniger Wachphasen der mit Omega 3 versorgten Kindern gab und die Schlafeffizienz dadurch verbessert wurde. 

Weitere Eigenschaften der unterschiedlichen Omega 3 Fettsäure sind: 

Damit ist belegt, dass Omega 3 viele positive Effekte auf unsere Gesundheit haben kann. Die meisten dieser lassen sich auf EPA und DHA zurückführen.

Welche Fettsäuren gibt es noch?

Bevor wir klären, welche Fettsäuren noch existieren, gehen wir zunächst einen Schritt zurück und fassen kurz zusammen, was allgemein Fette, bzw. Lipide sind.

Fett ist eines der drei Makronährstoffe neben Proteinen und Kohlenhydraten. 

Willst du mehr über die beiden anderen Mikronährstoffe erfahren?  Mehr Informationen zu den Kohlenhydraten und zur Einnahme von Protein erhältst du in unseren Blog-Artikels.

Fett allgemein dient als Energielieferant und hat einen Brennwert von 9,3 Kalorien pro Gramm Fett. Im Vergleich zu Protein und Kohlenhydraten ist dieser mehr als doppelt so hoch. Zudem kann Fett fast endlos im Körper in Fettdepots gespeichert werden. Das führt dazu, dass diese Depots bei, zum Beispiel einer kalorienreduzierten Diät, angegriffen werden und als Energielieferant dienen können. Allerdings können auch Kohlenhydrate und auch indirekt Proteine in Fett umgewandelt werden, sofern ein langfristiger Kalorienüberschuss besteht. 

Lipide bestehen aus Wasserstoff und Kohlenstoffatomen, die eine Verbindung eingehen. Je nach Zusammensetzung entstehen unterschiedliche Fettsäuren. 

Bei den Fettsäuren wird generell zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren unterschieden. 

Erfahre mehr dazu hier.

Gesättigte Fettsäuren finden wir häufig in Fleisch, Käse, Butter oder ähnlichem vor. 

Der Name kommt daher, dass die Verbindung aus Wasserstoff und Kohlenstoff gesättigt ist, also alle Atome ausreichend Verbindungen eingehen. Diese Form ist tendenziell eher fest und hitzebeständig. Diese gesättigten Fettsäuren genießen allerdings einen eher schlechten Ruf, unter anderem auch, weil der Konsum an diesen Fetten häufig zu hoch ausfällt. 

Bei den ungesättigten Fettsäuren wird nochmals zwischen mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren differenziert. 

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel Avocados, Rapsöl oder auch Olivenöl.

Wenn jemand mehrfach ungesättigte Fettsäuren anspricht, meint er oder sie meist die Hauptvertreter Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren.  Bei beiden handelt es sich um essenzielle Nährstoffe, die dem Körper hinzugefügt werden müssen. Zu viele Omega 6 Fettsäuren wirken eher entzündungsfördernd, während Omega 3 entzündungshemmend wirkt. Ein ausgewogenes Verhältnis der beiden ist erstrebenswert. Allerdings ist es häufig so, dass das Verhältnis nicht passt. Omega 3 wird meist zu wenig konsumiert und Omega 6 zu viel. 

Typische Omega 6 Quellen sind zum Beispiel Margarine, verarbeitete Lebensmittel und Sonnenblumenöl. Wenn du diese zum Beispiel immer wieder in deiner Ernährung vorfindest, hast du vermutlich auch kein optimales Verhältnis von Omega 6 und Omega 3. Aber dazu im folgenden Abschnitt mehr. 

Omega 3 Bedarf

Wie wir zuvor festgestellt haben, ist das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 entscheidend. Hier gibt beispielsweise die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein Verhältnis von 5:1 seitens des Omega 6 vor. Manch eine Untersuchung besagt auch, dass ein geringeres Verhältnis von 4:1 oder sogar 1:1 noch sinnvoller ist. 

Somit pendelt sich das beste Verhältnis in dem Bereich zwischen 1:1 und 5:1 ein. 

Es stellt sich allerdings heraus, dass häufig ein Verhältnis von 15:1 der Realität entspricht. Das lässt sich unter anderem auf den angestiegenen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln zurückführen. 

Daher gibt es hier auch keine genaue Empfehlung zu EPA und DHA, sondern es wird gesagt, dass wir täglich mindestens 250 mg kombiniertes EPA und DHA zu uns nehmen sollten. Um das Verhältnis der beiden Fettsäuren zu wahren, ist es zudem ratsam, weniger Omega 6 reiche Lebensmittel wie verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Die DGE gibt jedoch eine Empfehlung für Alpha-Linolensäure (ALA) von 0,5 Prozent der Kalorien des Tagesbedarfs. Bei einem Tagesbedarf von 2800 Kcal wäre das ungefähr 1,5 g Alpha-Linolensäure. 

Wie wir zuvor festgestellt haben, können höhere Dosen vor allem von EPA und DHA positive Effekte auf unter anderem Krankheitsbilder haben. Bis zu 5g zusätzliches Omega 3 scheint auf jeden Fall unbedenklich zu sein. Das besagt die  europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. Häufig wird ein Verhältnis von 

2:1 von EPA zu DHA empfohlen.

Omega 3 vegan, ist das möglich?

Du weißt jetzt, dass Omega 3, speziell EPA und DHA, wichtig für dich und deinen Körper sind. Das Verhältnis von Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren ist hierbei vor allem ausschlaggebend. Da Omega 6 meist zu viel aufgenommen wird, solltest du genau dieses reduzieren und auf eine erhöhte Omega 3 (EPA und DHA) Zufuhr achten. Das kann allerdings ein Problem für VeganerInnen oder auch Leute sein, die keinen Fisch essen, denn die Hauptquelle dieser Fettsäuren ist Fisch. 

Nun stellt sich die Frage: Wie deckt man seinen täglichen Bedarf an Omega 3 vegan?

So viel sei gesagt, einfach ist es nicht. 

Das Problem besteht darin, dass die meisten Omega 3 Quellen vegan nur die Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. 

Welche die bestmöglichen Omega Lebensmittel vegan sind, beantworten wir im nächsten Abschnitt. 

Das in Omega 3 Fettsäuren vegan enthaltene ALA kann allerdings vom Körper in DHA und EPA umgewandelt werden. Jedoch ist die Umwandlungsrate im Körper sehr gering, hier gehen die aktuellen Untersuchungen von circa 8 bis 21 Prozent EPA und 0,1 bis 1 Prozent DHA aus. Dazu gibt es aber auch Schwankungen in der Literatur. Andere Aussagen zur Umwandlung gehen bei DPA von bis zu 9 Prozent aus. Allerdings ist das auch vom Geschlecht abhängig, denn Frauen haben eine höhere Umwandlungsrate von ALA zu DHA sowie EPA zu haben. Der Konsum von Omega 3 Lebensmittel vegan müsste also relativ hoch ausfallen, um die positiven Omega 3 Wirkungen zu haben oder es wird auf Omega 3 Kapseln vegan zurückgegriffen. Diese bestehen aus Algenöl, von dem sich unter anderem auch Fische ernähren. Daraus beziehen die Fische zum Beispiel ihren Omega 3 Gehalt. Untersuchungen zeigen, dass VeganerInnen generell einen geringen DHA- und EPA-Spiegel haben, was natürlich auf die Umwandlungsrate von ALA zu den oben genannten Fettsäuren ist, sowie dass logischerweise kein fetthaltiger Fisch verzehrt wird. Es konnte herausgefunden werden, dass VeganerInnen gut auf Omega 3 Vegan Ergänzungen aus Algenöl reagieren. 

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Omega 3 Lebensmittel vegan

Wenn du nun eine ausreichende Menge der Fettsäure aus Omega 3 Quellen vegan zu dir nehmen möchtest, sei dir der oben angesprochenen Umwandlungsrate bewusst. 

Folgende Omega 3 Lebensmittel vegan kannst du dann vermehrt verzehren: 

Durch den ausreichenden Konsum von den genannten Kategorien kannst du deinen täglichen Omega 3 Bedarf durch pflanzliche Lebensmittel decken. 

Aber vergesse das Omega 3 und das Omega 6 Verhältnis nicht. 

Eine sichere, alternative Variante ist die Ergänzung mit Omega 3 Kapseln vegan aus Algenöl. Ein Unterschied zu dieser Omega 3 Quelle vegan ist, dass der Gehalt an EPA und DHA anders ist, im Vergleich zu den Fischöl Ergänzungen. Denn in Omega 3 vegan finden wir meist mehr DHA vor, während in der omnivoren Variante mehr EPA enthalten ist. Aus diesem Grund kann es für VeganerInnen durchaus sinnvoll sein, weitere Omega 3 Lebensmittel vegan neben einer Ergänzung zu konsumieren. Aus denen wird dann ALA weiter umgewandelt, wodurch auch der EPA Gehalt erhöht werden kann. Omega 3 Kapseln aus Fischöl haben meistens ein Verhältnis von EPA zu DHA von 2:1.

Übersicht über die Fettsäuren und deren mögliche Nahrungsquellen: 

Gesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Fleisch, Käse, Butter, Palmöl, Sahne

Avocado, Rapsöl, Olivenöl, Mandeln, Cashew, usw.

Omega 6: Margarine, Sonnenblumenöl, verarbeitete Lebensmittel, usw.

Omega 3: Hanföl, Leinöl, Samen (z.B. Chiasamen), Walnüsse, Algen, fetthaltiger Fisch, usw. 

Omega 3 im Sport, bringt das was?

Durch die vielfältigen Eigenschaften der Fettsäure gibt es ebenso vorteilhafte Auswirkungen auf uns SportlerInnen, die sich auf entzündungshemmenden und gesundheitlichen Fähigkeiten beruhen. 

Viele Studien untersuchten die potenziellen Auswirkungen, des Öfteren wird jedoch darauf verwiesen, dass weitere aussagekräftige Untersuchungen zu diesem Thema notwendig sind. 

 

Eine Metaanalyse aus dem vergangenen Jahr fasste 20 Untersuchungen bezüglich Omega 3 und Muskelschäden zusammen. Die Besonderheit hierbei war, dass Blutmarker als Indiz von trainingsinduzierten Muskelschäden genommen wurden. Als übergreifendes Ergebnis dieser Sammlung kam heraus, dass Omega 3 dämpfende Wirkungen auf Muskelschädigungen, die durch Training hervorgerufen wurden. 

Insgesamt herrscht hier noch keine endgültige Klarheit, jedoch deuten Indizien auf positive Effekte bei der Linderung von Muskelschäden hin. Aber auch hier ist das Omega 3 und das Omega 6 Verhältnis nicht zu vernachlässigen. 

Unsere Sportler

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Schmeckt dir kein Fisch oder vermeidest du ihn aus ethischen Gründen?

Doch du bist von den Omega 3 Wirkungen so überzeugt und willst diese auch für dich nutzen?

Dann haben wir genau das Richtige für dich: Omega 3 Vegan aus Algenöl. 

In unseren Omega 3 Kapseln vegan findest du die optimale vegane Omega 3 Zusammensetzung der Fettsäuren EPA und DHA. Pro Tagesdosierung findest du 300 mg EPA und 600 mg DHA. Also sei nicht abhängig von Fisch und Fischöl Ergänzungen und starte mit unseren bald verfügbaren Omega 3 Kapseln vegan durch. 

Fakten

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