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Biologische Wertigkeit beim Muskelaufbau
In diesem Artikel wollen wir einen Überblick darüber geben, was die Biologische Wertigkeit ist, Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen in ihrer Biologischen Wertigkeit und wie man die Biologische Wertigkeit berechnen und erhöhen kann.
Bewusst verzichten wir auf eine lange Liste von Biologischen Wertigkeiten von verschiedenen Proteinquellen. Dies ist aufgrund der verschiedenen im Internet und in Literatur kursierenden Zahlen, den tatsächlich bei dem jeweiligen Produkt vorliegenden Abweichungen und den vielen weiteren Faktoren, die bei der Ernährung und der Supplementierung beachtet werden müssen, nicht zielführend.
Was ist die Biologische Wertigkeit von Eiweißen?
Was ist die sogenannte Biologische Wertigkeit von Eiweiß überhaupt? Wie ihr wisst, besteht jedes Protein aus bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren, welche ein Aminosäurenprofil ergeben.
Hierbei gibt es die 9 essentiellen bzw. unentbehrlichen Aminosäuren (EEAs), welche nicht vom Körper selbst hergestellt werden können und somit über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Die Biologische Wertigkeit von Proteinen sagt nun aus, wie einfach bzw. wie effizient ein Nahrungsprotein in ein körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Das hat zu einem großen Teil damit zu tun, wie ähnlich die Aminosäurenzusammensetzung dem körpereigenen Protein ist und ob alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge und in passendem Verhältnis vorhanden sind.
Karl Thomas, ein deutsche Ernährungswissenschaftlicher hat vor einigen Jahrzehnten das Hühnerei als Referenzwert verwendet. Dieses hat willkürlich eine Biologische Wertigkeit von 100 erhalten, die höchste damals angenommene.
Auf Basis diesen Wertes ergibt sich heute eine Bandbreite von Biologischen Wertigkeiten zwischen 0 und 140 bei Nahrungsproteinen. Über 100 ist möglich, da man heute weiß, dass beispielsweise das ein oder andere Whey knapp über 100 liegt. Das meiste Fleisch liegt bei ca. 80, pflanzliche Proteine bei 50-70 (Ausnahmen z.B. Sojabohne und Lupine).
Vor allem kann eine hohe Biologische Wertigkeit aber durch die Kombination von verschiedenen Eiweißquellen erreicht werden.
Durch eine höhere Biologische Wertigkeit müssen im Endeffekt weniger Nahrungsproteine aufgenommen werden, um auf die gleiche Menge von körpereigenen Proteinen zu kommen. Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass es dir durch eine hohe Biologische Wertigkeit deiner Nahrung einfacher fällt, deinen Tagesbedarf an Protein zu erreichen.
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Die Biologische Wertigkeit von Eiweißen berechnen
Im Internet und auch in der Literatur tauchen unterschiedliche Zahlen zu der Biologischen Wertigkeit von Proteinquellen auf. Dies liegt u.a. daran, dass es inzwischen unterschiedliche Berechnungsmethoden gibt, andere Zahlen beruhen auf alten Tierversuchen.
Wichtig ist erstmal, dass die Biologische Wertigkeit eines Hühnereis von 100 nicht bedeutet, dass 100g des Proteins zu 100g körpereigenem Protein umgewandelt werden. Diese 100 sind eher als Skalenwert bzw. als Referenzwert zu verstehen.
Daraus ergibt sich auch, dass ein Wert von über 100, der sich bei Kombinationen ergeben kann, nicht bedeutet, dass mehr körpereigenes Eiweiß gebildet wird als Nahrungseiweiß aufgenommen wurde. Dieser Wert muss damehr immer im Verhältnis zum Hühnerei (Biologische Wertigkeit=100) gesehen werden.
Beispiele für neuere Berechnungsmethoden sind die von Bernard L. Oser oder der Chemical Score, welche mathematisch korrekter an die Sache herangehen, im Großen und Ganzen aber auf sehr ähnliche Ergebnisse kommen.
Vergleich Biologische Wertigkeit tierische Proteine mit Biologischer Wertigkeit pflanzliche Proteine
Wie schon eingangs erwähnt, weisen tierische Proteinquellen wie Fleisch oder Milch und vor allem Molke (Whey) eine höhere Biologische Wertigkeit auf als pflanzliche Eiweißquellen.
Das bedeutet, dass an Muskelaufbau interessierte Veganer durchaus auf die Biologische Wertigkeit von pflanzlichen Eiweißen achten sollten.
Bedeutet dies aber, dass es nicht möglich ist, mit einer veganen Ernährungsweise ordentlichen Muskelaufbau zu erreichen? Absolut nicht!
Biologische Wertigkeit erhöhen
Der Gedanke, dass Veganer es deutlich schwieriger haben, Muskeln aufzubauen, liegt aufgrund der Biologischen Wertigkeit von pflanzlichen Proteinquellen nahe.
An diesem Punkt kommt aber das Entscheidende: Durch die Kombination von Eiweißen bzw. deren Aminosäurenprofilen kann die Biologische Wertigkeit erhöht werden.
Durch diese Kombinationen der pflanzlichen Proteinen können Werte von 100 und auch deutlich über 100 erreicht werden – auch auf vegane Art und Weise. Ein bekanntes Beispiel ist die Kombination aus Bohnen und Mais mit einer Wertigkeit von ca. 100. Werte deutlich über 100 können durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Quellen, beispielsweise Hühnerei und Kartoffel erreicht werden.
Generell kann man sagen, dass sich Getreide und Hülsenfrüchte gut kombinieren lassen.
Probleme mit der Biologischen Wertigkeit
Die Kennzahl Biologische Wertigkeit lässt keinen Rückschluss auf die eigentliche Qualität eines Lebensmittels. Hierbei geht es auch um Vitamine, MIneralstoffe, Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette), Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Begleitstoffe bzw. Schadstoffe.
Das “hochwertig” bezieht sich also wirklich nur darauf, dass weniger Nahrungsprotein benötigt wird.
Auch die Verdaulichkeit eines Proteins wird bei der Biologischen Wertigkeit nicht beachtet. Die tatsächliche Aufnahme des Proteins bleibt also außen vor. Hier gibt es z.B. einen neueren Wert, den PDCAAS (“Protein digestibility-corrected amino acid score”), welcher die Verdaulichkeit von Proteinen mit einbezieht. Beispielsweise können Ballaststoffe und robustere Zellwände von manchen pflanzlichen Proteinen zu einer schwierigeren Verdauung beitragen.
Individueller Pure Protein Shake bei Brandl Nutrition
Fazit
Du solltest auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten, wodurch sich mehr oder weniger automatisch hohe Biologische Wertigkeiten ergeben. Dies gilt vor allem für Veganer, aber die sinnvolle Kombination zeigt auch, dass man als Alles-Esser nicht nur Fleisch und Milchprodukte essen muss, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Gerade aufgrund anderer Vorteile von pflanzlichen Proteinquellen wie pflanzliche Sekundärstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und auch verschiedene Absorptionszeiten sollte darauf geachtet werden, verschiedene Quellen zu kombinieren.
Genau wie in der generellen Ernährung, sollte man auch bei Nahrungsergänzungsmitteln darauf achten, verschiedene Quellen zu kombinieren. Da du nicht den ganzen Tag nur Milch und Hühnchen isst (aus verschiedenen Gründen), sollten deine Eiweiß-Shakes auch nicht nur aus Whey bestehen.
Genau aus diesem Grund verwenden wir bei Brandl Nutrition bis zu 8 (!) verschiedene Proteinquellen. Welche dies sind und in welcher Dosierung sie vorkommen, hängt ganz individuell von dir ab, denn jeder Shake wird individuell auf dich zugeschnitten und für dich gemischt.
Eine Antwort
Sehr geehrte Damen und Herren, ich schreibe gerade meine Diplomarbeit zu veganer Ernährung. Ich habe Ihre Abbildung zur biologischen Wertigkeit entdeckt und würde diese gerne in meine Diplomarbeit einarbeiten. Dafür bräuchte ich Ihr Ok sowie den Verfasser bzw. das Veröffentlichungsdatum dieser Abbildung. Herzlichen Dank und liebe Grüße aus Wien, Sabine Miko