Seit November sind wir wieder im Lockdown. Doch statt Frust zu schieben, können wir uns an die neuen Gegebenheiten anpassen und alte Routinen in abgewandelter Form beibehalten.
Gerade für Diejenigen, die regelmäßig Zeit im Fitnessstudio, in der Crossfitbox, Kletterhalle verbringen oder anderen Indoor-Sportarten (gerade jetzt im Winter!) nachgehen, ist die aktuelle Zeit eine Herausforderung.
Wie schaffe ich es, dir sportlichen Fortschritte, die Muskeln oder die Ausdauer, die ich mir hart erarbeitet habe, beizubehalten?
Wir kümmern uns um dich! Mit den folgenden 5 Tipps und Tricks behältst du nicht nur deine Fortschritte, sondern schaffst es vielleicht sogar, noch zuzulegen.
Tipp 1 - Progressive Erhöhung der Belastung
Die Fitness-Profis empfehlen uns zu Recht “progressive Überlastung”, also die stetige Steigerung. Es geht darum, mehr zu tun als vorher. Dies kann über höhere Gewichte, mehr Sätze, mehr Wiederholungen, längere Dauer, höhere Intensität oder längere Strecken geschehen.
Diese progressive Überlastung ist die Schüsselkomponente, mit der du sowohl an Kraft als auch an Ausdauer gewinnen kannst.
Aber wie kannst du zu Haus ohne jegliche Ausrüstung diese Überlastung erreichen?
Wenn deine Übungen (mit dem eigenen Körper und anderen Utensilien) feststehen, finde heraus, was deine Maximalzahl an Wiederholungen (bei sauberer Ausführung) ist.
Nun geht es auch hier darum, die Wiederholungszahl oder die Intensität zu steigern.
Dein Ziel ist Kraftausdauer? Ziehe die Liegestütze immer bis zum Ende durch und du wirst wöchentlich Fortschritte bemerken.
Dein Ziel ist Maximalkraft? Schnall dir einen Rucksack auf und erhöhe dadurch die Intensität bei gleiche Anzahl.
Tipp 2 - Schreibe deine Erfolge auf
Es ist wichtig, über deine Fortschritte Buch zu führen. Im Fitnessstudio schreiben die wenigsten Notizen, denn es ist einfacher, sich zu merken, welche Gewicht man hatte an welchem Gerät.
Daheim geht es aber um neue Übungen, wo du quasi bei Null anfängst. Das bedeutet neue Ziele und neue Rekorde!
Mit den Notizen kannst du den progressiven Fortschritt visualisieren und wirst dadurch zusätzlich motiviert!
Tipp 3 - Achte auf deine Ernährung und Proteinzufuhr
Wir alle wissen, dass die Ernährung der wichtigste Faktor für das Erreichen aller Fitnessziele ist.
Im Lockdown gibt es aber viele Gründe, das mal eben zu vergessen: Essen aus Langeweile, Essen aus Stress, Essen aus Kummer, Essen, weil es Zeit fürs Abendessen ist und vieles mehr.
Um deine Fitness im Lockdown beizubehalten, musst du trotzdem diszipliniert bleiben.
Iss genügend Gemüse, verzichte auf Süßigkeiten (Ausnahmen bestätigen die Regel) und achte auf deine Proteinzufuhr.
Um fettfreie Masse zu gewinnen bzw. beizubehalten, wird empfohlen, als aktive Person täglich ~1,6 g Protein pro 1 kg Körpergewicht einzunehmen. Dieser wert ändert sich, je nach den Voraussetzungen und Bedürfnissen des eigenen Körpers und dem Umfang des Trainings bzw. der Trainingserfahrung.
Tipp 4 - Verbessere deine “Mind-Muscle-Connection”
Die Verbindung zwischen Geist und Muskeln entsteht, wenn du dich bewusst bemühst, die Muskeln zu kontrahieren, auf die du bei der jeweiligen Übung abzielst.
Erzeuge Spannung in den arbeitenden Muskelgruppen, indem du den Druck während der Kontraktionsphase aktiv wahrnimmst und spürst.
Halte diese Spannung besonders am Ende der Bewegung und drücke zum Beispiel bei der Liegestütze die Muskeln pro-aktiv zusammen.
Tipp 5 - Die richtige Sportnahrung - falle auf keine schwarzen Schafe herein!
Sportnahrung kann nur die Spitze der Pyramide sein.
Das Grundgerüst bilden ein regelmäßiges Training (Stichwort “progressive Überlastung”) und eine ausgewogene Ernährung.
Fitness Shakes lassen sich generell in folgende Kategorien unterteilen:
Proteinshakes
Laut einer Statista Umfrage haben 71 % schonmal Proteinshakes probiert. Das macht vor allem dann Sinn, wenn der Proteinbedarf über die normale Ernährung gedeckt werden kann.
Leider verwenden die meisten Anbieter einfaches Molke Protein mit zahlreichen künstlichen Zusatzstoffen. Diese sind inzwischen auf Basis von Studien stark in der Kritik. Vegane Protein Shakes sind auf der anderen Seite meistens ungenießbar.
Die perfekte Lösung ist der Pure Protein Shake, welcher bis zu 5 verschiedenen Proteinquellen für dich kombiniert (tierisch + pflanzlich und auf Wunsch nur pflanzlich), keine künstlichen Zusatzstoffe beinhaltet und über einen interaktiven kurzen Fragebogen individuell auf dich zugeschnitten wird.
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Individuell angepasst
Dein Shake wird individuell an dich persönlich angepasst. -
Hohe Bioverfügbarkeit
Durch Kombination von bis zu 5 Proteinquellen überzeugt dein Pure Protein Shake mit einer sehr hohen Bioverfügbarkeit und langanhaltender Proteinversorgung für deinen Körper. -
Natürliche Inhaltsstoffe
Unser Pure Protein ist frei von jeglicher Chemie.
Kombiprodukte
Neben Protein gibt es andere gut erforschte Wirkstoffe, die bei sportlichen Zielen helfen, gesundheitsunschädlich sind und teilweise sogar die Gesundheit fördern können. Manche dieser Wirkstoffe können sich sogar gegenseitig in der Wirkung bestärken.
Der Post Workout Superfoods Protein Shake kombiniert Proteinquellen mit Sportyfoods und Superfoods. Durch diese Kombination holst du das Maximum aus deinen Home-Workouts. Denn durch die zahlreichen verwendeten Superfoods tust du deiner Darmflora etwas Gutes und kannst so mehr Proteine verwerten. Außerdem enthalten sind Powerstoffe wie Ashwagandha, das inzwischen neben den beruhigenden Eigenschaften eine gute Studienlage für z.B. den Muskelaufbau hat.
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Individuell angepasst
Dein Shake wird individuell an dich persönlich angepasst. -
Sporty- & Superfoods
Nicht nur ein einfacher Protein Shake: Viele der hochwertigen Zutaten sind Sporty- und Superfoods wie z.B. Kreatin und Ashwagandha, die dich wissenschaftlich nachweislich beim Erreichen deiner sportlichen und körperlichen Zielen unterstützen. -
Hohe Bioverfügbarkeit
Durch Kombination von 4 Proteinquellen überzeugt dein PostWorkout Shake mit einer sehr hohen Bioverfügbarkeit und langanhaltender Proteinversorgung für deinen Körper.
Pre-Workout Shakes / Booster
Du hast einen langen Arbeitstag hinter dir und tust dir schwer, dich für dein Training aufzuraffen? Dann kann ein Booster helfen. Leider wird besonders hier sehr viel Chemie eingesetzt, auf die man so weit wie möglich verzichten sollte.
Außerdem gibt es große Unterschiede bei der Auswahl der Koffeinquellen (natürlich vs. künstlich) und der generellen Auswahl der Inhaltsstoffe (studienbasiert vs. Kosten sparen).
Wenn du dein Home Workout so richtig rocken magst, probier den Pre Workout Shake Performance. Dieser enthält alle sinnvollen Inhaltsstoffe vor dem Training, natürliche Koffeinquellen und ist angepasst in Koffeinmenge und Dosierung. Es gibt sogar eine Variante, die ohne Koffein auskommt und dich trotzdem über natürliche Pflanzenextrakte pushen kann.
Eine absolut einzigartige Variante ist außerdem der Pre Workout Botanicals, welcher all die positiven Eigenschaften der Performance-Variante vereint und das auf rein pflanzlicher Basis schafft. Klicke hier für den ersten Booster aus 100% Pflanzenkraft.
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Genauso viel Power, wie du sie brauchst
Mit deiner individuell gewählten Koffeinstufe hast du im Training genauso viel Power, wie du benötigst, und zwar ohne Crash. -
Verzicht auf künstliche Zusätze
Was wir nicht verwenden – und das ist ebenfalls einzigartig – sind sämtliche künstliche Zusatzstoffe wie Süßungsmittel, Aromen, Trennmittel, Citronensäure und Emulgatoren. -
Einzigartige Zusammensetzung
Der PreWorkout Performance ist deine Lösung mit einer einzigartigen und studienbasierten Zusammensetzung, die alle deine Wünsche erfüllt, sei es Pump, Power, Fokus oder auch Hydration.