Inhaltsverzeichnis:
1. Einleitung
2. Grundsätzlich ist für Muskelaufbau keine Sportnahrung notwendig
3. Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung sind die Basis für Muskelaufbau
4. Die wissenschaftliche Grundlage von Sportnahrung
5. Kreatin-Beispiel: Stärkeres Muskelwachstum und Fettabbau bei identischem Training & gleicher Ernährung
6. Kann ich mich über meine normale Ernährung ausreichend mit sportlich relevanten Inhaltstoffen versorgen?
7. Sportnahrung ist häufig die einfachste Möglichkeit, sich ausreichend mit Protein zu versorgen
8. Auf was sollte ich beim Kauf von Sportnahrung achten
9. Sportnahrungs-Mythen und die wissenschaftliche Wahrheit
10. Fazit
11. Quellen

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„In der aktiven Zeit von Arnold Schwarzenegger gab es Sportnahrung so gut wie noch nicht. Die meisten Produkte und Hersteller kamen erst später auf den Markt. Dennoch hat er es geschafft einen Weltklassekörper aufzubauen. Also brauche ich auch keine Sportnahrung, oder?“

Wer regelmäßig trainiert, macht dies aus einer bestimmten Motivation heraus. Sowohl Männer als auch Frauen erhoffen sich neben einer allgemeinen Fitness auch einen wohlgeformten Körper. Da ist es doch ganz passend, dass wir immer häufiger, egal ob beim Discounter, im Internet oder in immer mehr „Body Shops“ auf Sportnahrungshersteller treffen, die suggerieren, dass mit ihrer Hilfe der Weg zu unserem Traumbody nicht mehr weit ist.

In diesem Blog möchte ich einen realistischen und wissenschaftlich fundierten Einblick geben darüber...

Was kann Sportnahrung leisten und was nicht? Für wen ist Sportnahrung überhaupt sinnvoll? Was unterscheidet hochwertige Sportnahrung von Abzocke?

Im Folgenden wird Sportnahrung vor allem im Hinblick auf die Unterstützung von Muskelaufbau untersucht. Viele der Erkenntnisse lassen sich aber auch auf andere Zielsetzungen wie zum Beispiel die Verbesserung der Ausdauer übertragen.


Grundsätzlich ist für Muskelaufbau keine Sportnahrung notwendig

Kommen wir zurück zu Arni. Gut möglich, dass du gedacht hast, ja es gab zwar während Arnis aktiver Zeit noch so gut wie keine Sportnahrung, aber dafür waren die meisten Bodybuilder auf Anabolika. Damit hast du wahrscheinlich Recht. Auf der anderen Seite gab es auch ein Prä-Steroid-Ära, in der Ikonen wie Eugen Sandow (1867-1925) ihre Körper auch ohne Anabolika in hochmuskulöse Gebilde transformiert haben.


Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung sind die Basis für Muskelaufbau

Was sind denn nun die Mindestanforderungen für Muskelwachstum? Lass uns das anhand der Muskelaufbau-Pyramide näher betrachten:

Die Basis für Muskelwachstum stellt regelmäßiges Krafttraining da. Bis zu einem gewissen Grad kann mit Hilfe von Krafttraining sogar trotz „mieser“ Ernährung Muskelmasse aufgebaut werden. Allerdings stoßen Sportler mit schlechten Ernährungsgewohnheiten relativ schnell an ihre Grenzen und ihr Muskelwachstum stagniert.

Jetzt heißt es die ernährungsspezifischen Hausaufgaben zu erledigen: Auf eine positve Energiebilanz zu achten, den Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen und über eine gesunde und ausgewogene Ernährung dem Körper alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe zuzuführen.

Wer die beiden Punkte regelmäßges Training und richtige Ernährung berücksichtigt, schöpft sein Potential zu mindestens 80% aus und kann sich bereits über sehr gute Ergebnisse freuen. Was kann Sportnahrung hier dann überhaupt noch leisten?


Die wissenschaftliche Grundlage von Sportnahrung

Lasst uns zur Beantwortung dieser Frage als alles erstes Mal die Wissenschaft befragen. Hier wurden in den letzten Jahrzehnten hunderte von Studien durchgeführt, die oftmals folgendem Aufbau entsprechen:

Es werden 2 Gruppen untersucht. Beide Gruppen absolvieren für einen gewissen Zeitraum (z.B. 8 Wochen) das gleiche Trainingsprogramm (z.B. 3x wöchentlich Ganzkörpertraining) und ernähren sich identisch (z.B. gleiche tägliche Energie- und Proteinzufuhr). Der einzige Unterschied ist, dass man einer Gruppe täglich eine bestimmte Menge eines Supplements (z.B. Kreatin) verabreicht, während die Kontrollgruppe die gleiche Menge in Form eines Placebos (z.B. Maltodextrin) erhält.

Nach Ablauf des Untersuchungszeitraums wird gemessen, wie sich gewisse Parameter (z.B. Muskelmasse) innerhalb der zwei Gruppen entwickelt haben.

Mittlerweile hat die Wissenschaft einzelne Supplements identifiziert, die bei gleichem Training und gleicher Ernährung zu einem signifikanten Unterschied, z.B. beim Muskelaufbau führen.


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Kreatin-Beispiel: Stärkeres Muskelwachstum und Fettabbau bei identischem Training & gleicher Ernährung

So zeigen Meta-Analysen, dass eine zusätzliche Supplementation mit Kreatin innerhalb einiger Wochen zu einer Zunahme an reiner Muskelmasse von durchschnittlich 2,2% führt, während bei den Placebogruppen lediglich 0,6% Muskelmasse aufgebaut werden konnte. Bei einem 80kg Mann mit 15% Körperfett beutet Kreatin den Unterschied, ob innerhalb einiger Wochen 1,5kg oder nur 0,4kg Muskelmasse aufgebaut werden – bei gleichem Trainings- und Ernährungsaufwand. Dabei ist noch gar nicht berücksichtigt, dass es sich hier um Durchschnittswerte handelt, die eine Schwankungsbreite von +-0,7% aufweisen.

Dies entspricht bei obigem Beispiel einen Zuwachs von bis zu 2,0kg reiner Muskelmasse. Zu berücksichtigen ist auch, dass die Kreatingruppen nicht nur stärker Muskelmasse aufbauen, sondern gleichzeitig auch noch stärker Fett abbauen (-3,2% versus -2,0% bei der Placebogruppe).


Kann ich mich über meine normale Ernährung ausreichend mit sportlich relevanten Inhaltstoffen versorgen?

Grundsätzlich kommen die Wirkstoffe von Sportnahrung (Protein, Kreatin, Beta-Alanin, Magnesium…) auch in deiner normalen Ernährung vor. Deswegen lohnt es sich, einmal die Frage anzuschauen, ob man den nicht mit einer gezielten Ernährungsumstellung die gleichen Zusatzeffekte auf den Muskelaufbau erzielen kann. Bleiben wir beim Beispiel Kreatin:

Hier zeigt die Wissenschaftliche Datenlage, dass eine tägliche Verzehrmenge von circa. 3g pro kg Körpergewicht den Muskelaufbau zusätzlich unterstützt. In deiner normalen Ernährung findest du Kreatin vor allem in Fleisch und Fisch. Um jetzt auf 3g Kreatin zu kommen, müsstest du täglich circa 600g Schweinefleisch oder 670g Rindfleisch oder 750g Thunfisch essen.

Gegen diesen hohen Fleisch- bzw. Fischkonsum sprechen zahlreiche finanzielle, gesundheitliche und moralische Gründe. Sportnahrung bietet hier eine gute Alternative.

Darüber hinaus hat die Wissenschaft die Wirksamkeit einiger Inhaltsstoffe wie beispielsweise der Pflanze Ashwagandha bestätigt, von denen auszugehen ist, dass diese nicht regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.


Sportnahrung ist häufig die einfachste Möglichkeit, sich ausreichend mit Protein zu versorgen


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Eine noch größere Bedeutung für den Muskelaufbau als beispielsweise Kreatin oder Ashwagandha hat die ausreichende Versorgung mit Protein. Für maximalen Muskelaufbau empfiehlt die Wissenschaft im Durchschnitt 1,6g Protein pro kg Körpergewicht. Für einen 80kg Mann bedeutet dies täglich 530g Putenbrust oder 914g Magerquark. Die notwendigen Proteinmengen können je nach Person (Alter, Trainingsintensität, Diät, …) sogar noch deutlich ansteigen.

Für Sportler, die sich vegan ernähren ist es oftmals noch schwieriger auf ihre notwendige Eiweißmenge zu kommen. Natürliche vegane Proteinquellen enthalten weniger essentielle Aminosäuren und so müssen Veganer circa 20-30% mehr Proteine zu sich nehmen, um optimal versorgt zu sein.

Oftmals fehlt aber auch einfach die Zeit, das Wissen oder die Lust, sich über die normale Ernährung ausreichend mit Protein zu versorgen. Hier bieten Sportnahrungshersteller einfache und oftmals leichter verdauliche Lösungen.


Auf was sollte ich beim Kauf von Sportnahrung achten

Evidenzbasierte Auswahl an Inhaltsstoffen: Viele Hersteller setzen aus Unwissenheit oder aus Kostengründen Inhaltsstoffe ein, deren Wirksamkeit nicht nachgewiesen sind. Wenn du dich nicht selbst durch alle Studien kämpfen möchtest, kannst du dir auf www.examine.com einen ersten, schnellen Überblick verschaffen. Hier analysiert ein kompetentes Research-Team nahezu alle Sport Supplemente, gibt einen Überblick über die Studienlage und spricht erste Empfehlungen aus.

Synthetische Süßstoffe und Aromen: Die meisten Inhaltsstoffe von Sportnahrung kommen auch im normalen Essen vor – nur eben nicht in der entsprechenden Dosierung. Viele Hersteller setzen neben natürlichen Inhaltsstoffen - vor allem aus Kostengründen - aber auch synthetische Aromen und Süßstoffe wie Sucralose, Aspartam, Acesulfam, usw. ein. Hier musst du selbst entscheiden, ob du diese Stoffe regelmäßig deinem Körper zuführen möchtest oder ob du es dir leisten möchtest, einen Hersteller vorzuziehen, der darauf komplett verzichtet.

Individualisierung: Jeder Sportler ist unterschiedlich und idealerweise trägt deine Sportnahrung dem auch Rechnung. Pauschale Verzehrempfehlungen a la „Nimm 30g“ sind lediglich Durchschnittsempfehlungen und können für dich persönlich niemals ideal sein. Informiere dich darüber, welche Dosierungen für dich ideal sind. So minimierst du die Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkungen und maximierst den Effekt.


Sportnahrungs-Mythen und die wissenschaftliche Wahrheit

„Sportnahrung wirkt nur bei Fortgeschrittenen/Profis!“: Dies kann wissenschaftlich überhaupt nicht bestätigt werden. Viele Experimente werden ganz gezielt mit Einsteigern durchgeführt und es zeigen sich oftmals bei Anfängern identische Effekte wie bei Fortgeschrittenen (z.B. Kreatin). Es gibt sogar Inhaltsstoffe, die bei Anfängern sogar tendenziell besser wirken (z.B. HMB, da Krafttraining bei Anfängern zu mehr Mikroverletzungen im Muskel führen).

„Sportnahrung wirkt erst, wenn man seine Ernährung optimiert hat!“: Ja, wer sich bisher schlecht ernährt hat, wird mit einer Ernährungsumstellung in der Regel bessere Fortschritte machen, als wenn er nur anfangen würde seine Ernährung um Sportnahrung zu ergänzen. Allerdings können beide Vorteile, bessere Ernährung und Ergänzung um Sportnahrung gleichzeitig genutzt werden und wirken additiv. Für viele ist eine Ernährungsumstellung aber auch mit viel Zeitaufwand und Stress verbunden und so ist es gut zu wissen, dass auch mit der alleinigen Ergänzung um Sportnahrung schon beachtliche Fortschritte erzielt werden können.

„Das anabole Fenster nach dem Training gibt es nicht und somit brauche ich auch keinen Post-Workout Shake nach dem Training!“: Ja es stimmt, dass der Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme weniger wichtig ist, als sicherzustellen, dass man pro Tag insgesamt ausreichend versorgt ist. Selbst kritische Wissenschaftler sehen aber keinen Vorteil, mit der Nährstoffversorgung zu warten. Ob und wie stark die unmittelbare Nährstoffversorgung nach dem Training vorteilhaft ist, hängt allerdings von vielen Parametern ab (Wann war die letzte Mahlzeit vor dem Training? Wieviel Regenerationszeit habe ich bis zur nächsten Trainingseinheit? ...).


FAZIT


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Sportnahrung ist kein Wundermittel und auch keine Grundvoraussetzung für Muskelwachstum. Der beste Post-Workout Shake nützt nichts, wenn du nicht zusätzlich trainierst.

Hochwertige Sportnahrung kann dir aber als hervorragende Ergänzung zu deinem Training und deiner Basisernährung dienen. Nicht alle angepriesenen Inhaltsstoffe haben auch tatsächlich eine Wirkung. Allerdings hat die Wissenschaft mittlerweile auch einige Wirkstoffe identifiziert, deren Effektivität auf den Muskelaufbau mittlerweile ganz klar erwiesen ist. Diese können dir dein Leben einfacher machen und dir dabei helfen, deine sportlichen Ziele schneller und besser zu erreichen. Dann ist der Weg zu deinem Traumbody tatsächlich nicht mehr so weit.



STUDIEN/REVIEWS/META-ANALYSEN

  • Branch, Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis., Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun, 13, 2, 198-226. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
  • Kerksick et al., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:33. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
  • Aragon AA, Schoenfeld BJ, Nutrient Timing Revisited: Is There A Post-Exercise Anabolic Window? J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10, 1, 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
  • Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, The Effect Of Protein Timing On Muscle Strength And Hypertrophy: A Meta-Analysis, J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10, 1, 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
  • Wankhede et al., Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015, 12-43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282
  • Kerksick et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018, 15:38. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
  • Kreider et al., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:18. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
  • Gallagher et al., Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc, 2000 Dec, 32, 12, 2109-15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11128859

ARTIKEL:

  • Vanessa Barford: „Eugen Sandow: The man with the perfect body“ http://www.bbc.com/news/magazine-19977415