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Beta-Alanin

Die Aminosäure Beta-Alanin und Histidin bilden zusammen Carnosin

Eine höhere Carnosinkonzentration verringert die Muskelübersäuerung

Weniger Milchsäure ermöglicht ein höheres Trainingsvolumen

Bei Überdosierung Gefahr von unangenehmen Körperkribbeln

Beta Alanin ist eine Aminosäure, die sowohl in unserem Körper, als auch in der Nahrung vorkommt. Sie bildet zusammen mit der Aminosäure Histidin das Dipeptid Carnosin. Carnosin (lat. Carnis = Fleisch) ist ein wichtiger Bestandteil der Muskelzellen. In Typ II (schnellen) Muskelfasern findet man eine größere Carnosinkonzentration als in Typ I (langsamen) Muskelfasern. Entsprechend zeigen sich in der Muskulatur von Kraftathleten und anaerob trainierten Athleten (z.B. 400m Sprinter) deutlich höhere Carnosinkonzentrationen als vergleichsweise bei Ausdauerathleten.

Die individuelle Carnosinkonzentration eines Menschen ist unter anderem abhängig von der Traingserfahrung, der Trainingshäufigkeit, der Ernährungsweise und wahrscheinlich vom Lebensalter.

Carnosin kommt natürlicherweise in rotem und weißem Muskelfleisch vor. Vegetarier nehmen kein Beta-Alanin bzw. Carnosin über die Nahrung zu. Sie können ihren Muskelcarnosingehalt nur über die hepatische Beta-Alaninsynthese erhöhen. Dies ist jedoch ein sehr ineffizienter Prozess, weswegen Vegetarier im Vergleich zu Carnivoren signifikant niedrigere Carnosinkonzentrationen aufweisen.

Um die gleiche Carnosinkonzentration im Muskel wie mit einem Beta-Alanin Supplement zu erreichen, müssen regelmäßig größere Mengen an Fleisch verzehrt werden. So entspricht die Aufnahme durch den Verzehr von ca. 200g Hühnerbrust der Plasma-Bioverfügbarkeit eines 800mg Beta-Alanin Supplements. Supplementiert man direkt mit Carnosin, so wird dieses im Zuge der Verdauung in Histidin und Beta-Alanin gespalten und kommt somit einer Supplementation mit Beta-Alanin gleich. Folglich macht eine direkte Supplementation aus wirtschaftlicher Sicht wenig Sinn.

Beta-Alanin ist ein häufig eingesetzter Inhaltsstoff von Pre Workout Shakes. Allerdings gibt es keinen Zusammenhang zwischen dem Einnahmezeitpunkt von Beta-Alanin und der sportlichen Leistungsfähigkeit. Es wird empfohlen Beta-Alanin nicht alleine, sondern zusammen mit weiteren Nährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate,...) einzunehmen.

Die empfohlene Einnahmedosis von Beta-Alanin ist idealerweise individuell auf die jeweilige Person abgestimmt, da eine Falschdosierung die Wahrscheinlichkeit von kurzzeitigem, unangenehmen Kribbeln erhöht. Diese Körperempfindungen sind allerdings völlig ungefährlich und kein Anlass zur Sorge. Die Symptome verschwinden in der Regel 60-90 Minuten nach der Supplementierung.

Im Ausdauerbereich ist bei der Supplementation von Beta-Alanin Vorsicht geboten, da es in der Wissenschaft erste Anzeichen dafür gibt, dass Beta-Alanin die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) reduzieren könnte.