Inhaltsverzeichnis:
1. Was ist Beta Alanin?
2. Wie unterstützt Beta-Alanin beim Krafttraining und Muskelaufbau?
3. In welchen Nahrungsmitteln kommt Beta-Alanin vor?
4. Was ist bei der  Einnahme von Beta-Alanin zu beachten?
5. Hat Beta-Alanin Nebenwirkungen?
7. Fazit
8. Quellen/Studien/Reviews/Meta-Analysen



Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin erfreut sich unter Sportlern großer Beliebtheit, denn es steigert nachweislich die Performance und trägt zur Gesundheit des Körpers bei.

Beta-Alanin ist eine der sogenannten nicht-essentiellen Aminosäuren und wird endogen in der Leber produziert. Zusammen mit der Aminosäure
L-Histidin kann der menschliche Körper dann selbst das Dipeptid Carnosin synthetisieren. Dieses befindet sich hochkonzentriert in der Muskulatur, wobei die Skelettmuskulatur den höchsten Carnosin-Gehalt aufweist. Allerdings reicht das endogen produzierte Beta-Alanin nicht aus, um genügend Carnosin synthetisieren zu können.

Daher muss der Mensch zusätzlich Beta-Alanin über die Nahrung aufnehmen. Das aus Beta-Alanin synthetisierte Carnosin agiert als Säurepuffer im menschlichen Körper und erhöht die physische Performance im Bereich von 60-240 Sekunden Belastung. Die erhöhte Carnosinkonzentration verringert also die Muskelübersäuerung, was wiederum ein höheres Trainingsvolumen ermöglicht. Außerdem scheint Carnosin antioxidant und anti-aging zu sein.
 

Wie unterstützt Beta-Alanin beim Krafttraining und Muskelaufbau? 

Aus den Aminosäuren Beta-Alanin und L-Histidin synthetisiert der Körper Carnosin. Letzteres dient als intrazellulärer Puffer in den Muskeln und steigert so die Leistungsfähigkeit. Außerdem ist nachgewiesen, dass eine Supplemetierung von Beta-Alanin die Carnosin-Konzentration in den menschlichen Muskeln erhöht. Demzufolge besteht das Potenzial, dass die Supplementierung von Beta-Alanin zu einer verbesserten Trainingsleistung führt.

Mehrere Studien stellen die These auf, dass die Supplementierung von Beta-Alanin den Carnosingehalt im Muskel erhöht und infolgedessen die Pufferkapazität der Muskeln erhöht wird. Dies hat eine Erhöhung der Kapazität für hochintensive Sporteinheiten zur Folge.

Bei einer Tagesdosis von 4-6 Gramm Beta-Alanin über 2-4 Wochen haben sich vor allem bei kurzen Trainingseinheiten signifikante Effekte gezeigt. Durch die Supplementierung mit diesen konkreten Tagesdosen erhöhte sich die Carnosinkonzentration im Muskel nach 4 Wochen um bis zu 64% und nach 10 Wochen um bis zu 80%. Auch bei Tests mit wesentlich geringeren Mengen pro Dosis hat sich gezeigt, dass sich die intramuskuläre Carnosin-Konzentration erhöht. Hier ist ebenfalls eine längerfristige Einnahme zu Grunde gelegt worden. Weitere Forschung ist nötig, um die Effekte von Beta-Alanin auf Kraft- und Ausdauertraining über 25 Minuten zu erforschen.

Folglich besteht das Potenzial, dass eine Supplementierung mit Beta-Alanin zu einer verbesserten Trainingsleistung führt, insbesondere bei hochintensiven Übungen.

 

In welchen Nahrungsmitteln kommt Beta-Alanin vor?

Da das endogen produzierte Beta-Alanin nicht ausreicht, um genügend Carnosin zu synthetisieren, muss die Aminosäure über die Nahrung aufgenommen werden. Die stärkste Konzentration findet man in Geflügel, aber auch in Fleisch und Fisch ist Beta-Alanin enthalten. Vegetarier bleiben hier aber nicht auf der Strecke, denn auch Hülsenfrüchte wie Sojabohnen oder Linsen enthalten die Aminosäure Alanin.

Hier findest du eine Liste von Beta-Alanin Konzentrationen in verschiedenen Lebensmitteln (Alanin-Gehalt pro 100g):

  • Schellfisch: 2152 mg
  • Makrele: 1828 mg
  • Roastbeef: 2014 mg
  • Hünchen: 1429 mg
  • Schweinefleisch: 1403 mg
  • Sojabohne: 549 mg
  • Linsen: 425 mg


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Was ist bei der Einnahme von Beta-Alanin zu beachten?

Die Supplementierung von Beta-Alanin gilt für gesunde Menschen als unbedenklich. Hierbei sollte man sich allerdings an die empfohlenen beziehungsweise in Studien getesteten Tagesdosen von 1,6-6,4 Gramm halten.

Um eine Verbesserung in der sportlichen Leistung festzustellen, muss Beta-Alanin für mindestens zwei bis vier Wochen eingenommen werden. Dabei hat der Einnahmezeitpunkt von Beta-Alanin keinen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Außerdem kann eine Kombination von Beta-Alanin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln - mit einem oder mehreren Inhaltsstoffen - vorteilhaft sein.

Allgemein wird empfohlen diese Aminosäure stets zusammen mit anderen Nährstoffen wie etwa Proteinen oder Kohlenhydraten aufzunehmen. Eine einzelne Dosis sollte nicht mehr als 0,8 Gramm Beta-Alanin beinhalten, um Nebenwirkungen wie Körperkribbeln zu vermeiden. In unserem PostWokrout Shake passen wir das Beta-Alanin individuell an das Körpergewicht des Sportlers an und halten mit der dafür entwickelten Formel diese Vorgabe in der Regel ein. So verringern wir die Wahrscheinlichkeit, dass die Nebenwirkung des Körperkribbelns auftritt. 

Der Carnosin-Gehalt in den Muskeln nimmt mit dem Alter ab, zudem haben Vegetarier einen 20% niedrigere Carnosin-Gehalt. Daher ist die Supplementierung bei diesen beiden Gruppen besonders essenziell.

 






Hat Beta-Alanin Nebenwirkungen?

Es ist zu beachten, dass bei einer Überdosierung unangenehmes Körperkribbeln als Nebenwirkung auftreten kann. In einer Studie, bei der eine einzelne Dosis von 3,2 Gramm verabreicht wurde, berichteten Probanden von diesem Kribbeln.

Auch bei geringeren Mengen traten die Symptome stets auf, aber bei einer Dosis von 0,8 Gramm traten sie nur bei 25% der Probanden auf. Deshalb orientieren wir die Beta-Alanin Menge einer Portion des Post-Workout Shakes an dieser wissenschaftlichen Erkenntnis.

Hierbei berechnen wir die individuelle Menge Beta-Alanin anhand des Körpergewichts und passen diese so an jeden Sportler individuell an. Außerdem bleibt mit der verwendeten Formel die Menge in der Regel in einem Bereich, wo das Körperkribbeln selten auftritt. Daneben empfinden Sportler es oft als gewissen „Kick“, sobald sie das Kribbeln spüren.

Dies ist aber auch die einzig bekannte Nebenwirkung von Beta-Alanin, welche nicht toxisch ist und auch nicht bei jedem Menschen auftritt. Falls dieses Symptom auftritt, verschwindet es meist etwa eine Stunde nach der Einnahme wieder. Folglich sind keine langfristigen Nebenwirkungen bekannt.


Fazit

Der aktuelle Stand der Forschung zeigt bereits, dass eine Supplementierung von Beta-Alanin signifikante Effekte haben kann. Besonders bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten im Bereich von 60-240 Sekunden scheint es seine volle Wirkung zu entfalten. Deshalb ist Beta-Alanin ein Bestandteil unseres All-In-One Post-Workout Shakes. Gleichzeitig besteht weiterer Forschungsbedarf nach Informationen über potenzielle Effekte bei längeren Trainingseinheiten und bestimmten Bevölkerungsgruppen wie älteren Menschen oder Sportlern.

Aus diesem Grund mischen wir Beta-Alanin in höchster Qualität und in individueller Dosis auf den Sportler abgestimmt zusammen mit ca. 35 weiteren Zutaten in den brandl All-in-One Post-Workout Shake. Sieh dir einfach hier deine auf 9 Fragen basierende individuelle Mischung an.












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„Als Team-Captain und Nationalspieler will ich ein Vorbild sein und bei jedem Training und jedem Spiel vollen Einsatz zeigen. Um danach schnell wieder fit zu sein, trinke ich meinen brandl Shake.“

- Bastian Doreth

Basketball-Nationalspieler



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